Tu t’entraînes régulièrement, tu dors correctement, et pourtant tu te traînes : jambes lourdes, souffle court sur des allures qui passaient sans problème, fatigue qui ne part pas avec le repos. Avant d’accuser ton plan d’entraînement, pense au fer. Chez les sportifs d’endurance, et plus encore chez les femmes, la carence en fer est fréquente, et elle passe souvent inaperçue parce que le bilan sanguin de base reste « normal ».
En bref : la carence en fer se développe en trois stades, et seul le dernier (l’anémie) est repéré par une simple numération sanguine. Une ferritine basse, même sans anémie, peut réduire tes performances d’endurance de 3 à 4 %. Le bon réflexe : un bilan sanguin complet (dont la ferritine) avant toute supplémentation, puis, si ton médecin la prescrit, un fer bien toléré pris au bon moment par rapport à l’entraînement.
Définition : la carence en fer sans anémie (en anglais IDNA, Iron Deficiency without Anemia) désigne un état où les réserves de fer sont insuffisantes pour soutenir la performance, alors que l’hémoglobine reste dans les normes. C’est le stade le plus fréquent et le plus discret chez les athlètes d’endurance.
À retenir
- Chez les sportives, une ferritine inférieure à 40 µg/L est associée à une baisse de 3 à 4 % des performances d’endurance (Pengelly et al., 2025).
- Trois stades : réserves basses, carence sans anémie, puis anémie. Seule l’anémie est repérée par un bilan de base.
- Le bisglycinate de fer entraîne nettement moins de troubles digestifs que le sulfate ferreux (Fischer et al., 2023).
- L’hepcidine, une hormone qui freine l’absorption du fer, augmente 3 à 6 h après un entraînement intense : le moment de la prise compte.
- Pas de supplémentation sans bilan sanguin et avis médical.
Les 3 stades de la carence en fer chez l’athlète
La carence en fer ne se résume pas à l’anémie. Elle évolue en trois stades :
| Stade | Ce qui se passe | Ce que montre le bilan |
|---|---|---|
| 1. Réserves basses | le stock de fer diminue | ferritine basse, hémoglobine normale |
| 2. Carence sans anémie | le fer disponible pour les tissus devient insuffisant | ferritine et saturation de la transferrine basses, hémoglobine normale |
| 3. Anémie ferriprive | la fabrication des globules rouges est touchée | hémoglobine basse |
Un bilan qui ne mesure que l’hémoglobine passe donc à côté des deux premiers stades. C’est pour cela que tant d’athlètes traînent une fatigue inexpliquée pendant des mois. Au stade de carence sans anémie, le fer manque déjà aux muscles et au cerveau : récupération plus lente, concentration en baisse, sensation de « brouillard » pendant les blocs d’entraînement intense (Borówka et al., 2026).
Ce que coûte une ferritine basse à un athlète d’endurance
Une revue systématique de Pengelly, Pumpa, Pyne et Etxebarria (2025, Journal of Sport and Health Science), portant sur 23 études et 669 sportives de 16 disciplines, montre qu’une ferritine inférieure à 40 µg/L est associée à une baisse de 3 à 4 % des performances d’endurance. Une supplémentation d’environ 100 mg de fer élémentaire par jour, prescrite et suivie, a permis selon les études des gains de 2 à 20 %, d’autant plus importants que la carence de départ était marquée.
Trois à quatre pour cent, ça peut sembler peu. Sur un marathon couru en 3 h 30, c’est pourtant 6 à 8 minutes. Les auteurs soulignent toutefois que la plupart des études portent sur de petits groupes d’athlètes : les chiffres sont des ordres de grandeur, pas des promesses.
Pourquoi les sportifs d’endurance, et surtout les femmes, sont exposés
Les sportifs d’endurance perdent plus de fer que les sédentaires, et en absorbent moins :
- L’hémolyse de foulée : chez le coureur, l’impact répété du pied sur le sol détruit une partie des globules rouges. Les traileurs et les marathoniens sont les plus concernés.
- La transpiration et le tube digestif : de petites quantités de fer sont perdues dans la sueur et, lors des efforts longs, par le tube digestif.
