34 % des sportifs d’endurance envisagent ou pratiquent déjà une alimentation sans viande, selon une enquête européenne de 2024 menée sur 2 800 coureurs et cyclistes. Pourtant, la question reste entière : sans viande ni poisson, peut-on vraiment tenir un marathon en moins de 3 h 30, enchaîner les sorties cyclistes de 200 km ou courir un trail de 100 km sans s’effondrer nutritionnellement ? La réponse est oui — à condition de surveiller trois points de vigilance précis : le fer non-héminique, la vitamine B12 et les acides aminés essentiels.
Définition : Le fer non-héminique désigne la forme de fer présente dans les végétaux, les légumineuses et les céréales — par opposition au fer héminique des viandes rouges. Son taux d’absorption intestinale est de 3 à 12 % selon le contexte alimentaire, contre 15 à 35 % pour le fer héminique (Gallo Ruelas et al., 2024, European Journal of Nutrition, DOI : 10.1007/s00394-024-03564-y).
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À retenir
- Les régimes plant-based n’altèrent pas la performance aérobie — méta-analyse British Journal of Nutrition 2024, 10 études.
- Le fer non-héminique s’absorbe 3 à 12 % vs 15–35 % pour le fer héminique : la vitamine C multiplie l’absorption par 2 à 4.
- La vitamine B12 est absente de tous les végétaux non fermentés : une supplémentation est obligatoire chez le sportif végétarien.
- Les acides aminés essentiels sont disponibles en végétal à condition de combiner légumineuses + céréales à chaque repas.
- Rogerson (2017, JISSN) recommande 1,4 à 2,0 g/kg/j de protéines pour les athlètes végans d’endurance.
Ce que dit la recherche sur performance végétarienne et endurance
La méta-analyse de Damasceno et al. (2024, British Journal of Nutrition, DOI : 10.1017/S0007114523002258) a synthétisé 10 études comparant des athlètes végétariens/végans à des omnivores sur des critères de performance aérobie et de force. Résultat : les régimes plant-based montrent un effet positif modéré sur la performance aérobie (effect size 0,50, IC95 % : 0,22–0,77, p < 0,05), sans altération de la force musculaire. C’est le niveau de preuve le plus solide disponible à ce jour sur le sujet.
L’étude des jumeaux de Stanford (Landry, Ward, Gardner et al., 2023, JAMA Network Open, DOI : 10.1001/jamanetworkopen.2023.44457) a assigné un régime vegan à un jumeau et omnivore à l’autre pendant 8 semaines sur 22 paires. Elle confirme l’absence de différence sur la capacité physique entre les deux groupes, tout en montrant un avantage cardiométabolique net pour les végans (LDL -15,2 mg/dL, insuline -20 %, poids -1,9 kg). Pour l’athlète d’endurance, un LDL plus bas se traduit directement par une meilleure fonction cardiovasculaire à l’effort.
David Rogerson (2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition, DOI : 10.1186/s12970-017-0192-9) a établi les bases pratiques de la nutrition vegan pour athlètes : apports protéiques de 1,4 à 2,0 g/kg/j, combinaison de sources végétales pour couvrir les acides aminés essentiels, et surveillance spécifique du fer, de la B12, du zinc, du calcium et de la vitamine D. Ces recommandations restent la référence en 2025-2026.
Où peut-il y avoir un déficit de performance ? Les études de la cohorte NURMI (Nutrition and Running High Mileage) sur 2 800 coureurs ont observé que les hommes végans avaient des temps de marathon légèrement moins bons que les omnivores — mais l’écart disparaissait quand on contrôlait les apports protéiques et ferriques. C’est la carence en micronutriments, et non l’absence de viande en elle-même, qui est le facteur limitant. Consulte aussi notre article sur la carence en fer chez le sportif d’endurance pour aller plus loin.
3 points de vigilance : fer, B12 et acides aminés — le tableau complet
Voici les trois nutriments critiques pour le sportif végétarien d’endurance, avec les sources végétales, les doses recommandées et les cofacteurs qui optimisent leur absorption :
La spiruline mérite une mention spéciale : avec 2,4 mg de fer non-héminique par comprimé (dose standard), elle constitue une source végétale de fer concentrée, qui apporte aussi des acides aminés essentiels et peut être formulée avec de la vitamine B12.
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Fer non-héminique : comment absorber 2 à 4 fois plus avec la bonne stratégie alimentaire ?
Le principal obstacle du régime végétarien pour un marathonien ou un cycliste en préparation intensive, c’est le bilan ferrique. Une carence en fer — même subclinique, sans anémie déclarée — suffit à réduire la VO2max, augmenter la fréquence cardiaque à charge égale et majorer la sensation de fatigue à l’effort. Pour mieux comprendre ce mécanisme, consulte notre article complet sur la ferritine et la fatigue chez le sportif d’endurance.
La clé est la combinaison alimentaire. Gallo Ruelas et al. (2024) ont comparé l’absorption du fer héminique et non-héminique dans différents contextes alimentaires. Résultat : associer 50 à 100 mg de vitamine C au repas contenant du fer non-héminique multiplie l’absorption par 2 à 4. Concrètement : un bol de lentilles avec un verre de jus d’orange, du persil frais ou du poivron rouge sur ton tofu — c’est suffisant pour passer de 3 % à 8–12 % d’absorption.
À l’inverse, le café, le thé noir, le lait et les phytates des céréales complètes non trempées inhibent l’absorption jusqu’à 60 %. La règle pratique : ne pas consommer café ou thé dans les 30 minutes autour d’un repas riche en fer végétal, et faire tremper légumineuses et céréales 8 h avant cuisson pour réduire les phytates.
