La dernière semaine avant ton marathon se joue autant dans l’assiette que sur la route. Pourtant, la majorité des coureurs se contentent d’un vague « mange des pâtes la veille » — et découvrent le jour J que ça ne suffit pas. Un vrai plan repas semaine avant marathon repose sur une stratégie nutritionnelle en plusieurs phases, avec une logique physiologique derrière chaque choix.
Ici, je te donne les grands principes : la structure de ta semaine, le mécanisme de la charge glucidique, les aliments à cibler et ceux à bannir. Tu vas comprendre le pourquoi derrière chaque décision. Le combien — adapté à ton profil — c’est une autre histoire, et je t’explique en fin d’article comment l’obtenir.
Sommaire
- Pourquoi la semaine avant le marathon est décisive
- La charge glucidique : mécanisme et bénéfices prouvés
- Deux phases, deux logiques : J-7 à J-4 et J-3 à J-0
- Les aliments à privilégier jour par jour
- Ce qu’il faut absolument supprimer
- Le dîner de la veille : la pasta party intelligente
- Le petit-déjeuner du jour J
- Hydratation : le facteur invisible
- Les erreurs qui ruinent la semaine pré-marathon
- Ograal adapte tout ça à ton profil
- FAQ
Tu as couru des dizaines de sorties longues, enchaîné les séances de tempo, géré la fatigue et les doutes. Et là, il reste sept jours. Sept jours pendant lesquels une bonne alimentation peut faire autant de différence qu’une semaine d’entraînement supplémentaire. Ou, mal gérés, te faire arriver au départ avec les réserves à moitié vides.
Je suis Ingrid Gallerini, diététicienne du sport spécialisée en endurance, et je t’accompagne via Ograal depuis des années. Voici le guide que je donne à mes athlètes chaque fois qu’un marathon approche.
1. Pourquoi la semaine avant le marathon est décisive
La semaine précédant le marathon, c’est la fenêtre de surapprovisionnement. Ton corps, après des mois d’entraînement, est devenu une machine à stocker et à brûler l’énergie. Mais cette machine a une limite : les réserves de glycogène musculaire. Sur un marathon, tu vas en avoir besoin jusqu’à la dernière foulée.
Ce que tu manges cette semaine ne va pas « gonfler tes muscles » au sens esthétique du terme. Ça va littéralement remplir les citernes. Et les citernes pleines, c’est la différence entre finir fort et rencontrer « le mur » au 32e kilomètre.
Les coureurs qui négligent cette semaine-là arrivent au départ avec des réserves incomplètes. Ceux qui la gèrent bien arrivent suralimentés en glycogène, prêts à exploiter chaque kilomètre. Si tu cours aussi des distances plus courtes, les mêmes fondamentaux s’appliquent — j’en parle en détail dans mes conseils sur l’alimentation pour le semi-marathon.
2. La charge glucidique : mécanisme et bénéfices prouvés
Le glycogène, c’est la forme de stockage du glucose dans tes muscles et ton foie. C’est ton carburant premium pour les efforts intenses et prolongés. Ton corps en stocke naturellement environ 400 à 500 g — soit à peine 1 600 à 2 000 kcal. Pour un marathon qui peut en brûler 2 500 à 3 000, tu vois le problème.
La surcompensation glucidique, c’est le principe par lequel tu pousses ce stock au-delà de sa limite habituelle, jusqu’à 800 g à 1 kg de glycogène stocké dans les meilleures conditions. Le mécanisme : combiner une réduction progressive des entraînements (tapering) avec une augmentation significative de l’apport en glucides sur les 3 à 4 derniers jours. La recherche en physiologie du sport confirme qu’un régime riche en glucides sur 3 à 5 jours couplé à une diminution de l’exercice permet une augmentation mesurable et significative des stocks musculaires de glycogène.
Concrètement, les études montrent une amélioration de la performance de 2 à 3 % sur les épreuves où la distance est couverte à allure maximale — et un retard de l’épuisement d’environ 20 % sur les épreuves de plus de 90 minutes. Pour un marathonien qui vise un chrono précis, ce n’est pas négligeable.
