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Comment Tadej Pogačar prépare sa semaine avant Paris-Roubaix (glucides, protéines, lipides)

Ce que la semaine de Tadej Pogačar avant Paris-Roubaix t’apprend sur la charge glucidique

Tu as vu les chiffres tourner sur les réseaux : 1 505 g de glucides le jour de Paris-Roubaix pour Tadej Pogačar. 250 g rien qu’au petit-déjeuner. Des totaux qui paraissent presque irréels. Mais voilà ce qu’on oublie souvent : ces chiffres ne sortent pas de nulle part. Ils sont le résultat d’une semaine entière de préparation millimétrée — une montée progressive, rigoureusement planifiée par les nutritionnistes d’UAE Team Emirates-XRG. On t’explique comment ça fonctionne, et pourquoi ça change tout à ta propre préparation.

C’est exactement ce que fait Ograal : construire semaine après semaine un plan nutritionnel personnalisé qui ajuste tes macros G/P/L selon ton objectif de course, ta durée d’effort cible et ton profil sportif. Ce que Pogačar réalise avec une armée de spécialistes, tu peux le faire avec une application.

J-7 à J-5 : maintien des réserves et priorité aux protéines

En début de semaine de préparation, l’objectif n’est pas encore de faire monter le glycogène. C’est de préserver la masse musculaire et de récupérer des dernières séances d’entraînement intensives. Les apports en glucides restent dans la fourchette haute de l’entraînement normal — autour de 6 à 7 g/kg/jour —, mais les protéines sont maintenues élevées, entre 1,8 et 2,2 g/kg, pour soutenir la synthèse protéique et limiter le catabolisme musculaire. Les lipides sont présents de manière standard, sans restriction particulière.

Cette période correspond à la phase de « train high » du modèle de périodisation nutritionnelle décrit par Jeukendrup (2017) : les séances clés sont réalisées avec une disponibilité glucidique élevée, ce qui optimise la performance à l’entraînement et prépare le corps à stocker un maximum de glycogène dans les jours suivants. C’est aussi le moment d’augmenter l’entraînement intestinal si tu vises 90 g/h pendant la course — un point crucial que tu peux approfondir dans notre guide sur le gut training sur 6 semaines.

J-4 à J-2 : l’amorce de la charge glucidique

C’est ici que la mécanique s’enclenche vraiment. Entre J-4 et J-2, les glucides montent progressivement pour représenter 70 à 80 % de l’apport calorique total, soit typiquement 8 à 10 g/kg/jour pour un athlète comme Pogačar. En parallèle, les lipides sont réduits (souvent à moins de 1 g/kg/jour) pour laisser de la place calorique aux glucides sans exploser l’apport énergétique total. Les fibres sont également limitées pour minimiser les risques gastro-intestinaux les jours de course.

Cette stratégie s’appuie sur les travaux fondamentaux de Burke et al. (2011), qui ont démontré qu’une charge glucidique de 10 à 12 g/kg/jour sur 36 à 48 heures permet d’atteindre la supercompensation en glycogène musculaire — un pic qui peut améliorer la performance sur des épreuves de plus de 90 minutes de manière significative. Pour un cycliste de 70 kg, cela représente entre 700 et 840 g de glucides par jour. Pour Pogačar, dont le poids de course avoisine les 66 kg, les calculs aboutissent aux chiffres vertigineux qu’on lui connaît. Si tu veux aller de 60 à 90 g/h pendant la course sans problèmes digestifs, consulte aussi notre article sur comment passer à 90 g/h sans mal de ventre.

J-1 : la charge glucidique complète

La veille de la course, tout est orienté vers la maximisation des stocks de glycogène hépatique et musculaire. Les repas sont composés quasi exclusivement de glucides facilement digestibles : riz blanc, pâtes cuites al dente, pain blanc, bananes, compotes. Les lipides et les fibres sont réduits au minimum, les protéines maintenues autour de 1,5 g/kg pour éviter la perte de masse musculaire sans alourdir la digestion. L’hydratation est également intensifiée, car chaque gramme de glycogène stocké s’accompagne de 2,7 à 4 g d’eau — une donnée souvent sous-estimée qui explique la légère prise de poids ressentie à J-1.