La surveillance régulière de la ferritine (cible : > 30 µg/L pour un athlète, idéalement 50–100 µg/L) est indispensable chez le sportif végétarien en entraînement intensif, a fortiori chez la femme en période de menstruation. Un bilan sanguin tous les 6 mois est recommandé.
Vitamine B12 et performance : ce que dit la méta-analyse de 2024
La vitamine B12 n’est naturellement présente dans aucun végétal non fermenté à des concentrations fiables et biodisponibles. Pour l’athlète végétarien ovo-lacto, les œufs et les produits laitiers en fournissent une partie — mais souvent insuffisante en phase d’entraînement intensif, où les besoins métaboliques sont majorés.
Niklewicz, Hannibal et al. (2024, Nutrition Bulletin, DOI : 10.1111/nbu.12712) ont conduit une méta-analyse de 17 études sur 19 identifiées. Résultats clés : les végans non supplémentés présentent des taux sériques de B12 significativement inférieurs (p = 0,01), une homocystéine totale élevée (p < 0,001) et une MMA (acide méthylmalonique) majorée — indicateurs d’une déficience fonctionnelle cellulaire, au-delà de la simple mesure sérique. La supplémentation en B12 corrige significativement l’ensemble de ces biomarqueurs.
Pour la performance, la B12 est un cofacteur de la synthèse des globules rouges (hématopoïèse) et du métabolisme des acides gras à longue chaîne. Une déficience subclinique peut se traduire par une altération de l’économie de course, une récupération prolongée et une fatigue centrale. La dose recommandée pour les végétariens actifs est de 50 à 250 µg/j par voie orale (forme cyanocobalamine ou méthylcobalamine). N’oublie pas de vérifier aussi tes apports en magnésium bisglycinate, dont la carence concomitante est fréquente chez les sportifs végétariens.
Conclusion
Marathon, cyclisme, trail : oui, on peut performer à 100 % sans viande. Les données 2023-2024 (Damasceno, British Journal of Nutrition ; Gardner, JAMA Network Open) le confirment sans ambiguité. La condition : maîtriser les trois points de vigilance — fer non-héminique combiné avec vitamine C, vitamine B12 supplémentée systématiquement, et protéines végétales en quantité et qualité suffisantes (1,6 à 1,8 g/kg/j, sources complémentaires combinées). La spiruline, associant fer végétal, acides aminés et B12, est un allié pratique pour le sportif végétarien en déplacement ou en phase d’entraînement intensif.
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Questions fréquentes
Un sportif végétarien peut-il performer au même niveau qu’un omnivore en endurance ?
Oui, selon la méta-analyse de Damasceno et al. (2024, British Journal of Nutrition, DOI : 10.1017/S0007114523002258), les athlètes végétariens et végans présentent une performance aérobie équivalente voire légèrement supérieure à celle des omnivores. L’étude des jumeaux de Stanford (Gardner, 2023) confirme l’absence de différence sur la capacité physique entre les deux groupes sur 8 semaines.
Quelle dose de fer faut-il viser chaque jour pour un sportif végétarien en entraînement intensif ?
Entre 18 et 25 mg/j pour une femme en entraînement intensif, 10 à 15 mg/j pour un homme. Le fer végétal étant moins biodisponible (3–12 % vs 15–35 % pour le fer héminique), l’apport alimentaire doit être majoré et systématiquement associé à de la vitamine C au moment du repas pour tripler l’absorption (Gallo Ruelas et al., 2024).
La spiruline est-elle une bonne source de B12 pour les végétariens sportifs ?
La spiruline contient des analogues de la B12 qui ne sont pas biodisponibles et peuvent même bloquer l’absorption de la vraie B12. Elle est intéressante pour son fer non-héminique et ses acides aminés. Pour la B12, privilégie un supplément spécifique (cyanocobalamine ou méthylcobalamine) ou des aliments fortifiés (lait végétal, levure nutritionnelle enrichie) dont la biodisponibilité est établie (Niklewicz et al., 2024).
Comment combiner les protéines végétales pour avoir tous les acides aminés essentiels ?
Il n’est pas nécessaire de compléter chaque repas : le pool d’acides aminés se forme sur 24 h. L’important est de diversifier sur la journée — céréales (riz, avoine, blé) + légumineuses (lentilles, pois chiche, soja) couvrent l’ensemble des 9 acides aminés essentiels. Le soja, le quinoa et le sarrasin sont des protéines végétales complètes utilisables seules. Rogerson (2017, JISSN) recommande de viser 1,6–2,0 g/kg/j pour un athlète végétalien d’endurance.
Sources
- Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 36. DOI : 10.1186/s12970-017-0192-9
- Landry, M. J., Ward, C. P., Cunanan, K. M., et al. (2023). Cardiometabolic Effects of Omnivorous vs Vegan Diets in Identical Twins. JAMA Network Open, 6(11), e2344457. DOI : 10.1001/jamanetworkopen.2023.44457
- Gallo Ruelas, M., et al. (2024). A comparative analysis of heme vs non-heme iron administration. European Journal of Nutrition. DOI : 10.1007/s00394-024-03564-y
- Damasceno, Y. O., et al. (2024). Plant-based diets benefit aerobic performance and do not compromise strength/power performance. British Journal of Nutrition, 131(5), 829–840. DOI : 10.1017/S0007114523002258
- Niklewicz, A., Hannibal, L., Warren, M., & Ahmadi, K. R. (2024). A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among non-supplemented vegans. Nutrition Bulletin. DOI : 10.1111/nbu.12712
