Je le vois dans mes consultations chez Ograal comme sur les départs de course : la nutrition de trail reste le talon d’Achille de beaucoup de coureurs. On s’entraîne des mois, on soigne son matériel au gramme près, et on oublie de réfléchir sérieusement à ce qu’on va mettre dans le bidon ou dans le sac. Résultat : un mur à mi-parcours, des nausées au ravito, ou une récupération qui traîne en longueur. Cet article, je l’écris pour toi qui cours du trail — qu’il soit de 20 km ou de 100 miles. Les principes ne changent pas ; c’est juste la mise à l’échelle qui diffère.
Trail court, trail long, ultra : trois disciplines nutritionnelles différentes
Ton corps ne vit pas la même épreuve selon que tu boucles un 20 km en 2 heures ou que tu passes la nuit sur les sentiers. Sur un trail court à haute intensité, le glycogène musculaire est le carburant roi. Sur un ultra, les lipides prennent une part croissante, mais les glucides restent indispensables pour maintenir l’allure aux montées et au-delà de 60 minutes d’effort soutenu. Les stocks de glycogène s’épuisent généralement après 60 à 90 minutes d’effort intense — c’est le facteur limitant que la nutrition doit compenser dès que tu dépasses cette durée.
Sur les distances ultra, un défi supplémentaire émerge : la préservation musculaire. Les chocs répétés dégradent les fibres, et si tu ne t’alimentes pas intelligemment, tu amplifies cette casse. La préservation de la masse musculaire en endurance passe aussi par des apports protéiques fractionnés — BCAA ou protéines complètes — notamment au-delà de 6 heures de course. C’est aussi pourquoi la nutrition triathlon partage beaucoup de fondamentaux avec celle du trail : mêmes enjeux de glycogène, mêmes contraintes digestives à l’effort.
Avant le départ : charger sans alourdir
La nutrition pré-compétition commence bien avant le matin de la course. J-7 à J-5, tu peux légèrement réduire tes glucides pour créer une « demande » musculaire, puis augmenter progressivement de J-4 à J-2 pour saturer tes réserves de glycogène — c’est la classique surcompensation glycogénique. La veille, l’alimentation revient à la normale en quantité : pas question de te gaver, mais il faut éviter de terminer la journée en déficit.
Le repas pré-course (3 à 4 heures avant le départ) doit être riche en glucides complexes — riz, flocons d’avoine, pain — avec une quantité modeste de protéines maigres et très peu de graisses ou de fibres. C’est la règle des « trois P » que je répète à mes athlètes : Pas gras, Pas fibreux, Pas expérimental. Le jour de la course n’est pas le moment d’essayer un nouveau aliment.
30 minutes avant le départ, une petite collation glucidique facile à digérer (compote, banane mûre, gel) peut faire sens sur les formats longs. Sur un trail court, l’hydratation suffit souvent.
Pendant l’effort : la règle des glucides par heure
C’est la clé de voûte de ton plan nutritionnel en course. La science est claire :
- Moins d’1 heure : l’eau suffit, pas besoin d’apport glucidique.
- 1 à 2h30 d’effort : vise 30 à 45 g de glucides par heure.
- 2h30 à 3h30 : monte à 45 à 60 g par heure.
- Au-delà de 3h : tu peux pousser jusqu’à 90 g/h, à condition d’avoir entraîné ton intestin.
Ce plafond de 90 g/h n’est pas magique : il correspond aux capacités d’absorption intestinale maximales. L’intestin grêle dispose de deux transporteurs distincts — SGLT1 pour le glucose et GLUT5 pour le fructose. En combinant les deux sources (par exemple un gel glucose + une boisson fructose), tu doubles la voie d’absorption et tu évites la saturation qui provoque les nausées. Un ratio glucose:fructose autour de 1:0,8 est aujourd’hui reconnu comme optimal pour les apports proches de 90 g/h.
Commence à t’alimenter tôt — dès 20 à 30 minutes de course — et maintiens un apport régulier toutes les 20 à 30 minutes. Attendre d’avoir faim, c’est déjà être en retard. En trail, l’estomac est moins bien irrigué qu’au repos ; les petites prises fractionnées sont mieux tolérées qu’un gros ravitaillement d’un coup.
Gels, barres, solide : quoi choisir selon la durée
Sur un trail court (moins de 2h), les gels énergétiques sont rois : digestibilité maximale, prise rapide, énergie immédiate. Prends-en un avec de l’eau, pas du jus de fruit.