Important : 1 g de glycogène stocké requiert 3 g d’eau. Tu prendras donc un peu de poids cette semaine. C’est non seulement normal, c’est un bon signe.
3. Deux phases, deux logiques : J-7 à J-4 et J-3 à J-0
Phase 1 — J-7 à J-4 : l’alimentation normale augmentée
Les quatre premiers jours de la semaine, tu n’es pas encore en mode surcharge. Tu continues à t’entraîner légèrement (quelques footings courts, pas d’intensité), et tu maintiens une alimentation équilibrée avec une présence normale de glucides complexes. L’idée : ne pas perturber ton organisme, maintenir l’apport en micronutriments, vitamines et minéraux qui vont soutenir la récupération et la préparation immunitaire.
Cette phase, c’est aussi le moment d’éliminer progressivement les aliments à risque digestif. On commence à réduire les fibres irritantes, on sort les légumineuses de l’assiette, on met de côté les crudités en grande quantité.
Si tu t’entraînes encore le soir en début de semaine, pense à prendre une collation avant entraînement adaptée pour maintenir ton niveau d’énergie sans alourdir la digestion.
Phase 2 — J-3 à J-0 : la surcharge glucidique proprement dite
À partir de J-3 (mercredi ou jeudi selon que ton marathon est dimanche), le protocole change de nature. L’entraînement tombe à presque zéro. L’assiette, elle, monte en glucides. L’objectif : que 70 % de tes apports caloriques viennent des glucides. Riz blanc, pâtes blanches cuites al dente, pain de mie, pommes de terre vapeur, compotes, bananes mûres, miel — les glucides faciles à digérer prennent le dessus.
On réduit simultanément les graisses et les protéines, non pas parce qu’elles sont mauvaises, mais parce que l’assiette doit laisser de la place aux glucides et parce que graisses et protéines ralentissent la vidange gastrique — exactement ce qu’on ne veut pas quand on cherche à stocker vite et bien.
4. Les aliments à privilégier jour par jour
J-7 à J-4 — L’assiette équilibrée augmentée
- Féculents à chaque repas : riz complet ou semi-complet, pâtes al dente, quinoa, patate douce
- Protéines maigres : poulet, dinde, poisson blanc, œufs
- Légumes cuits de préférence : carottes, haricots verts, courgettes, épinards
- Corps gras de qualité : huile d’olive, huile de colza, oléagineux en petites quantités
- Laitages nature (yaourt, fromage blanc) pour les probiotiques et le calcium
- Fruits frais entiers ou en compote
J-3 à J-1 — La surcharge glucidique
- Riz blanc, pâtes blanches, pain de mie, semoule, pommes de terre à l’eau
- Protéines maigres réduites : une portion raisonnable à chaque repas (poulet, blanc de dinde, jambon blanc, poisson blanc)
- Légumes cuits uniquement, en petite quantité — et sans peau
- Fruits à index glycémique modéré : banane mûre, compote sans sucre ajouté, jus de fruit clarifié
- Miel ou confiture sur les tartines pour un apport glucidique rapide et digeste
- Desserts glucidiques : riz au lait écrémé, semoule au lait, compote chaude
- Boisson de récupération ou maltodextrines si tu utilises déjà ces produits à l’entraînement
5. Ce qu’il faut absolument supprimer
Voici la liste noire de la semaine pré-marathon. Pas de drama, juste de la stratégie :
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) : fermentation intestinale garantie à l’effort
- Légumes crus en grande quantité et légumes à forte teneur en fibres (choux, brocolis, poireaux, oignons crus)
- Viandes grasses, charcuteries grasses, fromages affinés et plats en sauce
- Alcool : vasodilatateur, perturbateur du sommeil, diurétique — le trio parfait pour plomber ta préparation
- Aliments nouveaux : jamais une semaine de course. Ton intestin a besoin de ses habitudes, pas de découvertes
- Épices fortes, plats exotiques trop riches, fast-food
- Excès de café ou de thé — deux par jour maximum, et jamais à jeun
- Les FODMAP (sucres fermentescibles présents dans les ails, oignons, pommes crues, certains laitages) sont aussi à surveiller si tu as un intestin sensible. L’enjeu : arriver le jour J avec un tube digestif calme et coopératif — pas en train de gérer une inflammation silencieuse causée par une pasta party mal préparée.
