Ograal active la nutrition - par Ingrid GALLERINI

Ce que Tadej Pogačar mange à Paris-Roubaix (et comment tu peux faire pareil)

Le 12 avril 2026, Tadej Pogačar a terminé deuxième de Paris-Roubaix, battu au sprint par Wout van Aert après 5 h 16 de course. Une crevaison à 120 km de l’arrivée, deux changements de vélo, une longue poursuite pour revenir : « On a dépensé beaucoup d’énergie à rentrer », a-t-il expliqué après la course. Sur une course pareille, la nutrition n’est pas un détail. Que mange un coureur comme lui la semaine avant et pendant l’épreuve, et surtout, que peux-tu en tirer pour tes propres sorties longues ?

En bref : les pros préparent une classique comme Paris-Roubaix avec une charge glucidique de 36 à 48 h, un petit-déjeuner très riche en glucides 3 h avant le départ, et des apports qui peuvent dépasser 100 g de glucides par heure en course. Pour un amateur, la bonne cible est plus modeste : 60 à 90 g/h selon la durée et l’entraînement de ton intestin. Ce qui compte, c’est la progression, pas le chiffre des pros.

Paris-Roubaix : une course où l’énergie se joue sur la durée

Plus de 250 km, des dizaines de secteurs pavés, des accélérations répétées et, souvent, des incidents mécaniques qui obligent à chasser. Chaque effort imprévu puise dans les réserves de glycogène. Un coureur qui arrive avec des réserves pleines et qui s’alimente régulièrement garde de la marge pour les derniers secteurs. Un coureur qui a mal mangé paie la facture dans le final, quel que soit son niveau.

La semaine avant : maintenir, puis charger

La préparation nutritionnelle d’une grande classique suit une logique simple, que tu peux appliquer à ta cyclosportive ou à ton objectif de l’année :

  • De J-7 à J-3 : une alimentation normale, adaptée à l’entraînement qui s’allège. Des glucides à chaque repas, assez de protéines pour récupérer, pas de restriction.
  • Les 36 à 48 dernières heures : la charge glucidique. Les recommandations scientifiques (Burke et al., 2011) placent les apports à 10 à 12 g de glucides par kilo et par jour pour les efforts de plus de 90 minutes. Pour un cycliste de 70 kg, cela représente 700 à 840 g de glucides par jour.
  • La veille : moins de fibres et de graisses, des glucides faciles à digérer (riz, pâtes, pain blanc, compote), et une bonne hydratation : chaque gramme de glycogène stocké s’accompagne d’environ 3 g d’eau.

Le matin de la course : le petit-déjeuner

Chez les pros, le petit-déjeuner d’une classique est un vrai repas, pris environ 3 heures avant le départ et très riche en glucides : riz, porridge, pain blanc avec confiture ou miel, banane. Pour toi, la logique est la même à plus petite échelle : 1 à 2 g de glucides par kilo, 2 à 3 heures avant le départ, avec peu de fibres et peu de graisses, et uniquement des aliments déjà testés.

Pendant la course : de 60 à plus de 100 g de glucides par heure

Les coureurs du WorldTour visent aujourd’hui couramment 90 à 120 g de glucides par heure sur les étapes et les courses les plus dures, et certains, dont Pogačar, vont parfois au-delà. Ces apports reposent sur trois piliers :

  • des produits qui associent glucose et fructose (ratio 2:1 ou 1:0,8), pour utiliser deux voies d’absorption ;
  • un intestin entraîné pendant des mois à recevoir ces quantités ;
  • une organisation millimétrée : bidons préparés, gels et barres à heure fixe, ravitaillements par l’équipe.

Les nutritionnistes des équipes eux-mêmes nuancent : Gabriel Martins (Visma-Lease a Bike) rappelle que la réponse est individuelle, et Tim Podlogar (Tudor) souligne qu’aucune donnée ne montre que 120 g/h fasse mieux que 90 g/h. Pour un amateur, passer de 40 à 60 g/h à 80 ou 90 g/h est déjà un énorme progrès.

Passer de 60 à 90 g/h : la progression qui change tout

La plupart des cyclistes amateurs plafonnent à 40 à 60 g/h, souvent faute d’habitude. Pour monter sans troubles digestifs :

  • augmente tes apports par paliers de 10 à 15 g/h toutes les deux semaines, sur tes sorties longues ;
  • au-delà de 60 g/h, utilise des produits glucose + fructose ;
  • fractionne les prises toutes les 20 à 30 minutes ;
  • teste tout à l’entraînement, à l’intensité de course.

Le plan complet est dans notre guide Gut training : plan 6 semaines pour tolérer 90 g/h.

La caféine : un levier pour le final

Les pros utilisent souvent la caféine dans la dernière partie des courses, sous forme de gels ou de boisson. Les études situent la dose efficace autour de 3 mg par kilo. Pour un amateur, la règle est simple : ne l’utilise en course que si tu l’as testée à l’entraînement, et pas si tu y es sensible.

Après l’effort : la récupération ne s’improvise pas

Dans l’heure qui suit l’arrivée, associe glucides et protéines (boisson de récupération, lait chocolaté, riz et œufs), réhydrate-toi avec une boisson contenant du sodium, puis prends un vrai repas. Chez les pros, cette récupération est d’autant plus importante qu’ils enchaînent les courses ; pour toi, elle compte surtout si tu t’entraînes le lendemain.

Ce que Pogačar fait avec une équipe de nutritionnistes, Ograal le fait pour toi

Tu n’as pas de nutritionniste dans la voiture suiveuse, mais la logique est la même : adapter chaque jour tes repas à ton entraînement. Dans Ograal, quand tu inscris ta course dans le calendrier, l’application active la charge glucidique les jours d’avant, calcule ton petit-déjeuner selon ton heure de départ et ton ravitaillement à l’heure selon la durée et l’intensité. Pour le détail, consulte Comment nos plans sont calculés.

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Ce qu’il faut retenir

  • Une charge glucidique de 36 à 48 h avant une course de plus de 90 minutes.
  • Un petit-déjeuner riche en glucides, 2 à 3 h avant le départ.
  • 60 à 90 g de glucides par heure pour un amateur entraîné ; les 120 g/h des pros ne sont pas un objectif.
  • Une progression par paliers et des produits glucose + fructose.
  • Rien de nouveau le jour de la course.

Sources