Sur une distance moyenne (2 à 5h), tu commences à avoir envie de texture et de sel. Les barres énergétiques ou les compotes entrent en jeu. Quelques crackers au fromage ou un demi-sandwich pain de mie au ravitaillement font le travail et soulage la lassitude du sucré.
Sur ultra (au-delà de 8h), la palatabilité devient un enjeu majeur : le sucré se supporte de moins en moins, la nausée guette. Intègre du solide salé — riz soufflé, soupe, pomme de terre bouillie — aux ravitaillements. Ces aliments apportent aussi du sodium naturellement. Pour les distances très longues, une petite dose de protéines toutes les 2 à 3 heures (sous forme de barre protéinée ou de petite portion de fromage) contribue à limiter la dégradation musculaire.
La règle d’or : entraîne tout ce que tu prévois de manger à l’entraînement. Ton intestin s’adapte, à condition qu’on l’habitue progressivement — c’est le « gut training » que tout ultra-traileur doit intégrer dans sa préparation.
Hydratation et sodium : l’autre clé de la performance
Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel suffit à dégrader significativement les performances physiques et cognitives — augmentation de la fréquence cardiaque, jambes lourdes, perte de concentration. L’hydratation en trail ne s’improvise pas le jour J.
La stratégie de base : boire 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes, même sans sensation de soif. Sur les formats longs par forte chaleur, anticipe encore davantage — j’ai détaillé les enjeux spécifiques dans l’article sur l’hydratation par forte chaleur, qui s’applique directement au trail estival.
Le sodium joue un rôle réel dans l’équilibre hydrique : il favorise la rétention d’eau dans les cellules et aide à maintenir la pression plasmatique. Sur les efforts courts, il n’est pas indispensable. Sur les ultras de plusieurs heures, intégrer des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) via ta boisson ou des pastilles évite les déséquilibres. Attention cependant à l’excès : les études sur les ultramarathons montrent que l’hyponatrémie (trop peu de sodium) est moins fréquente qu’on ne le croit, et que beaucoup de coureurs surestiment leurs besoins en sel.
Pour lutter contre les crampes, le sodium n’est qu’une partie de l’équation. La fatigue musculaire, l’intensité et le niveau d’entraînement restent les causes principales. Un remède qui circule beaucoup sur les sentiers : le jus de cornichon contre les crampes — son efficacité est réelle et documentée, non pas pour son apport en sodium, mais par une action réflexe sur le système nerveux.
Après le trail : les premières minutes comptent
La fenêtre métabolique post-effort est réelle : les 30 à 45 premières minutes qui suivent l’arrivée sont idéales pour initier la récupération. Ton corps est particulièrement réceptif au glucose — les transporteurs GLUT4 restent actifs et le glycogène se reconstitue plus rapidement qu’à distance de l’effort.
Concrètement : dès l’arrivée, prends une collation combinant glucides rapides et protéines (un yaourt avec une compote, une boisson de récupération, du pain avec du jambon). Dans l’heure qui suit, vise un vrai repas avec des féculents, une source de protéines et des légumes. Une eau riche en bicarbonates et en sodium aide à tamponner l’acidité musculaire. J’ai développé tous les détails de cette stratégie dans l’article sur la récupération après l’effort, qui s’applique aussi bien au trail qu’au vélo.
Ne néglige pas le sommeil et la réhydratation dans les heures suivantes : si tu as perdu 2 kg pendant la course, il te faudra environ 3 litres de liquide répartis sur 2 à 4 heures pour retrouver ton équilibre hydrique. Les urines claires sont ton meilleur indicateur.
Ograal calcule ton plan selon ta durée réelle
Ce que je t’ai décrit ici, ce sont des principes. Mais la nutrition de trail est profondément individuelle : ton poids, ton niveau d’entraînement, la chaleur, le dénivelé, ta tolérance digestive — tout cela modifie l’équation.
C’est exactement pour ça qu’Ograal a été conçu. L’application intègre ta durée réelle d’effort, tes conditions de course et ton profil physiologique pour calculer un plan nutritionnel personnalisé — glucides par heure, type de produits, fréquence de prise, hydratation adaptée. Plus de calculs approximatifs : tu sais exactement quoi manger, quand et en quelle quantité relative.
Prêt(e) à construire ton plan pour ton prochain trail ? Calcule ta stratégie nutritionnelle sur Ograal — et ne laisse plus la nutrition décider pour toi de ta performance.