6. Le dîner de la veille : la pasta party intelligente
La pasta party du samedi soir est une institution. Mais beaucoup la transforment en piège. J’ai consacré un article complet au repas de la veille de compétition en endurance, et le message principal est simple : ce dîner ne doit pas être ton plus grand repas de la semaine.
À J-1, ton corps a déjà chargé pendant deux jours. Le dîner du soir doit être pris tôt — idéalement 12 heures avant le départ si possible, en tout cas au plus tard à 20h. Il doit être :
- Riche en glucides à index glycémique modéré-bas : pâtes blanches cuites al dente, riz blanc, semoule
- Légèrement protéiné : une portion modeste de viande blanche ou de poisson blanc, ou quelques tranches de jambon
- Quasi sans fibres : pas de salade verte, pas de crudités, pas de légumes à coques
- Quasi sans graisses ajoutées : un filet d’huile d’olive, c’est suffisant — oublie les sauces riches
- Sans alcool — même un verre de vin, même pour « déstresser »
Une portion généreuse de pâtes, un blanc de poulet, quelques carottes cuites, une compote et de l’eau : voilà une pasta party efficace. Pas besoin de festoyer.
7. Le petit-déjeuner du jour J
Ce repas est crucial et souvent bâclé par le stress du matin. Règle d’or : prends-le 2h30 à 3h avant le départ. Pas moins.
L’objectif de ce petit-déjeuner est double : compléter les stocks de glycogène hépatique (qui ont été entamés pendant la nuit) et apporter un carburant d’amorce sans surcharger le système digestif.
- Pain de mie blanc ou baguette blanche avec miel ou confiture (pas de beurre en grande quantité)
- Flocons d’avoine ou muesli sans noix ni fruits secs — cuits si tu as un intestin réactif
- Banane mûre : glucides rapides, potassium, facile à digérer
- Café ou thé léger si tu en as l’habitude — pas de changement de routine
- Un verre de jus de fruit clarifié (pas de pulpe)
- Optionnel : une barre énergétique habituelle, du pain d’épice
Ce que tu évites le matin du marathon : les œufs brouillés au beurre, le fromage, les jus avec pulpe, les fruits à coque, les smoothies protéinés chargés en fibres. Tout ce qui demande un travail digestif important.
Entre le petit-déjeuner et le départ, continue à siroter de l’eau. Et dans les 15-30 minutes avant le départ, une petite portion de glucides rapides (gel, banane, quelques dattes) peut aider à stabiliser la glycémie.
8. Hydratation : le facteur invisible
On parle beaucoup de ce qu’on mange cette semaine-là. On parle trop peu de ce qu’on boit. Pourtant, l’hydratation est un facteur de performance au moins aussi important que la charge glucidique — et intimement liée à elle.
Rappel physiologique : pour stocker 1 g de glycogène musculaire, ton corps a besoin de 3 g d’eau. Autrement dit, une bonne surcharge glucidique ne fonctionne pas si tu es en état de déhydratation. L’eau n’est pas un accessoire de la semaine pré-marathon, c’est un co-substrat du stockage.
- Vise au minimum 2 litres d’eau par jour, idéalement 2,5 litres
- Répartis les apports en petites quantités régulières tout au long de la journée
- Privilégie l’eau minérale légèrement riche en sodium et magnésium
- Limite le café et le thé à 2 par jour maximum — leur effet diurétique modéré peut nuire à l’hydratation nette
- Évite les sodas sucrés et les boissons alcoolisées
Si ton marathon se court par temps chaud ou au printemps, l’hydratation devient encore plus critique. Mes conseils détaillés sur l’hydratation par forte chaleur s’appliquent pleinement à la course à pied dans ces conditions.