Pour les triathlètes qui pratiquent des formats plus courts, la logique reste la même : tu trouveras les détails pratiques dans notre article sur la charge glucidique pour le triathlon 70.3. L’essentiel : des glucides simples, facilement digestibles, répartis sur l’ensemble de la journée sans concentrer un repas trop lourd le soir.

Jour J matin : le petit-déjeuner des 250 g de glucides

Le fameux petit-déjeuner de Pogačar — 250 g de glucides, 40 g de protéines, 30 g de lipides — n’est donc plus une surprise. C’est l’aboutissement logique d’une semaine de montée progressive. Ses réservoirs à glycogène sont déjà pleins à ras bord depuis J-1 ; ce repas final les verrouille à leur niveau maximal et fournit les substrats énergétiques nécessaires aux premières heures d’effort.

La règle d’or : ce repas doit être pris au moins 3 heures avant le départ pour permettre une vidange gastrique complète. Pour Paris-Roubaix, avec un départ à Compiègne en milieu de matinée, Pogačar est donc à table très tôt. Riz au miel, porridge à la banane, pain blanc avec confiture et barres énergétiques constituent le menu type. Un bidon de boisson isotonique complète l’hydratation pré-course — pour ce type d’effort, une boisson ISO+ neutre Decathlon (650 g) est un choix pratique et économique pour préparer tes bidons de course.

Les macros du jour J en contexte de la semaine

Pour mieux visualiser le plan complet du jour de course de Pogačar à Paris-Roubaix, on t’invite à relire notre analyse détaillée de sa nutrition jour J : petit-déjeuner (G 250 g / P 40 g / L 30 g), pré-course (G 60 g / P 5 g / L 3 g), pendant (G 130 g/h / P 4 g / L 4 g sur 5h30), post-course (G 480 g / P 120 g / L 45 g). Total jour J : 1 505 g de glucides, 169 g de protéines, 82 g de lipides. Ces chiffres ne font sens que replacés dans le contexte de la semaine de préparation.

Ograal : la semaine de préparation, automatisée pour toi

Pogačar dispose d’une équipe de nutritionnistes qui ajuste ses macros quotidiennement, analyse ses données de puissance et affine chaque gramme de glucides en fonction de ses séances. Pour l’athlète amateur ou semi-pro, c’est irréaliste — à moins d’utiliser un outil pensé pour ça.

Ograal calcule et ajuste automatiquement tes objectifs de macros G/P/L semaine par semaine, en tenant compte de ton profil (poids, niveau d’entraînement, habitudes alimentaires), de ta durée d’effort cible et du type de course que tu prépares. L’app construit ta phase de charge glucidique, te guide sur la réduction des lipides et des fibres, et t’indique exactement quoi manger à J-4, J-2, J-1 et le matin de la course. Tu n’as pas besoin d’une équipe de neuf nutritionnistes — tu as besoin d’un plan construit pour toi.

La science derrière les chiffres fous de Pogačar

Les 1 505 g de glucides un jour de Paris-Roubaix ne tombent pas du ciel. Ils sont le résultat d’une semaine de travail nutritionnel rigoureux : protéines élevées en début de semaine pour protéger la masse musculaire, montée progressive des glucides à partir de J-4, réduction des lipides et des fibres pour optimiser la digestibilité, charge complète à J-1, et petit-déjeuner béton le matin de la course. Chaque étape suit une logique scientifique bien établie — et chaque étape peut être reproduite à ton niveau, dès lors que tu as les bons repères.

C’est le message qu’on veut faire passer : la nutrition d’élite n’est pas réservée aux champions du monde. Les principes sont universels, les chiffres seuls changent. Ograal te construit ce plan, calibré pour toi, pour ta prochaine course.

Sources