Nager, rouler, courir, avec deux transitions au milieu : le triathlon est la discipline d’endurance où la nutrition se joue sur le plus de terrains à la fois. La semaine qui précède la course décide du niveau de tes réserves au départ, et le format change tout : un triathlon S ne se prépare pas comme un 70.3 ou un Ironman. Voici le guide complet, de J-7 à la ligne d’arrivée.

En bref : la charge glucidique dépend du format. Pas besoin pour un S, la veille pour un M, de J-2 à J-1 ou J-3 à J-1 pour un 70.3 selon ton temps, et trois jours pour un Ironman, avec 8 à 12 g de glucides par kilo et par jour. Petit-déjeuner 2 h 30 à 3 h avant l’entrée dans l’eau, puis 60 à 90 g de glucides par heure sur le vélo pour les formats longs.

Le triathlon, une discipline à part

Trois sports, c’est trois contraintes digestives. Pendant la natation, impossible de manger. Sur le vélo, la position et l’intensité modérée permettent de bien s’alimenter : c’est là que tout se joue. En course à pied, les secousses rendent la digestion plus difficile. La stratégie consiste donc à arriver avec des réserves pleines, à charger sur le vélo et à entretenir pendant la course à pied.

Charge glucidique : selon ton format

Format	Durée typique (amateur)	Charge glucidique
S (sprint)	1 h 15 à 1 h 30	pas de charge : dîner riche en glucides la veille
M (olympique)	2 h à 3 h	la veille, ou J-2 et J-1 si tu dépasses 2 h 30
70.3 (half)	4 h 30 à 6 h 30	J-3, J-2 et J-1 (J-2 et J-1 si tu vises moins de 4 h)
Ironman	9 h à 16 h	J-3, J-2 et J-1

Les jours de charge, vise 8 à 12 g de glucides par kilo et par jour, soit 560 à 840 g pour un triathlète de 70 kg. C’est le niveau recommandé pour les épreuves de plus de 90 minutes (Burke et al., 2011). Le protocole détaillé, avec un exemple de journée, est dans notre guide Surcompensation glucidique : le protocole complet.

J-7 à J-4 : maintenir l’équilibre

L’entraînement s’allège, l’alimentation reste normale : des féculents à chaque repas, une protéine, des légumes, des fruits. Ne réduis pas trop tes apports en pensant « m’affûter » : un déficit cette semaine-là vide les réserves que tu veux remplir et favorise la fonte musculaire.

Les jours de charge : densifier les glucides

• les glucides deviennent la base de chaque repas : pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain blanc ;
• ajoute des glucides faciles entre les repas : compote, banane mûre, jus de fruits, riz au lait, boisson à la maltodextrine ;
• réduis les fibres (légumineuses, crudités, céréales complètes) et les graisses (sauces, fromage, fritures) ;
• garde une portion modérée de protéines à chaque repas ;
• bois régulièrement : chaque gramme de glycogène stocké s’accompagne d’environ 3 g d’eau, et une prise de 1 à 2 kg est normale.

J-1 : glucides et calme digestif

La veille, c’est souvent aussi le jour du retrait des dossards et du dépôt du vélo : prévois tes repas à l’avance pour ne pas improviser. Déjeuner copieux et riche en glucides, dîner plus léger, pris tôt, au moins 2 h 30 avant le coucher. Pas d’aliments nouveaux, pas de plats épicés, pas d’alcool.

Le matin de la course

• Petit-déjeuner 2 h 30 à 3 h avant l’entrée dans l’eau, avec environ 1 à 2 g de glucides par kilo : pain blanc ou biscottes avec miel ou confiture, une banane mûre, un riz au lait ou des flocons d’avoine fins, une boisson chaude. Lève-toi assez tôt pour cela.
• Boisson : 300 à 500 ml d’eau ou de boisson énergétique diluée, par petites gorgées.
• Si l’attente est longue (plus de 2 heures entre le petit-déjeuner et le départ) : une petite collation sucrée 30 à 40 minutes avant, comme une banane ou un gel avec un peu d’eau.

Pendant la course : le vélo est ta station-service

• Triathlon S : de l’eau, éventuellement un gel ou une boisson énergétique sur le vélo.
• Triathlon M : 30 à 60 g de glucides par heure, surtout sur le vélo.
• 70.3 et Ironman : 60 à 90 g de glucides par heure, avec des produits associant glucose et fructose au-delà de 60 g/h. Charge-toi surtout sur le vélo (boisson, gels, barres), puis entretiens en course à pied avec des gels et de la boisson aux ravitaillements.

Commence à t’alimenter dès les 15 à 20 premières minutes de vélo, une fois ta respiration calmée après la natation. Monter à 90 g/h demande un intestin entraîné : consulte notre plan de gut training sur 6 semaines.

L’hydratation sur trois disciplines

• Avant la natation, bois normalement, sans excès.
• Sur le vélo, bois quelques gorgées toutes les 10 à 15 minutes, soit 400 à 800 ml par heure selon la chaleur.
• Par temps chaud, choisis une boisson contenant du sodium.
• En course à pied, bois aux ravitaillements par petites quantités, sans te forcer.

Après la course : les premières heures comptent

Dans l’heure qui suit l’arrivée, associe glucides et protéines (boisson de récupération, lait chocolaté, sandwich), réhydrate-toi avec une boisson contenant du sodium, puis prends un vrai repas complet dans les 2 à 3 heures.

Les erreurs les plus fréquentes

• Faire une charge glucidique pour un triathlon S.
• Manger trop peu pendant l’affûtage par peur de prendre du poids.
• Garder légumineuses et crudités la veille.
• Attendre la course à pied pour s’alimenter.
• Tester un nouveau produit le jour de la course, même s’il est distribué sur le parcours.

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Questions fréquentes

Faut-il faire une charge glucidique pour un 70.3 ?

Oui. La plupart des amateurs mettent plus de 4 h 30 : la charge se fait sur trois jours, de J-3 à J-1, avec 8 à 12 g de glucides par kilo et par jour.

Que manger le matin d’un triathlon ?

Un petit-déjeuner riche en glucides et pauvre en fibres et en graisses, 2 h 30 à 3 h avant l’entrée dans l’eau, puis une petite collation 30 à 40 minutes avant si l’attente est longue.

Combien de glucides par heure sur un Ironman ?

60 à 90 g par heure, surtout sur le vélo, et jusqu’à 90 g/h et plus seulement si ton intestin y a été entraîné.

Sources

• Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17-S27. DOI : 10.1080/02640414.2011.585473
• Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33. DOI : 10.1007/s40279-014-0148-z
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568. DOI : 10.1249/MSS.0000000000000852