De plus en plus d’organisateurs de marathons réduisent ou suppriment les gobelets jetables. À la place : des fontaines à remplir soi-même, des points d’eau plus espacés, et une consigne simple, « viens avec ton contenant ». Pour toi, ça change tout : il faut choisir ton matériel, savoir combien boire et quand, et caler tes gels sur cette nouvelle logique. Voici la méthode complète, du choix de la flasque au plan de course.

En bref : sur un marathon sans gobelets, pars avec une soft flask de 500 ml (ou un gobelet pliable si les points d’eau sont nombreux), vise 400 à 800 ml de boisson par heure selon la chaleur, et environ 60 g de glucides par heure en combinant boisson et gels. Entraîne-toi avec ton matériel sur tes sorties longues, et répète au moins une fois le remplissage chronométré avant le jour J.

La fin des gobelets : une contrainte, mais aussi une opportunité

Moins de déchets, moins de bousculades aux tables : la disparition des gobelets a de vrais avantages. Mais elle supprime aussi la solution de facilité, prendre ce qu’on te tend. Sans contenant, tu bois moins, ou tu perds du temps à chaque arrêt. Avec ton propre matériel, tu bois quand tu veux, la quantité que tu veux, et tu peux préparer ta propre boisson énergétique. C’est l’occasion de passer d’un ravitaillement subi à un ravitaillement planifié.

Choisir ton matériel : gobelet pliable, flasque, ceinture ou gilet

Matériel	Volume	Pour qui
Gobelet pliable	environ 150 ml	parcours avec beaucoup de points d’eau, coureur qui veut le minimum
Soft flask 250 ml	250 ml	points d’eau rapprochés ; se vide vite par temps chaud
Soft flask 500 ml	500 ml	le choix le plus courant : 30 à 45 minutes d’autonomie
Ceinture porte-flasques	1 ou 2 flasques	pour emporter aussi ses gels sans les tenir à la main
Gilet d’hydratation	500 ml à 1,5 L	forte chaleur, gros transpirateur, allure prudente

Pour la plupart des coureurs, une soft flask de 500 ml tenue à la main ou glissée dans une ceinture est le meilleur compromis. Elle se remplit en quelques secondes à une fontaine et se replie une fois vide.

La stratégie boisson : combien, quand, quoi ?

Les besoins en eau varient beaucoup selon la chaleur, ton gabarit et ta transpiration. Les recommandations de référence (Sawka et al., 2007) donnent une fourchette de 400 à 800 ml par heure :

• Temps frais (moins de 15 °C) : autour de 400 ml par heure.
• Temps doux (15 à 25 °C) : 500 à 600 ml par heure.
• Temps chaud (plus de 25 °C) : 700 à 800 ml par heure.

En pratique, bois 150 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes, en petites gorgées. Inutile de vider ta flasque d’un coup à chaque point d’eau.

Côté timing :

• La veille et le matin : bois selon ta soif, puis arrête 45 à 60 minutes avant le départ pour éviter l’arrêt pipi.
• Première moitié : bois régulièrement, même sans soif, en petites quantités.
• Seconde moitié : privilégie la boisson énergétique, qui apporte glucides et sodium.
• Derniers kilomètres : bois selon tes sensations.

Attention à l’excès d’eau. Boire beaucoup plus que ce que tu perds, surtout de l’eau pure, peut faire chuter le sodium dans le sang (hyponatrémie). C’est rare mais dangereux, et ça touche surtout les coureurs lents qui boivent à chaque point d’eau. Ne force jamais : si tu prends du poids pendant la course, c’est que tu bois trop. Par temps chaud, choisis une boisson qui contient du sodium (environ 500 à 700 mg par litre) ou ajoute une pastille d’électrolytes dans ta flasque.

Combiner flasque et gels : le plan de course

Sur marathon, la cible de glucides est d’environ 60 g par heure. Une étude menée sur les coureurs du marathon de Séville (Jiménez-Alfageme et al., 2025) montre que la plupart des coureurs en prennent bien moins, autour de 35 g/h, et que ceux qui atteignent 60 à 90 g/h ont plus de chances de finir sous les 3 heures. Au-delà de 2 h 30 d’effort, les coureurs entraînés peuvent monter jusqu’à 90 g/h avec des produits associant glucose et fructose, à condition d’y avoir habitué leur intestin.

Un plan simple pour atteindre 60 g/h :

• une flasque de boisson énergétique de 500 ml contenant 30 à 40 g de glucides, bue en une heure ;
• un gel de 20 à 25 g toutes les 30 à 40 minutes, à partir de la 30^e à la 45^e minute ;
• de l’eau aux fontaines pour remplir ta flasque et accompagner les gels.

Cale les prises sur le temps de course, pas sur les kilomètres : l’heure de départ et ton allure décident de tout. Les fruits proposés sur certains points (banane, orange) sont un complément, pas la base : prends-en de petites portions, et seulement si tu les as testés.

Ograal planifie ton ravitaillement boisson et gels

Dans Ograal, quand tu inscris ton marathon comme compétition dans le calendrier, avec sa durée et ton heure de départ, l’application calcule tes glucides par heure, le volume de boisson, le nombre de gels et le rythme des prises. Si tu as enregistré tes propres produits, le plan est calculé avec eux. Les jours d’avant, la charge glucidique s’active automatiquement. Pour le détail, consulte Comment nos plans sont calculés.

S’entraîner avec la flasque : le protocole sur 6 semaines

Courir 42 km avec une flasque qu’on n’a jamais portée, c’est le meilleur moyen d’avoir une ampoule à la main ou de la laisser tomber au km 10. Prépare-toi :

• À 6 semaines de la course : fais ta sortie longue avec le matériel du jour J et commence à t’alimenter selon ton plan.
• À 4 semaines : simule un arrêt au point d’eau. Chronomètre le remplissage de ta flasque et la reprise de l’allure.
• À 2 semaines : fais une répétition générale sur 28 à 32 km, avec exactement la boisson, les gels et l’organisation prévus pour la course.

Toutes tes sorties de plus de 25 km devraient se faire avec ton matériel et ton ravitaillement de course. C’est aussi là que ton intestin apprend à tolérer les glucides en mouvement.

Check-list avant le départ

• Flasque ou gobelet testé à l’entraînement, propre et rempli.
• Boisson énergétique préparée à la bonne concentration.
• Gels comptés selon ton plan, plus un de réserve.
• Pastille d’électrolytes si la météo annonce de la chaleur.
• Emplacement des points d’eau repéré sur le plan du parcours.
• Plan de prises noté (sur la main, le dossard ou la montre).

Ce qu’il faut retenir

• Une soft flask de 500 ml est le meilleur compromis pour la plupart des coureurs.
• 400 à 800 ml par heure selon la chaleur, sans jamais forcer.
• Environ 60 g de glucides par heure, en combinant boisson et gels.
• Du sodium dans ta boisson par temps chaud.
• Tout le matériel et tous les produits testés en sortie longue.

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Sources

• Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390. DOI : 10.1249/mss.0b013e31802ca597
• Casa, D. J., et al. (2000). National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212-224.
• Jiménez-Alfageme, R., et al. (2025). Nutritional Intake and Timing of Marathon Runners: Influence of Athlete’s Characteristics and Fueling Practices on Finishing Time. Sports Medicine – Open, 11, 26. DOI : 10.1186/s40798-024-00801-w
• Noakes, T. D. (2012). Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. Human Kinetics.