La caféine en course : pourquoi ça marche
Au km 38 du London Marathon 2025, Tigist Assefa a fait ce que peu de marathoniennes sont capables de faire : accélérer. Alors que la grande majorité des coureurs cherchent juste à survivre à cette zone de douleur maximale, l’Éthiopienne a placé un mile 24 en 5:03 — assez pour distancer Jepkosgei et franchir la ligne en 2:15:50, nouveau record du monde en course women-only. Ce n’est évidemment pas la caféine seule qui explique une telle performance. Mais ce timing — une accélération décisive précisément au moment où une prise de caféine effectuée autour du km 30 aurait atteint son pic plasmatique — illustre à la perfection le principe central de la stratégie caféine en marathon : la caféine doit être active avant la zone critique, pas au moment où tu commences à souffrir.
La littérature scientifique est claire : la caféine peut améliorer les performances d’endurance de 2 à 4 % selon les individus. En marathon, ça représente potentiellement plusieurs minutes sur ton temps final. Spriet (2014) a confirmé ces effets même à faibles doses (1-3 mg/kg). Ganio et al. (2009) ont montré dans leur méta-analyse que la caféine améliore significativement les performances spécifiques à l’endurance — et que le délai d’action est d’environ 30 à 45 minutes, avec un pic plasmatique atteint entre 45 et 60 minutes après ingestion. C’est ce délai qui va tout changer dans ta stratégie.
Ograal planifie tes prises (glucides + caféine) automatiquement
Calculer le bon moment pour chaque gel, en tenant compte de ton allure cible, de tes ravitaillements et de tes apports en caféine, c’est exactement le genre de détail qui fait la différence le jour J — et qui est très compliqué à gérer seul en course. C’est pour ça qu’Ograal intègre un plan de ravitaillement complet avec timing automatisé selon ton allure cible.
L’app calcule à quelle minute tu dois prendre chaque gel et chaque boisson, en intégrant à la fois tes besoins en glucides et tes apports en caféine. Et ce n’est pas tout : elle envoie des rappels de prise en cours de race, pour que tu ne rates jamais une fenêtre critique, même quand tu souffres au km 30.
La nutrition est aussi adaptée à l’heure de départ de ta course (repas pré-course, timing du dernier apport avant le départ). Tu peux retrouver tous ces outils sur ograal.app — même onglet, tout est centralisé. Tu y trouveras également des conseils sur la nutrition jour de course pour optimiser ta stratégie globale.
Le timing du gel caféiné : l’erreur classique et la bonne stratégie
L’erreur que font 80 % des coureurs : sortir le gel caféiné au km 30, quand la fatigue se fait déjà bien sentir. Problème : à ce moment-là, la caféine va mettre 30 à 45 minutes pour être pleinement active dans ton sang. Tu arrives au km 35-38 — soit en plein mur — et la caféine commence à peine à faire effet. Trop tard.
La bonne logique, c’est de travailler à rebours. La zone critique du marathon se situe entre le km 28 et le km 35 pour la grande majorité des coureurs. Pour que la caféine soit dans ton sang avant cette zone, tu dois la prendre entre le km 20 et le km 22 — soit environ 1h à 1h15 avant ton objectif de « zone de survie ».
Jiménez-Alfageme et al. (2025) recommandent un apport de caféine de 3 à 6 mg/kg, pris de 30 à 90 minutes avant ou pendant l’effort, pour une efficacité optimale. En marathon, cette fenêtre se traduit concrètement par une prise autour du km 20-22 pour la plupart des profils — pas au km 30.
Si tu cours plus de 4 heures, tu peux envisager une deuxième prise autour du km 30, mais la première doit absolument avoir lieu plus tôt. Tu peux aussi lire notre article sur la caféine avant la course sur ograal.com pour comprendre comment combiner prise pré-course et prise en course.
Les différents profils et leur stratégie
Il n’y a pas qu’une seule stratégie, parce qu’il n’y a pas qu’un seul type de marathonien. Voici comment adapter le timing selon ton profil. Desbrow et al. (2012) ont montré que les doses efficaces varient selon le poids corporel et que l’effet de la caféine est dose-dépendant — ce qui confirme l’intérêt d’une stratégie individualisée.