Un bon indicateur : la couleur de tes urines. Jaune paille à jaune clair = bonne hydratation. Jaune foncé ou ambre = tu dois boire plus. Incolore = tu bois trop, ce qui peut diluer les électrolytes.
9. Les erreurs qui ruinent la semaine pré-marathon
Erreur n°1 : se goinfrer dès J-7
La charge glucidique commence à J-3, pas à J-7. Augmenter brutalement les glucides sept jours avant ne fait pas de surcompensation — ça génère une digestion lourde, des ballonnements et une prise de poids inutile. Patience : c’est les 3 derniers jours qui comptent le plus.
Erreur n°2 : tester de nouveaux aliments
La semaine du marathon n’est pas le moment d’essayer la nouvelle boulangerie artisanale, les pâtes de légumineuses bio ou le yaourt de brebis fermenté. Ton tube digestif a ses habitudes, respecte-les. Tout ce qui est nouveau peut provoquer une réaction imprévisible.
Erreur n°3 : négliger l’hydratation
Beaucoup de coureurs mangent bien mais boivent peu. Résultat : le glycogène se stocke moins bien, la performance baisse dès les premiers kilomètres. Boire régulièrement tout au long de la journée est aussi important que remplir l’assiette de glucides.
Erreur n°4 : manger trop peu parce qu’on s’entraîne moins
Le tapering réduit le volume d’entraînement mais pas les besoins énergétiques de la surcharge. Ce n’est pas parce que tu cours moins cette semaine que tu dois manger moins. Au contraire, c’est le moment d’augmenter les glucides tout en maintenant un apport calorique global stable.
Erreur n°5 : la pasta party trop tardive et trop copieuse
Dîner à 22h la veille avec trois assiettes de pâtes en sauce crémeuse, c’est la recette pour arriver au départ avec l’estomac encore en train de travailler. Dîne tôt, mange suffisant mais pas trop, et choisit des préparations simples et bien cuites.
Erreur n°6 : ignorer les crampes et attendre le jour J
Les crampes ne commencent pas sur la course — leur terrain se prépare (ou se détériore) dans la semaine. Une hydratation insuffisante et un manque de magnésium ou de sodium peuvent faire des dégâts. Certains athlètes utilisent aussi le jus de cornichon contre les crampes comme stratégie de terrain — ça mérite d’y jeter un œil si tu es sujet aux crampes musculaires en fin de course.
10. Ograal adapte tout ça à ton profil
Tous les principes que je viens de décrire sont universels — mais leur application, elle, est individuelle. Un coureur de 55 kg qui vise 3h30 n’a pas les mêmes besoins qu’un athlète de 80 kg qui vise 4h. Un estomac sensible impose des ajustements que n’a pas besoin un coureur au système digestif en béton. Et quelqu’un qui prépare son premier marathon n’a pas la même expérience de la charge glucidique qu’un marathonien avec dix courses au compteur.
C’est exactement pour ça qu’Ograal existe. L’application te génère un plan nutrition personnalisé sur mesure, calé sur ton poids, ton objectif de chrono, tes habitudes alimentaires et ta tolérance digestive. Tu n’as pas à compter les grammes ni à te demander si tu manges assez — Ograal s’en charge.
Et si tu prépares un triathlon en plus de ton marathon, sache que ces mêmes principes de charge glucidique pré-compétition s’appliquent intégralement — avec quelques nuances propres au format. J’en parle dans le guide sur la nutrition triathlon semaine avant compétition.
La semaine avant ton marathon, tu n’as plus rien à prouver à l’entraînement. Tout ce que tu peux faire, c’est te préparer intelligemment. Et ça commence dans ton assiette.
FAQ — Questions fréquentes
Combien de jours avant le marathon faut-il faire la charge glucidique ?