- Le pic d’hepcidine : l’effort intense libère de l’interleukine-6, qui stimule la production d’hepcidine par le foie. Cette hormone freine l’absorption du fer pendant 3 à 6 heures après l’entraînement (Peeling et al., 2008). Une revue récente évoque une absorption réduite d’environ un tiers pendant cette période (Borówka et al., 2026).
Les femmes cumulent d’autres facteurs :
- Les règles, qui représentent une perte de fer régulière, surtout si elles sont abondantes.
- Des apports souvent insuffisants : les besoins en fer d’une femme sont plus élevés que ceux d’un homme, alors que ses apports alimentaires sont souvent plus faibles.
- Un apport énergétique trop bas par rapport à l’entraînement (déficit énergétique relatif, ou RED-S) : manger trop peu, c’est aussi manger trop peu de fer.
- L’alimentation végétarienne ou végétale, si elle n’est pas bien construite (voir plus bas).
Les signaux qui doivent t’alerter
- une fatigue persistante malgré le repos ;
- une baisse de performance inexpliquée, surtout sur les efforts longs ;
- un essoufflement inhabituel à des allures faciles ;
- une récupération plus lente entre les séances ;
- des difficultés de concentration ;
- chez certaines personnes, une pâleur, des ongles cassants ou une chute de cheveux.
Ces signes ne sont pas spécifiques : ils peuvent avoir d’autres causes (surentraînement, manque de sommeil, apport énergétique insuffisant). Seul un bilan sanguin permet de trancher.
Le bilan sanguin : pourquoi l’hémoglobine ne suffit pas
Le bilan à demander à ton médecin comprend : ferritine, hémoglobine, hématocrite, saturation de la transferrine et CRP. La CRP sert à repérer une inflammation, qui fait monter artificiellement la ferritine et peut masquer une carence. Fais la prise de sang au repos, idéalement après un ou deux jours sans séance intense, pour la même raison.
Pour interpréter la ferritine (1 µg/L équivaut à 1 ng/mL), voici des repères couramment utilisés dans le sport. Ils ne remplacent pas l’interprétation de ton médecin :
| Ferritine | Repère |
|---|---|
| Moins de 30 µg/L | carence probable : à discuter avec ton médecin, une supplémentation est souvent indiquée |
| 30 à 50 µg/L | réserves basses pour un sportif d’endurance : optimiser l’alimentation et refaire un bilan dans 3 mois |
| Plus de 50 µg/L | réserves généralement suffisantes pour l’entraînement |
En période d’entraînement intense, un bilan tous les 3 à 6 mois permet de repérer une baisse avant qu’elle ne pèse sur tes performances.
L’alimentation : la première ligne de défense
Le fer alimentaire existe sous deux formes :
- Le fer héminique (viande rouge, abats, volaille, poisson, fruits de mer), le mieux absorbé.
- Le fer non héminique (légumineuses, tofu, céréales enrichies, graines, légumes verts), absorbé 2 à 3 fois moins bien, mais dont l’absorption peut être améliorée.
Pour mieux absorber le fer de tes repas :
- associe une source de vitamine C (agrumes, kiwi, poivron, persil) aux aliments riches en fer ;
- évite le café, le thé et les laitages riches en calcium dans l’heure qui entoure les repas riches en fer ;
- pour les légumineuses et les céréales, le trempage, la germination et la fermentation (pain au levain) améliorent l’absorption.
Si tu es végétarien ou végétalien, ces leviers sont prioritaires. Pour aller plus loin, consulte notre article sur l’alimentation végétarienne et endurance.
La supplémentation : une décision médicale, pas un automatisme
Ne prends pas de fer sans bilan sanguin préalable. Une supplémentation inutile n’apporte rien, et un excès de fer peut être nocif : il favorise le stress oxydatif et peut aggraver une surcharge en fer méconnue (hémochromatose). La décision, la dose et la durée reviennent à ton médecin.
Si une supplémentation t’est prescrite :
- La forme : le bisglycinate de fer est généralement mieux toléré. Une méta-analyse de Fischer et al. (2023, Nutrition Reviews) montre qu’il entraîne 64 % de troubles digestifs en moins que le sulfate ferreux. Le fer héminique en complément serait lui aussi mieux toléré (Gallo Ruelas et al., 2024), avec des preuves encore faibles.
