Passer de 60 à 90 g/h de glucides sans mal de ventre — la méthode de Remco Evenepoel
Tu t’es déjà retrouvé à mi-parcours avec l’estomac en vrac, incapable d’avaler ton prochain gel alors que tu en avais encore pour deux heures ? Ce n’est pas une question de volonté, ni d’un gel « de mauvaise qualité ». C’est une question de capacité intestinale — et comme toute capacité physique, elle se travaille. Passer de 60 à 90 g/h de glucides sans déclencher de troubles digestifs, c’est l’un des gains de performance les plus sous-estimés en endurance. Et la méthode pour y arriver est aujourd’hui bien documentée, aussi bien dans les labos que sur le terrain des plus grands champions.
Pourquoi ton intestin bloque à 60 g/h
L’intestin grêle dispose de deux transporteurs principaux pour absorber les glucides en cours d’effort : SGLT1, qui prend en charge le glucose, et GLUT5, dédié au fructose. Le problème, c’est que SGLT1 sature rapidement aux alentours de 60 g/h quand il n’est pas entraîné. Au-delà, les glucides non absorbés restent dans le tube digestif, fermentent, et provoquent les symptômes bien connus : ballonnements, nausées, crampes, diarrhée en course. Ce n’est pas ton corps qui rejette l’effort — c’est ton intestin qui n’a jamais appris à travailler à ce régime. La bonne nouvelle : comme tes muscles, tes transporteurs intestinaux s’adaptent à la charge. C’est ce que démontre Jeukendrup (2017) dans sa revue de référence publiée dans Sports Medicine : une exposition régulière et progressive à des apports glucidiques élevés pendant l’exercice augmente l’activité et la densité des transporteurs SGLT1, améliorant directement la capacité d’absorption intestinale (DOI: 10.1007/s40279-017-0690-6).
Planifier tes apports, gel par gel : ce qu’Ograal fait pour toi
Augmenter progressivement ses glucides/h, c’est bien. Mais encore faut-il savoir quoi prendre, quand, et en quelles proportions, selon la durée exacte de ta session. C’est précisément là qu’intervient la fonctionnalité « Ravitaillement pendant l’effort » d’Ograal : l’application planifie tes apports gel par gel, boisson par boisson, en tenant compte de ta durée d’effort, de ta tolérance digestive actuelle et de tes objectifs de progression. Tu n’as plus à improviser en plein effort — le plan est calé avant que tu ne chausses tes chaussures. Commence ton plan de ravitaillement sur ograal.app.
La science du gut training : ce que les études nous disent
Le gut training — entraînement intestinal — est désormais une pratique reconnue en nutrition sportive de haut niveau. Les données scientifiques récentes le confirment avec des chiffres concrets.
Martinez et al. (2025), dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, ont montré qu’un protocole de feeding-challenge répété — c’est-à-dire s’exposer volontairement à des apports glucidiques élevés à l’entraînement — réduisait les symptômes gastro-intestinaux de 27 à 38 % en seulement 7 jours (DOI: 10.1123/ijsnem.2024-0145). Autrement dit, une semaine de travail ciblé peut déjà faire une différence significative sur tes inconforts digestifs.
Plus impressionnant encore, Mika et al. (2023) ont documenté une réduction moyenne de 47 % de l’inconfort digestif après deux semaines de gut training structuré chez des athlètes d’endurance — avec des séances spécifiquement conçues pour solliciter la tolérance intestinale (DOI: 10.1007/s40279-023-01841-0). Ces résultats soulignent que l’adaptation est rapide, mesurable, et accessible à tous les niveaux d’athlètes.
Pour approfondir les mécanismes du gut training et comprendre pourquoi la densité des transporteurs intestinaux est clé, consulte aussi notre article sur l’entraînement intestinal pour atteindre 90 g/h.
La progression graduelle : le modèle Evenepoel
La preuve terrain la plus parlante vient de l’équipe Red Bull-Bora-Hansgrohe et de son coureur star, Remco Evenepoel — triple champion du monde 2023, 2024, 2025 et double champion olympique de Paris 2024, actuellement numéro 1 mondial. En vue du Tour de France 2026, l’équipe applique une stratégie de gut training progressive sous la direction du nutritionniste en chef Stephen Smith.
Le principe est simple mais méthodique : pendant les entraînements, les apports glucidiques sont augmentés graduellement pour habituer l’intestin à travailler à des charges plus élevées. Smith explique que l’objectif est d’accroître l’activité et l’expression des protéines de transport dans le tractus gastro-intestinal — notamment SGLT1 — en exposant régulièrement le système digestif à des quantités croissantes de glucides. Le tout sans jamais franchir le seuil d’inconfort qui compromettrait la séance. Cette approche, documentée par Cycling News, est représentative de ce que la nutrition sportive de pointe fait aujourd’hui : elle ne laisse plus rien au hasard, et traite l’intestin comme un muscle à entraîner.
Ce que tu peux retenir de ce modèle : la progression est la clé. Pas de saut brutal de 60 à 90 g/h du jour au lendemain. Une montée en charge planifiée, séance après séance, avec des paliers que ton système digestif peut assimiler.
