Jonas Vingegaard vient de remporter le Giro d’Italia 2026 avec cinq victoires d’étape, en préparation d’un possible doublé Giro-Tour de France — départ à Barcelone le 4 juillet 2026. Gérer deux grands tours sur une même saison impose une maîtrise quasi chirurgicale de la surcompensation glucidique : charger les réserves sans accumuler de fatigue digestive, et répéter ce protocole entre les deux épreuves. Une revue majeure publiée en 2026 dans le Journal of Nutrition par Morton et al. (Universités de Liverpool, Bath, Birmingham et Exeter) remet les pendules à l’heure — et change concrètement ce que tu dois faire J-2 et J-1.
Définition : La surcompensation glucidique (carb loading) désigne la stratégie nutritionnelle qui consiste à augmenter massivement les apports en glucides dans les 36 à 48 heures précédant un effort de longue durée, afin d’élever les stocks de glycogène musculaire et hépatique au-dessus de leur niveau de base — idéalement jusqu’à 180-200 mmol/kg de poids humide — et de retarder ainsi l’apparition de la fatigue.
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Pourquoi la surcompensation glucidique améliore-t-elle les performances de 20 % sur longue distance ?
La réponse directe tient en un mécanisme : plus les réserves de glycogène au départ sont élevées, plus la fatigue est retardée. Lors d’un effort d’endurance dépassant 90 minutes, l’épuisement coïncide systématiquement avec une chute du glycogène musculaire en dessous d’un seuil critique — environ 25 mmol/kg de poids humide. Hawley et al. (1997, Sports Medicine, DOI : 10.2165/00007256-199724020-00001) ont montré que la surcompensation repousse l’épuisement d’environ 20 % sur les efforts supérieurs à 90 minutes. Chez un traileur qui court 3 h, cela représente potentiellement 35 à 40 minutes de marge supplémentaire avant le mur.
La revue de Morton et al. (2026, Journal of Nutrition, DOI : 10.1016/j.tjnut.2026.101442) rappelle que le glycogène hépatique — souvent négligé — est le principal régulateur de la glycémie en exercice prolongé. Sans réserve hépatique pleine, l’hypoglycémie survient même si les muscles sont encore pourvus. Les repas J-2 doivent donc être répartis sur toute la journée, pas uniquement le soir.
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36-48 h sans déplétion : ce que dit la recherche depuis Bussau et al. (2002)
Pendant des décennies, le protocole classique imposait une phase de déplétion de 3 à 4 jours avant la charge. Ce modèle est désormais abandonné. L’étude pivot est celle de Bussau et al. (2002, European Journal of Applied Physiology, DOI : 10.1007/s00421-002-0621-5) : sept athlètes entraînés ont atteint des niveaux supranormaux (198 ± 13 mmol/kg) en seulement 24 heures, sans déplétion préalable. Confirmé par Burke et al. (2011, Journal of Sports Sciences, DOI : 10.1080/02640414.2011.585473) : 36 à 48 h à 10-12 g/kg/j suffisent, avec réduction du volume d’entraînement.
Si ton marathon ou ton trail est le dimanche matin, tu commences ta charge le vendredi matin — pas le samedi soir. C’est l’erreur la plus fréquente. La fenêtre J-2 est au moins aussi critique que J-1. Une activation courte et intense le jeudi soir facilite encore la resynthèse en upregulant la glycogène synthase.
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Protocole J-3 à Jour J : dosages et aliments par étape
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Vingegaard et le doublé Giro-Tour : la gestion glucidique sur deux grands tours
Jonas Vingegaard (Visma–Lease a Bike), vainqueur du Tour de France 2022 et 2023 et désormais du Giro d’Italia 2026 (cinq étapes remportées), aborde le Tour de France 2026 (Grand Départ à Barcelone, 4 juillet) avec ce qu’il décrit lui-même comme sa meilleure préparation depuis 2023. Comme il l’a toujours dit, quand il fait deux grands tours la même saison, c’est le second où il est meilleur — selon le preview de CyclingNews.