- Le moment par rapport à l’entraînement : évite de prendre ton fer dans les 3 à 6 heures qui suivent une séance intense, quand l’hepcidine freine l’absorption. Le plus simple : le matin, avant l’entraînement ou les jours de repos.
- Le matin ou le soir ? Une étude chez des danseurs (Attwell et al., 2023) n’a pas trouvé de différence nette : sur 8 semaines, la ferritine a augmenté d’environ 26 µg/L avec une prise le matin et de 22 µg/L avec une prise le soir. Le plus important est d’être régulier et d’éviter la fenêtre qui suit l’effort.
- Avec quoi : avec de l’eau ou un jus d’orange (la vitamine C aide l’absorption), à distance du café, du thé et du calcium.
- Le suivi : refais une prise de sang après 8 à 12 semaines pour vérifier l’effet et ajuster.
Pour aller plus loin sur les minéraux du sportif, consulte aussi notre article sur le magnésium bisglycinate chez le sportif d’endurance.
Questions fréquentes
Quelle ferritine viser quand on est sportif d’endurance ?
En dessous de 40 µg/L, les études relèvent une baisse des performances d’endurance chez les sportives (Pengelly et al., 2025). Beaucoup de médecins du sport visent au moins 50 µg/L chez l’athlète qui s’entraîne beaucoup. La cible exacte dépend de ton profil : parles-en à ton médecin.
Bisglycinate ou sulfate ferreux : quelle forme choisir ?
Le bisglycinate entraîne nettement moins de troubles digestifs (Fischer et al., 2023). C’est souvent la forme proposée aux sportifs, mais c’est à ton médecin de choisir la forme et la dose.
L’hémolyse de foulée peut-elle vraiment vider les réserves d’un coureur ?
Elle y contribue, surtout chez les coureurs qui accumulent beaucoup de kilomètres sur sol dur. Elle s’ajoute aux pertes par la sueur et le tube digestif et à l’absorption réduite après l’effort. C’est l’ensemble de ces facteurs qui explique la fréquence de la carence chez les coureurs d’endurance.
Les sportifs végétariens sont-ils plus à risque ?
Oui, car le fer végétal est moins bien absorbé. Avec des associations bien choisies (vitamine C aux repas, légumineuses trempées ou germées, café et thé à distance), une alimentation végétarienne peut couvrir les besoins, mais un suivi de la ferritine est conseillé.
Faut-il prendre du fer « au cas où » avant une saison de compétition ?
Non. Sans carence démontrée, le fer n’améliore pas les performances, et l’excès peut être nocif. Fais d’abord un bilan.
Prends soin de toi et de ta biologie
La carence en fer est l’une des causes les plus fréquentes et les plus faciles à corriger de baisse de forme chez le sportif d’endurance. Les clés : un bilan complet incluant la ferritine, une alimentation riche en fer bien absorbé, et une supplémentation seulement sur avis médical, prise à distance des séances intenses.
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Sources
- Pengelly, M., Pumpa, K., Pyne, D. B., Etxebarria, N. (2025). Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review. Journal of Sport and Health Science. DOI : 10.1016/j.jshs.2024.101009
- Fischer, J. A. J., Cherian, A. M., Bone, J. N., Karakochuk, C. D. (2023). The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. DOI : 10.1093/nutrit/nuac106
- Attwell, C., McKay, A. K. A., Sim, M., Dugan, C., Nicholas, J., Hopper, L., Peeling, P. (2023). Timing is everything, but does it really matter? Impact of 8-weeks morning versus evening iron supplementation in ballet and contemporary dancers. European Journal of Sport Science, 23(12), 2275-2282. DOI : 10.1080/17461391.2023.2224285
- Peeling, P., Dawson, B., Goodman, C., Landers, G., Trinder, D. (2008). Athletic induced iron deficiency: new insights into the role of inflammation, cytokines and hormones. European Journal of Applied Physiology, 103(4), 381-391. DOI : 10.1007/s00421-008-0726-6
- Borówka, K., et al. (2026). Iron Deficiency and Beyond: Implications for Cognitive Function and Recovery in Female Endurance Athletes. Quality in Sport, 52. DOI : 10.12775/qs.2026.52.69538
- Gallo Ruelas, M., et al. (2024). A comparative analysis of heme vs non-heme iron administration: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Nutrition. DOI : 10.1007/s00394-024-03564-y
