Perdre du poids en trail sans manquer d’énergie : le plan d’une sortie longue
Comment perdre du poids en trail sans manquer d’énergie : le ravitaillement de la sortie, les repas du jour et un déficit doux réparti sur la semaine, avec le plan de Claire.
Que manger pour une sortie longue de 4 h à vélo : avant, pendant, après
Quoi manger pour une sortie longue de 4 h à vélo : le ravitaillement, la veille, le petit-déjeuner et la récupération du plan de Michel.
Que manger la veille d’une sortie longue à vélo ? Le dîner de recharge
La veille d’une sortie longue à vélo se joue au dîner : féculents en base, repas digeste. Le plan de Michel, cycliste, avec les cas particuliers à connaître.
Goûter sportif, recette simple : emmental, pain aux céréales et fruit
Un goûter de sportif prêt en quelques minutes, pensé pour un jour de sortie à vélo de 2 h 30 : emmental, pain aux céréales et fruit, avec une alternative.
R-alpha-lipoïque : l’antioxydant mitochondrial pour les sportifs d’endurance
R-ALA vs RS-ALA : pourquoi la forme compte vraiment Définition : Le R-alpha-lipoïque (R-ALA) est la forme naturelle et biologiquement active de l'acide alpha-lipoïque, un composé organosulfuré synthétisé dans les mitochondries. À la différence du mélange racémique...
Microbiome intestinal et performance : ce que ton gut dit de ta récupération
Le microbiome intestinal : ton allié secret pour la performance en endurance Définition : Le microbiome intestinal désigne l'ensemble des micro-organismes — bactéries, virus, champignons et archées — qui peuplent ton tube digestif. Chez l'être humain, on dénombre...
Blandine L’Hirondel : la nutrition trail qui l’a menée à la victoire à l’UTMB 2026
UTMB 2026 : la référence absolue du trail ultra-distance Définition : L'UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) est la course trail la plus emblématique au monde. L'édition 2026 disputée le 30 août à Chamonix couvrait 174 km autour du massif du Mont-Blanc avec 9 700 m de...
Kate Waugh et la nutrition pour l’acclimatation à la chaleur en triathlon IRONMAN
Acclimatation thermique et triathlon : préparer ton corps à la chaleur comme une pro Définition : L'acclimatation thermique désigne l'ensemble des adaptations physiologiques induites par une exposition répétée à des conditions chaudes sur 10 à 14 jours. Ces...
Polyphénols et récupération endurance : quercétine, resvératrol et myrtille pour cyclistes et coureurs
Polyphénols et récupération endurance : ce que la science dit en 2026 Les polyphénols sont des molécules bioactives d'origine végétale regroupant plus de 8 000 structures chimiques différentes. Leur mécanisme d'action central en récupération sportive : ils...
Kristian Blummenfelt et la whey : récupération protéique pour les triathlètes d’endurance
La whey n’est pas réservée aux bodybuilders. Pour les triathlètes et coureurs d’endurance, 20g post-effort déclenchent la synthèse protéique sans alourdir la récupération. Le protocole de Kristian Blummenfelt adapté à tous.
Train low, race high : la périodisation glucidique qui améliore ton économie de course
Et si s’entraîner avec peu de glucides rendait ton organisme plus efficace le jour J ? Étude 2026 : la périodisation glucidique améliore l’économie de course sans sacrifier la performance. Le protocole en 8 semaines.
Kat Matthews et le capteur de glycémie : le nouvel outil des triathlètes d’endurance
Le capteur de glycémie en continu (CGM) quitte les diabétiques pour atterrir sur les bras des triathlètes. Ce que voit Kat Matthews pendant un Ironman et comment tu peux optimiser ton fueling avec ces données.
Courtney Dauwalter et l’isomaltulose : le glucide lent qui change le fueling ultra-endurance
L’isomaltulose (Palatinose) a un index glycémique de 32, contre 105 pour le glucose pur. Étude 2025 sur 9 ultra-endurancers : glycémie plus stable, fat oxidation supérieure, performance identique. Le glucide que Courtney Dauwalter attendait.
Tove Alexandersson : nutrition en altitude, anorexie d’altitude et fueling dans les cols
Dès 1500m, ton appétit coupe alors que tes besoins explosent de 15-20%. Tove Alexandersson, n°1 mondiale trail ITRA 2026, connaît ce piège mieux que personne. Le protocole fueling pour les cols et l’UTMB.
Carence en fer chez le sportif d’endurance — ferritine, fatigue et alimentation
Sifan Hassan, triple médaillée aux JO Paris 2024, surveille sa ferritine comme un indicateur de performance. Découvre comment détecter une carence en fer avant qu’elle ne ruine ta saison.