Pour un doublé Giro-Tour, la gestion du glycogène entre les deux épreuves est aussi critique que pendant la course. Les coureurs pro de Visma–Lease a Bike bénéficient de protocoles de recharge dans les 72 h suivant chaque grand tour (8-10 g/kg/j) pour restaurer des stocks épuisés par 21 jours d’efforts. Ce type de gestion est cohérent avec les recommandations de Morton et al. (2026) sur la restauration glycogénique post-compétition prolongée.
L’ordre des priorités est d’abord la restauration des stocks après un effort intense, puis la surcompensation avant le prochain objectif. Science et Vie a d’ailleurs consacré un article à cette problématique en mai 2026, soulignant que les athlètes de haut niveau repoussent désormais leurs apports à l’effort bien au-delà des 90 g/h classiques (Science et Vie, mai 2026).
Conclusion
La surcompensation glucidique n’est plus une option réservée aux pros — c’est un protocole accessible et validé pour tout athlète d’endurance préparant un marathon, un trail ou une cyclosportive. Le message de 2026 est clair : 36 à 48 h à 8-12 g/kg/j suffisent, sans déplétion, avec des glucides à index glycémique élevé. Commence dès J-2 (pas J-1 seulement), répartis les apports sur la journée, et utilise les formats liquides (maltodextrine) pour atteindre les doses cibles sans inconfort digestif.
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Questions fréquentes
Combien de grammes de glucides par jour pour une surcompensation efficace avant un marathon ?
La recommandation validée est de 8 à 12 g/kg/j pendant 36 à 48 h (Burke et al., 2011, Journal of Sports Sciences, DOI : 10.1080/02640414.2011.585473). Pour un athlète de 70 kg, cela représente 560 à 840 g de glucides par jour — une quantité qui nécessite souvent des formes liquides comme la maltodextrine pour atteindre les doses cibles sans surcharge digestive.
Faut-il encore faire une phase de déplétion avant le carb loading ?
Non. La déplétion n’est plus recommandée chez les athlètes entraînés. Bussau et al. (2002, European Journal of Applied Physiology, DOI : 10.1007/s00421-002-0621-5) ont montré des niveaux supranormaux atteints en 24 à 48 h sans déplétion. La déplétion augmente fatigue, irritabilité et risque de blessure sans bénéfice supplémentaire.
Quels aliments sont les meilleurs pour le carb loading à J-1 ?
Les glucides à index glycémique élevé et faibles en fibres : riz blanc, pâtes blanches, pain de mie, confiture, bananes mûres, jus de fruits et maltodextrine. Évite absolument les légumineuses, légumes crucifères et aliments gras le jour précédant la course.
Peut-on faire une surcompensation glucidique pour un trail de 3 h ou faut-il au moins un marathon ?
Dès 90 minutes d’effort continu à intensité modérée à élevée, la surcompensation est bénéfique. Pour un trail de 3 h, le protocole J-2/J-1 est pleinement justifié. Hawley et al. (1997, Sports Medicine, DOI : 10.2165/00007256-199724020-00001) ont montré un gain d’endurance d’environ 20 % pour tous les efforts supérieurs à 90 min.
Sources
- Morton, J.P. et al. (2026). From Metabolism to Medals. Journal of Nutrition. DOI : 10.1016/j.tjnut.2026.101442
- Burke, L.M. et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1). DOI : 10.1080/02640414.2011.585473
- Bussau, V.A. et al. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology, 87(3). DOI : 10.1007/s00421-002-0621-5
- Hawley, J.A. et al. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance. Sports Medicine, 24(2). DOI : 10.2165/00007256-199724020-00001
- Podlogar, T., Wallis, G.A. (2022). New Horizons in Carbohydrate Research. Sports Medicine, 52(Suppl 1). DOI : 10.1007/s40279-022-01757-1
- Science et Vie (25 mai 2026). Marathoniens et cyclistes, vous ne mangez pas assez de glucides. science-et-vie.com