Comment progresser concrètement : la méthode par paliers
Voici les principes opérationnels du gut training, applicables quel que soit ton sport (vélo, triathlon, trail, marathon) :
Commence par identifier ton seuil actuel. À quelle quantité de glucides/h tu n’as aucun inconfort ? C’est ton point de départ, pas celui d’un pro.
Ajoute un palier progressif. Augmente ton apport de 5 à 10 g/h toutes les une à deux semaines d’entraînement ciblé, pendant les sorties longues ou les sorties d’intensité modérée.
Travaille le ratio glucose:fructose. Pour dépasser 60 g/h, tu as besoin des deux transporteurs. Vise un ratio 2:1 (glucose:fructose) dans tes prises — ce que permettent les formules « dual-source » de la plupart des gels et boissons modernes.
Entraîne-toi à ravitailler pendant l’effort. L’adaptation est spécifique : tu dois t’alimenter pendant l’exercice pour que l’intestin s’adapte à cet état. Les prises « à l’arrêt » ne produisent pas le même stimulus.
Hydrate suffisamment. SGLT1 fonctionne mieux avec une hydratation adéquate. Une déshydratation même légère ralentit le transit et aggrave les inconforts.
Ne fais pas de gut training la veille ou le jour d’une compétition. Les séances de « challenge » s’intègrent à l’entraînement, pas à la période de compétition.
Si tu souffres régulièrement de maux de ventre avec les gels en compétition, consulte également notre guide sur les maux de ventre liés aux gels en marathon et leurs solutions — tu y trouveras des pistes complémentaires sur le choix des produits et la chronologie des prises.
Le rôle du timing et de la forme des glucides
Tous les glucides ne se valent pas en termes de tolérance digestive à l’effort. Quelques points importants :
Les gels concentrés doivent toujours être accompagnés d’eau — pris seuls, leur osmolarité élevée peut aggraver les symptômes gastro-intestinaux. Essaie ce Mix de gels énergétiques
Les boissons isotoniques sont souvent mieux tolérées en début d’effort, quand le système digestif est encore « frais ». Je conseille la Boisson isotonique ISO+ neutre 650g
La fréquence des prises compte autant que la quantité totale. Des petites prises fréquentes (toutes les 20-30 min) sont généralement mieux tolérées qu’une grosse prise toutes les heures.
Évite les fibres, les lipides et les protéines en grande quantité pendant l’effort long — ils ralentissent la vidange gastrique et augmentent le risque de reflux ou de crampes.
Pour le vélo longue distance spécifiquement, les contraintes de ravitaillement sont différentes du run : tu peux emporter plus, manger pendant le pédalage, et la vibration est moindre. Notre article sur le ravitaillement en vélo longue distance détaille les stratégies adaptées à ce contexte.
Gut training vs. jour de course : deux logiques distinctes
Il y a une confusion fréquente entre ce qu’on fait à l’entraînement pour développer la tolérance intestinale, et ce qu’on fait en course pour performer. Ce sont deux phases différentes :
À l’entraînement (phase de gut training) : tu t’exposes volontairement à des apports élevés pour créer l’adaptation. Tu acceptes un léger inconfort passager. C’est l’entraînement.
En compétition : tu utilises la tolérance que tu as développée. Ton plan de ravitaillement doit être rodé, testé, familier. Aucune surprise.
La règle d’or du ravitaillement en compétition : ne jamais tester quelque chose de nouveau le jour J. Tout ce que tu utilises en course doit avoir été validé à l’entraînement.
En résumé : les étapes pour passer de 60 à 90 g/h
Identifie ton seuil de tolérance actuel sans inconfort
Augmente par paliers de 5 à 10 g/h toutes les 1 à 2 semaines
Utilise des sources glucidiques à double transporteur (glucose + fructose, ratio 2:1)
Entraîne-toi à avaler pendant l’effort, à la bonne intensité
Hydrate correctement à chaque prise
Garde tes produits testés et validés pour la compétition
Laisse Ograal planifier la progression et les apports session par session
L’intestin est un organe entraînable. Ce que Remco Evenepoel et les meilleurs athlètes d’endurance font avec leurs équipes de nutrition, tu peux le reproduire à ton niveau — de façon progressive, intelligente, et structurée. La science est claire : en quelques semaines de gut training bien conduit, tu peux significativement augmenter ta tolérance digestive et arriver au départ avec un plan de ravitaillement fiable à 90 g/h.
Prêt à structurer ta progression ? Commence sur ograal.app
Sources
Jeukendrup, A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101–110. DOI: 10.1007/s40279-017-0690-6
Martinez, I. G., et al. (2025). Repetitive Feeding-Challenge Protocol Reduces Gastrointestinal Symptoms in Endurance Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2024-0145
Mika, A., et al. (2023). The Effect of Gut-Training on Gastrointestinal Symptoms and Discomfort in Athletes. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-023-01841-0
Witts, J. (2025, novembre). From pistolets to performance gains: Inside Remco Evenepoel and Red Bull-Bora-Hansgrohe’s fuelling strategy. Cycling News. cyclingnews.com