Coureur sub-3h (objectif < 3h00) :
- Prise de caféine pré-course possible (café ou gel caféiné ~1h avant le départ)
- 1 gel caféiné pendant la course : autour de la minute 65-75 (soit ~km 18-20)
- Objectif : caféine active entre la minute 100 et la fin de course
Coureur 3h-4h :
- 1 gel caféiné autour de la minute 85-90 (km 18-22)
- Éventuellement un 2e gel caféiné autour de la minute 120-130 (km 28-30)
- Ne pas dépasser la dose totale recommandée (voir §5)
Coureur > 4h :
- 1 gel caféiné autour de la minute 90-100 (km 20)
- Option d’un 2e gel caféiné autour de la minute 135-150 (km 30), selon tolérance individuelle
- Prioriser la régularité des apports en glucides en parallèle
La clé dans tous les cas : la caféine doit être opérationnelle dans ton sang AVANT que la fatigue ne s’installe vraiment, pas après.
Dosage : combien de caféine dans un gel ?
Un gel caféiné standard contient entre 25 et 100 mg de caféine selon les marques et formules. La dose recommandée pour un effet performance se situe autour de 3 mg/kg de poids corporel. Pour un coureur de 70 kg, ça représente environ 210 mg — soit 2 à 3 gels caféinés selon la concentration.
La limite à ne pas dépasser est fixée à 400 mg de caféine par jour pour un adulte en bonne santé, selon Kerksick et al. (2018) — recommandations ISSN. En pratique, pendant un marathon, reste sous les 200-300 mg au total (prise pré-course + gels en course inclus).
Si tu dépasses les doses, voici ce qui peut arriver : tremblements, palpitations, nervosité excessive, et surtout troubles digestifs. La caféine accélère le transit intestinal — ce qui est une excellente raison de ne jamais la tester pour la première fois en course.
Pour gérer maux de ventre liés aux gels en marathon, consulte notre article dédié : maux de ventre et gels en marathon.
Tester impérativement à l’entraînement
Cette règle est non négociable : tu ne testes JAMAIS un gel caféiné pour la première fois le jour de la course. La tolérance individuelle à la caféine varie énormément d’un individu à l’autre. Certains coureurs n’ont aucun problème, d’autres voient leur estomac se retourner dès le premier gel.
Les troubles digestifs les plus fréquents : crampes abdominales, nausées, diarrhée, reflux. Ils surviennent surtout quand la caféine est prise à jeun, à forte dose, ou avec une hydratation insuffisante.
Le protocole de test idéal : teste ton gel caféiné sur une sortie longue (20-30 km), à l’allure marathon, avec les mêmes conditions qu’en course (ravitaillement similaire, même état de fatigue). Fais-le au moins 2 à 3 fois avant le jour J pour valider ta tolérance.
Teste aussi le timing : prends le gel au km prévu selon ta stratégie de course, et observe comment tu te sens 30 à 60 minutes plus tard. L’entraînement est le seul moment où tu peux ajuster sans risque.
Alternative : boisson caféinée vs gel
Le gel n’est pas la seule façon d’apporter de la caféine en course. La boisson caféinée (café froid en bidon, boisson isotonique caféinée) présente des avantages : absorption plus progressive, moins de risque d’irritation gastrique, et elle hydrate en même temps.
L’inconvénient : une boisson caféinée apporte souvent moins de glucides qu’un gel. Si tu comptes sur ta caféine pour booster aussi tes réserves énergétiques, le gel reste plus concentré et plus pratique à transporter.
La stratégie mixte fonctionne bien pour beaucoup de coureurs : boisson caféinée autour du km 15-18 pour un effet progressif, puis gel caféiné concentré au km 20-22 pour un pic bien ciblé. Dans tous les cas, ne double pas les sources de caféine sans calculer ta dose totale.
Notre sélection matériel
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Sources
1. Jiménez-Alfageme R et al. (2025). Nutritional Intake and Timing of Marathon Runners. Sports Med Open, 11, 14. https://doi.org/10.1186/s40798-024-00801-w
2. Spriet LL (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(S2), 175-184. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0257-8
3. Ganio MS et al. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res, 23(1):315-324. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818b979a
4. Desbrow B et al. (2012). The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. J Sports Sci, 30(2):115-120. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.632431
5. Kerksick CM et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 15(1):38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
