La fin des gobelets : une tendance (et une opportunité)
Tu l’as remarqué : de plus en plus de marathons suppriment ou réduisent drastiquement les gobelets plastiques. Le Marathon de Paris a amorcé ce virage éco-responsable, suivi par de nombreuses courses « zéro déchet » en France et en Europe. Ce n’est pas un problème — c’est une invitation à reprendre le contrôle de ton hydratation.
Eliud Kipchoge, le marathonien le plus rapide de l’histoire, ne laisse jamais l’hydratation au hasard. Ses préparations incluent systématiquement une stratégie de ravitaillement personnalisée, planifiée au kilomètre près. C’est exactement cet état d’esprit qu’il faut adopter quand les gobelets disparaissent : anticiper, planifier, tester.
Pour toi, coureur autonome, c’est même un avantage : tu ne dépends plus des tables de ravitaillement bondées, tu n’as plus à ralentir pour attraper un gobelet, et tu contrôles exactement ce que tu ingères. Voyons comment structurer tout ça.
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Ograal planifie ton ravitaillement boisson + gels automatiquement
Gérer flasque, gels et boisson isotonique en même temps, tout en courant à ton allure cible, c’est cognitvement chargé. C’est là qu’Ograal entre en jeu.
L’app génère un plan de ravitaillement complet adapté à ton heure de départ, ta durée estimée de course et la météo prévue. Concrètement :
- Timing précis de tes prises de gels et de boissons, calé sur l’heure de départ réelle
- Planification gels/boissons/barres jusqu’à 7h d’effort — idéal pour le marathon et au-delà
- Rappels de prises en course directement sur ton téléphone ou montre connectée
- Gestion de la charge glucidique la veille et le matin de la course
Tu renses ta durée prévue, ton allure, et Ograal calcule automatiquement combien de glucides tu dois ingérer par heure, quand prendre chaque gel, et comment équilibrer ta flasque avec tes gels. Lance l’app sur https://ograal.app.
Choisir ton matériel : flasque, ceinture ou vest ?
Le bon matériel fait toute la différence. Voici les options principales pour courir un marathon avec ta propre hydratation.
Flasque souple 250 ml
Légère, facile à tenir en main ou à glisser dans une ceinture, la 250 ml est idéale si des points de remplissage existent sur le parcours. Elle ne pèse quasiment rien une fois vidée. Inconvénient : elle se vide vite si tu cours vite ou par fortes chaleurs.
Flasque souple 500 ml
La référence pour la plupart des marathoniens. Elle offre assez de volume pour tenir 30 à 45 min sans remplissage, selon ton débit de boisson. Légèrement plus lourde, elle peut gêner si tu n’es pas habitué à courir avec.
Ceinture running (Nathan, Ultimate Direction…)
La ceinture avec une ou deux flasques libère les mains et répartit mieux le poids. Idéale pour les coureurs qui n’aiment pas tenir quoi que ce soit. Vérifier qu’elle ne rebondit pas : certains modèles mal ajustés créent des irritations sur la durée.
Vest minimaliste
Pour les coureurs en trail ou ceux qui veulent transporter gels + flasques + nutrition solide, le vest minimaliste (500 ml à 1 L) est la solution la plus confortable sur la durée. Plus chaud en été, mais sans égal pour l’autonomie totale.
Selon Sawka et al. (2007, ACSM), les besoins hydriques à l’effort varient entre 400 et 800 ml/h selon l’intensité et la température ambiante — ce qui signifie que le volume de ta flasque doit être dimensionné en fonction de la distance entre les points de remplissage sur ton parcours. Sawka MN et al. (2007). Med Sci Sports Exerc. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
La stratégie boisson : combien, quand, quoi ?
L’erreur la plus fréquente chez les marathoniens ? Boire trop — ou pas assez. Les deux ont des conséquences sérieuses.
Le dosage : 100-200 ml toutes les 15-20 min
Vise 100 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes selon ta transpiration, la chaleur et ton poids corporel. Cela correspond à une fourchette de 500 à 800 ml/h, parfaitement alignée avec les recommandations de l’ACSM. Par temps frais (<15°C), tu peux descendre à 400 ml/h. Par fortes chaleurs (>25°C), vise plutôt 700-800 ml/h.