Surcompensation glucidique : le protocole complet
Jonas Vingegaard prépare le Tour de France 2026 avec une surcompensation glucidique rigoureuse. Découvre comment adapter ce protocole cycliste pro à ton prochain marathon ou trail.
Alimentation végétarienne pour l’endurance : marathon, cyclisme, triathlon sans carences
Végétarien et sportif d’endurance : c’est possible à haut niveau si tu maîtrises les 4 pièges classiques (fer, B12, créatine, protéines complètes). Plan pratique par discipline.
Récupération nutrition en 24h entre deux séances d’endurance
Double journée, stage intensif, bloc d’entraînement : quand tu disposes seulement de 24h entre deux séances, chaque repas compte. Voici le protocole de récupération express pour relancer glycogène, protéines et inflammation.
Kilian Jornet : nutrition trail par forte chaleur — adapter ton fueling pour l’UTMB
Quand la chaleur dépasse 25°C sur les sentiers, la digestion ralentit et les gels deviennent difficiles à tolérer. Découvre la stratégie de fueling de Kilian Jornet et adapte-la à ton prochain UTMB ou trail d’été.
Ashwagandha et endurance : VO2max, cortisol et récupération — ce que dit la science
+3 ml/kg/min de VO2max, -27% de cortisol : les études récentes sur l’ashwagandha confirment son intérêt pour les sportifs d’endurance. Protocole, dosage, forme KSM-66.
Jus de betterave avant course : protocole et dosage
Timing, dose, forme (shot, jus, poudre) : tout ce que les coureurs amateurs doivent savoir pour tirer le maximum des nitrates de betterave le jour J.
Magnésium bisglycinate : la forme idéale pour l’endurance
Crampes, fatigue, sommeil perturbé après l’effort : le magnésium bisglycinate répond aux trois. Dose, timing et formes à éviter pour les sportifs d’endurance.
Boisson isotonique maison : recettes pour cyclisme et trail
Eau, maltodextrine, fructose, sel : les formules exactes pour préparer ta boisson d’effort selon la durée et la chaleur. Économique et aussi efficace que le commerce.
Fueling cyclisme par forte chaleur : adapter glucides et timing
Digestion ralentie, gels mal tolérés : la chaleur perturbe ton fueling. Voici comment adapter tes glucides, formes et timing pour rouler fort même à 30°C.
Wout van Aert et la créatine : ce que son profil de classicman révèle pour les cyclistes
La créatine n’est pas réservée à la muscu. En endurance, elle peut aider sur les relances et la fin de course. Voilà quand (et quand non).
Marathon sans gobelets : comment t’hydrater (flasque, ceinture, plan simple)
Plus de gobelets ? Pas de panique. Flasque, ceinture, boisson et gels : la checklist pour t’hydrater sans perdre de temps.
Alimentation pauvre en fibres 48h avant marathon : quoi manger (sans se planter)
Le but n’est pas de manger clean, c’est d’arriver avec un tube digestif calme. Voici quoi manger (et éviter) sur les 48h avant un marathon.
Cordyceps et endurance : VO2max, performance et cyclisme
Le cordyceps peut-il vraiment booster ton VO2max ? Ce que dit la science sur ce champignon adaptogène et ses effets sur la performance en endurance.
Que manger après un trail : récupération rapide en 24h
Que manger après un trail pour récupérer vite ? Découvre les fenêtres nutritionnelles clés, les aliments prioritaires et les erreurs à éviter dans les 24h post-effort.
Ce que Tadej Pogačar mange à Paris-Roubaix (et comment tu peux faire pareil)
Découvre comment Tadej Pogačar calibre ses apports glucidiques sur 5h de pavés — et comment Ograal te permet de faire la même chose, à ton niveau.
Caféine avant course endurance : timing, dose et protocole
Caféine et endurance : quand la prendre, à quelle dose et comment éviter les effets indésirables avant une course ou un triathlon.
Spiruline et endurance : le complément des champions comme Hayden Wilde
La spiruline booste la VO2max, accélère la récupération et réduit l’inflammation chez les sportifs d’endurance. Découvre comment l’utiliser comme les meilleurs.
Oméga-3 pour sportifs d’endurance : récupération, inflammation, performance
EPA et DHA pour réduire les courbatures, l’inflammation et améliorer ta récupération après chaque sortie longue.
Gels vs boisson énergétique : quoi choisir pour ton marathon ?
Gels, boisson, ou mix : comment choisir selon ton allure, ton estomac et tes objectifs.
Gut training : plan 6 semaines pour tolérer 90 g/h (marathon & cyclosportive)
Un plan progressif pour habituer ton système digestif, améliorer l’absorption et arrêter de subir les maux de ventre en compétition.
