Un semi-marathon, ce n’est pas un demi-marathon côté assiette. La plupart des coureurs le bouclent entre 1 h 25 et 2 h 20, à une allure soutenue, autour de 80 à 85 % de leur VMA. À cette intensité, tes réserves de glycogène sont fortement sollicitées dès la première heure. Bien manger les jours d’avant, le matin et pendant la course, c’est éviter le coup de mou des derniers kilomètres. Voici le guide complet, de J-7 à la récupération.

En bref : pas besoin d’une semaine de charge glucidique pour un semi. Mange normalement jusqu’à J-3, augmente les glucides la veille (et l’avant-veille si tu cours plus de 2 h), prends un petit-déjeuner digeste 3 h avant le départ, et vise 30 à 60 g de glucides par heure pendant la course si tu dépasses 1 h 15. Tout ce que tu utilises le jour J doit avoir été testé à l’entraînement.

Pourquoi le semi n’est pas un mini-marathon

Ton corps stocke environ 400 à 500 g de glycogène dans les muscles et le foie, soit 1 600 à 2 000 kcal. Sur un 10 km, c’est largement suffisant. Sur un marathon, c’est insuffisant sans ravitaillement. Le semi est entre les deux : l’intensité est plus élevée que sur marathon, donc tu brûles tes réserves plus vite, mais la course est assez courte pour que quelques ajustements suffisent. Inutile de copier la préparation d’un marathonien ; il faut l’adapter à ton temps de course.

J-7 à J-4 : une alimentation équilibrée et légère

La semaine commence sans changement radical. Ton entraînement s’allège, ton alimentation reste équilibrée :

• des féculents à chaque repas (pâtes, riz, pommes de terre, pain, semoule) ;
• des protéines maigres (volaille, poisson, œufs, laitages, légumineuses) ;
• des légumes, plutôt cuits en fin de semaine ;
• au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour.

Pas besoin de manger plus « pour faire des réserves » : avec un entraînement réduit, tes réserves se remplissent naturellement.

J-3 à J-1 : augmenter les glucides, au bon moment

C’est ici que se joue la charge glucidique. Pour un semi, elle est courte, et sa durée dépend de ton temps de course :

Ton temps sur semi	Charge glucidique
Moins de 2 h	la veille (J-1)
Plus de 2 h	l’avant-veille et la veille (J-2 et J-1)

Ces jours-là, les glucides deviennent la base de chaque repas : autour de 7 à 10 g par kilo de poids de corps et par jour, soit environ 500 à 700 g pour un coureur de 70 kg. Pour y arriver sans te gaver :

• augmente les portions de féculents et ajoute des sources faciles (pain blanc, riz, compote, jus de fruits, miel) ;
• réduis les fibres (légumineuses, crudités, céréales complètes) et les graisses ajoutées, qui alourdissent la digestion ;
• garde un peu de protéines, sans les supprimer ;
• bois régulièrement : chaque gramme de glycogène stocké s’accompagne d’environ 3 g d’eau. Une légère prise de poids (quelques centaines de grammes) est donc normale.

La veille : une « pasta party » raisonnable

Le dîner de la veille n’est pas un concours. Prends-le tôt, vers 19 h-20 h pour une course le lendemain matin, et compose-le simplement : une belle assiette de pâtes ou de riz, une sauce légère (tomate plutôt que crème), un peu de poulet ou de poisson, un dessert sucré comme une compote ou un riz au lait. Pas d’alcool, pas de plats épicés ni de nouveauté.

Le matin de la course : le petit-déjeuner

Prends ton petit-déjeuner environ 3 h avant le départ. Il doit apporter des glucides faciles à digérer, peu de fibres et peu de graisses. Par exemple :

• pain blanc ou biscottes avec confiture ou miel ;
• un bol de riz au lait ou de flocons d’avoine fins ;
• une banane bien mûre ;
• une boisson chaude et un verre d’eau.

Si le départ est très tôt, prends un repas plus léger 2 h avant, puis une petite collation 30 à 45 minutes avant le départ (une banane très mûre, quelques dattes ou un gel). Bois par petites gorgées, 150 à 200 ml toutes les 20 à 30 minutes, sans avaler un grand volume juste avant le départ. Si tu as l’habitude du café, tu peux en prendre ; si tu n’en bois jamais, ce n’est pas le jour pour commencer.

Pendant la course : un ravitaillement adapté à ta durée

Le besoin de glucides pendant un semi dépend de ton temps de course :

• Moins de 1 h 15 : de l’eau suffit généralement, si tes réserves sont pleines au départ. Un gel ou un rinçage de bouche avec une boisson sucrée peut aider en fin de course.
• De 1 h 15 à 2 h 30 : vise 30 à 60 g de glucides par heure, en commençant vers 30 à 40 minutes de course, puis par petites prises toutes les 15 à 20 minutes.

Les boissons énergétiques sont l’option la plus complète : elles apportent eau, glucides et sodium en même temps. Les gels sont pratiques, mais prends-les avec quelques gorgées d’eau. Les barres sont difficiles à mâcher en courant : garde-les pour le vélo. Et teste toujours tes produits à l’entraînement, à allure de course.

Après la course : la récupération commence dans l’assiette

Dans l’heure qui suit l’arrivée, associe glucides et protéines : un lait chocolaté, un yaourt à boire avec une banane, ou un sandwich. Si tu n’as pas faim, commence par une boisson. Réhydrate-toi avec une eau riche en minéraux ou une boisson de récupération, puis prends un vrai repas complet dans les heures qui suivent. Les jours d’après, une alimentation équilibrée suffit.

Les erreurs à éviter la semaine avant

• Faire une charge glucidique de 6 jours comme pour un marathon.
• Manger des aliments riches en fibres ou très gras à J-1 et le jour J.
• Tester un nouveau gel, une nouvelle boisson ou un nouveau petit-déjeuner le jour de la course.
• Boire un litre d’eau juste avant le départ.
• Prendre de l’alcool la veille.

Ograal adapte tout ça à ton profil

Ces repères sont généraux. Dans Ograal, quand tu inscris ton semi dans le calendrier comme compétition, avec sa durée et ton heure de départ, l’application active automatiquement la charge glucidique les jours d’avant, adapte tes repas (moins de fibres, plus de glucides), calcule ton petit-déjeuner et ton ravitaillement selon ton poids et ton allure. Pour le détail, consulte Comment nos plans sont calculés.

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Ce qu’il faut retenir

• Une charge glucidique courte suffit : J-1, ou J-2 et J-1 si tu cours plus de 2 h.
• Petit-déjeuner digeste environ 3 h avant le départ.
• Au-delà de 1 h 15 de course : 30 à 60 g de glucides par heure.
• Rien de nouveau le jour J.
• Glucides et protéines dans l’heure qui suit l’arrivée.

Sources

• Thomas, D. T., Erdman, K. A., Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Joint Position Statement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568. DOI : 10.1249/MSS.0000000000000852
• Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17-S27. DOI : 10.1080/02640414.2011.585473
• Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33. DOI : 10.1007/s40279-014-0148-z