La phase de surcharge glucidique proprement dite commence 3 jours avant le marathon (J-3). C’est le délai optimal pour maximiser le stockage de glycogène sans générer de troubles digestifs. Certains protocoles étendus commencent à J-4 ou J-5 avec une augmentation progressive des glucides. En revanche, débuter à J-7 ou J-6 avec une surcharge brutale n’apporte pas de bénéfice supplémentaire et présente plus d’inconvénients (digestion lourde, ballonnements, prise de poids prématurée).
Peut-on faire une charge glucidique sans manger des pâtes ?
Absolument. Les pâtes blanches sont l’aliment iconique de la charge glucidique, mais ce n’est pas une obligation. Riz blanc, semoule de blé, pommes de terre vapeur (sans la peau), pain de mie blanc, flocons d’avoine cuits, patate douce bien cuite — tous ces aliments sont d’excellentes sources de glucides faciles à digérer et parfaitement adaptés à la charge. L’important, c’est la forme : des glucides à index glycémique modéré à bas, bien cuits, sans excès de fibres ni de graisses ajoutées. Si tu es intolérant au gluten, le riz blanc et la pomme de terre sont tes meilleurs alliés.
Que manger le matin du marathon ?
Le petit-déjeuner du jour de course doit être pris 2h30 à 3h avant le départ. Il doit être riche en glucides facilement digestibles, modéré en protéines et pauvre en graisses et en fibres. Pain blanc ou pain de mie avec miel ou confiture, flocons d’avoine bien cuits, banane mûre, café ou thé si tu en as l’habitude — voilà la base. Le plus important : ne teste rien de nouveau ce matin-là. Mange ce que tu as testé lors de tes longues sorties d’entraînement. Ton intestin doit être en terrain familier.
La charge glucidique fait-elle grossir ?
Elle fait prendre du poids, oui — mais ce n’est pas de la graisse. Chaque gramme de glycogène stocké dans le muscle entraîne la rétention de 3 grammes d’eau. Une bonne surcharge glucidique peut donc se traduire par un gain de 1 à 3 kg sur la balance dans les jours qui précèdent le marathon. C’est un signe que le protocole fonctionne et que les réserves se constituent correctement. Ce poids supplémentaire sera mobilisé et consommé pendant la course — et il est bien préférable à des réserves vides qui te feront frapper le mur au 32e kilomètre.
Faut-il arrêter le sport la semaine avant le marathon ?
Pas totalement, mais l’entraînement doit être drastiquement réduit — c’est l’essence du tapering. En début de semaine (J-7 à J-5), deux ou trois footings courts et faciles sont possibles. À partir de J-4 ou J-3, il vaut mieux limiter l’activité physique à de courtes séances très légères ou simplement marcher. L’objectif du tapering est double : laisser les muscles récupérer complètement et permettre au glycogène de s’accumuler sans être consommé. Une séance intensive à J-3 ou J-2 peut détruire en quelques heures ce que tu as construit en 72 heures d’alimentation ciblée.
Doit-on manger différemment si le marathon est le matin ou l’après-midi ?
Oui, l’horaire du départ change la logique du petit-déjeuner et du dîner de la veille. Pour un départ matinal (8h-9h), le dîner de la veille prend encore plus d’importance car il constitue le dernier grand repas avant la course — il doit être pris tôt et être copieux. Pour un départ en après-midi (14h-16h), tu as la possibilité de prendre un vrai déjeuner glucidique environ 4 heures avant le départ, en plus du petit-déjeuner habituel. Dans tous les cas, adapte le timing en comptant à rebours depuis l’heure de départ.
— Ingrid Gallerini, diététicienne du sport spécialisée endurance, voix d’Ograal.
Sources : Bergström & Hultman (1966), Frontiers in Physiology — Glycogen Supercompensation Meta-analysis (2025), PubMed — Carbohydrate-loading and exercise performance (1997), Nutrients — Carbohydrate Supplementation Review (2025). frontiersin.org/fphys.2025 | pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9291549 | pmc.ncbi.nlm.nih.gov/PMC11901785