Trail 3h : plan de ravitaillement pour estomac fragile (gels, compote, boisson)
Trail 3h : un plan de ravitaillement digestible (gels/compotes/boisson) + timing simple toutes les 20 min et options selon D+.
Marathon 4h : gels toutes les combien de minutes ? (plan simple + quantités)
Un plan ravitaillement marathon 4h (timing gels/boisson/eau) + repères glucides/heure et variantes selon ta tolérance.
Maux de ventre avec les gels en marathon : 5 causes + solutions (sans ruiner ta course)
Gels + maux de ventre en marathon ? 5 causes fréquentes et 3 stratégies de ravitaillement plus digestes (eau, timing, alternatives).
Ravitaillement vélo longue distance : quoi manger et quand pendant la sortie
Gels, barres, solide : quoi manger pendant une longue sortie vélo ? Les principes d’Ingrid pour ne jamais subir la fringale.
Alimentation pendant un trail : principes clés avant, pendant et après
Que manger pendant un trail selon la distance ? Gels, solides, protéines, hydratation : les principes d’Ingrid pour ne jamais tomber à plat.
Chewing-gum caféine avant course : efficace pour l’endurance ?
Le chewing-gum caféiné agit en 15 min. Ingrid t’explique pourquoi c’est l’arme de dernière minute du coureur et comment l’utiliser sans risque.
Préserver sa masse musculaire en endurance : les principes clés
Cyclisme, course à pied : comment préserver ta masse musculaire sans prendre de masse ? Les principes nutrition d’Ingrid pour l’endurance.
Hydratation à vélo par forte chaleur : combien boire et quel sodium
Sortie vélo en été : eau, électrolytes, timing… Les principes d’hydratation d’Ingrid pour ne jamais tomber en panne par forte chaleur.
Dîner récupération sportif : optimiser sa nuit pour mieux performer
Bien manger le soir après l’entraînement, c’est récupérer la nuit. Les principes du dîner récupération d’Ingrid pour le sportif endurance.
Jus de cerise et récupération sportive : ce que la science prouve
Le jus de cerise de Montmorency est utilisé par les pros pour récupérer. Ingrid t’explique pourquoi ça marche et comment l’intégrer dans ta routine.
Jus de cornichon et crampes : mythe ou vraie solution pour le sport ?
Le jus de cornichon réduit vraiment les crampes musculaires — mais pas pour la raison qu’on croit. Ingrid t’explique le mécanisme et comment l’utiliser.
Repas veille compétition endurance : les principes pour ne pas te rater
Le repas de la veille peut ruiner ta course. Glucides, digestion, timing, hydratation : les principes clés pour arriver serein au départ.
Récupération après sortie vélo : le guide complet de la nutrition
Fenêtre métabolique, glucides, protéines, hydratation : les principes nutrition de récupération après une sortie vélo pour progresser.
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Nutrition triathlon : les principes clés pour ta semaine avant la compétition. Recharge glucidique, hydratation, dernier repas.
Collation avant entraînement soir : bien manger avant ta séance
Que manger avant un entraînement le soir ? Principes clés d’une collation efficace : timing, index glycémique et familles d’aliments.
Alimentation semi-marathon : avant, pendant et après la course
Que manger avant, pendant et après un semi-marathon ? Les grands principes nutrition pour réussir ta course sans te planter.
Plan repas semaine avant marathon : le guide complet de la charge glucidique
Comment structurer ton plan repas la semaine avant un marathon ? Charge glucidique, aliments, hydratation : les principes essentiels.
Petit-déjeuner avant sortie vélo : les principes clés pour performer
Que manger avant une sortie vélo ? Glucides, timing, hydratation : les principes du petit-déjeuner cycliste pour rouler sans fringale.
Comment sécuriser l’alimentation des enfants sportifs ?
L’alimentation d’un enfant sportif joue un rôle essentiel dans sa croissance, sa santé et sa performance. Pourtant, il est difficile pour les parents de savoir quoi proposer au quotidien sans risquer les carences ou les excès.
La nutrition adaptée pour les clubs et collectifs de sportifs
Ograal c’est aussi pour les club sportifs, entraineurs ou team qui veulent ajouter la performance nutritionnelle aux forces de leurs athlètes
Parceque le sportif est – aussi – un travailleur !
Intégrer l’activité professionnelle dans le calcul nutritionnel n’est pas un détail. C’est une nécessité pour les sportifs qui veulent progresser sans s’épuiser.
La sur-compensation glucidique
La surcompensation glucidique (ou carb-loading) est une stratégie nutritionnelle essentielle pour maximiser les réserves de glycogène avant une compétition.