Ce que tu mets dans ta flasque
Eau pure + gels séparés : la combinaison la plus simple. Tu contrôles précisément les apports en glucides via tes gels.
Boisson isotonique (eau + glucides + électrolytes) : tout-en-un, pratique si tu n’aimes pas prendre beaucoup de gels. L’idéal est d’y ajouter une pincée de sel ou un comprimé d’électrolytes par fortes chaleurs.
Attention à l’hyponatrémie
Casa et al. (2000) alertent sur un risque souvent sous-estimé : l’hyponatrémie, c’est-à-dire une chute du sodium sanguin causée par une ingestion excessive d’eau sans électrolytes. Ce risque est réel chez les marathoniens lents qui boivent à chaque poste de ravitaillement sans soif. Avec une flasque, tu bois à ta soif et selon ton plan — pas à la vue d’un gobelet. Casa DJ et al. (2000). J Athl Train, 35(2):212-224. PMID: 16558633
Combiner flasque et gels : le plan optimal
La composition de ta flasque conditionne directement ton plan de gels. Voici comment les deux s’articulent :
Jiménez-Alfageme et al. (2025) confirment que les marathoniens les plus performants visent 60 g de glucides/heure sur des épreuves de cette durée, en combinant boissons et gels. Au-delà de 2h30, certains élites montent jusqu’à 90g/h avec des sources multiples (glucose + fructose). Jiménez-Alfageme R et al. (2025). Sports Medicine Open, 11:14. DOI: 10.1186/s40798-024-00801-w
Rappel important : ces valeurs sont à entraîner à l’entraînement. L’intestin s’adapte à absorber plus de glucides si tu le sollicites régulièrement à l’effort.
S’entraîner avec la flasque : indispensable
Ne découvre pas ta flasque le jour J. L’entraînement avec le matériel de course est non négociable, et ce pour plusieurs raisons.
- Choc thermique : une flasque froide tenue en main pendant 3h peut provoquer des crampes. Teste différentes températures à l’entraînement.
- Arm swing : porter une flasque en main modifie légèrement ton mouvement de bras. Quelques longues sorties suffisent à intégrer ce geste.
- Position des gels : avec une ceinture ou un vest, réfléchis à l’emplacement de chaque gel pour y accéder sans ralentir.
- Remplissage en mouvement : entraîne-toi à remplir ta flasque sans t’arrêter aux points de ravitaillement — c’est une compétence technique à part entière.
Noakes (2012) insiste sur l’approche pragmatique : l’hydratation optimale n’est pas une formule mathématique universelle, c’est une adaptation personnelle à tester et affiner à l’entraînement. Ce que tu ressens à l’effort, ton taux de transpiration, ta tolérance gastrique — tout cela se travaille. Noakes TD (2012). Waterlogged. Human Kinetics.
Conseil pratique : lors de tes sorties longues (>25 km), cours systématiquement avec le matériel que tu utiliseras en course. C’est le seul moyen de valider que tout fonctionne ensemble.
Check-list avant le départ
Le soir et le matin de la course, coche chaque point :
- Flasque remplie et testée (contenance, fermeture, absence de fuite)
- Boisson ou eau : produit déjà utilisé à l’entraînement, pas de nouveauté le jour J
- Réserve de gels comptée et répartie sur la ceinture/vest selon le plan Ograal
- Points de remplissage identifiés sur le tracé officiel (souvent km 5, 10, 15, 20…)
- Comprimés d’électrolytes ou sel si fortes chaleurs prévues
- Plan de ravitaillement Ograal consulté et mémorisé (ou rappels activés sur montre/téléphone)
- Ceinture/vest ajustée et testée avec toute la charge (ne pas ajuster à froid le matin)
Ograal génère ton plan boisson + gels calibré selon ta durée, ton allure et la météo prévue, avec rappels de prises en course. Lance l’app sur https://ograal.app.
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Sources
1. Sawka MN et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2):377-390. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
2. Noakes TD (2012). Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. Human Kinetics. https://humankinetics.com/products/waterlogged
3. Casa DJ et al. (2000). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. J Athl Train, 35(2):212-224. PMID: 16558633
4. Jiménez-Alfageme R et al. (2025). Nutritional Intake and Timing of Marathon Runners. Sports Medicine Open, 11, 14. DOI: 10.1186/s40798-024-00801-w
