Tu as sûrement déjà entendu parler de charge glucidique avant course, de gels toutes les 20 minutes, de rinçage de bouche au glucose. Tout ça marche. Mais il existe une approche inverse, presque contre-intuitive, qui gagne du terrain chez les coureurs et cyclistes de haut niveau : s’entraîner exprès avec peu de glucides, pour mieux performer le jour J avec beaucoup de glucides. C’est le principe du train low, race high.
<strong>Définition :</strong> le train low, race high est une stratégie de périodisation glucidique qui consiste à réaliser certaines séances d’entraînement avec de faibles réserves de glycogène (souvent à jeun ou avec moins de 50g de glucides par jour), afin de développer la flexibilité métabolique — la capacité à utiliser davantage les graisses comme carburant — tout en réservant un apport glucidique maximal pour les jours de compétition.
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L’étude Kripp 2026 : ce que révèle la périodisation glucidique sur l’économie de course
Une étude publiée en 2026 dans *Frontiers in Nutrition* par Kripp, Feichter et König a comparé trois approches nutritionnelles chez 24 coureurs entraînés sur 8 semaines : un groupe en périodisation glucidique (PER, alternance train low / race high), un groupe low-carb high-fat (LCHF) permanent, et un groupe contrôle avec apport glucidique classique (CHO) ([Kripp AM, Feichter A, König D, Front Nutr 2026, 12:1750042, DOI: 10.3389/fnut.2025.1750042, PMID: 41624183](https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1750042).
Résultat principal : les trois groupes ont progressé de façon comparable sur les tests de performance pure (VO2max, temps limite). Mais le groupe PER a montré une économie de course significativement meilleure que les deux autres groupes — c’est-à-dire une consommation d’oxygène plus faible pour une même vitesse de course. Autrement dit, la périodisation (alterner low et high) bat à la fois le tout-glucides et le tout-graisses sur ce critère précis.
Pourquoi le LCHF permanent ne fonctionne pas aussi bien ?
On aurait pu penser qu’un régime pauvre en glucides et riche en graisses (LCHF) en permanence serait la solution ultime pour la flexibilité métabolique. Ce n’est pas ce que montre la littérature. Burke et al. (2017), dans une étude de référence menée sur des marcheurs élites, ont démontré qu’un régime LCHF strict pendant 3 semaines améliore effectivement l’oxydation des graisses, mais dégrade l’économie de course en augmentant le coût en oxygène de l’exercice à intensité compétitive, malgré une meilleure disponibilité en graisses comme carburant ([Burke LM et al., J Physiol 2017, 595(9):2785-2807, DOI: 10.1113/JP273230](https://doi.org/10.1113/JP273230).
C’est là toute la nuance du train low, race high : il ne s’agit pas de vivre en restriction glucidique permanente, mais d’alterner intelligemment des phases de restriction ciblée (à l’entraînement, sur des séances non déterminantes) et des phases de charge maximale (à l’entraînement clé et en compétition).
4 semaines et 50g de glucides/jour : le protocole qui déclenche l’adaptation
Sur la base des protocoles étudiés, un bloc de 4 semaines avec un apport glucidique limité à environ 50g par jour sur certaines séances ciblées (pas toutes) suffit à induire des adaptations métaboliques mesurables. Le concept trouve ses racines dans les travaux pionniers de Yeo et al. (2008) sur le « sleep low » — s’entraîner le soir, dormir avec des réserves de glycogène basses, puis refaire une séance à jeun le lendemain matin — qui ont montré une amélioration de la capacité oxydative musculaire et de l’utilisation des graisses à l’effort après seulement 3 semaines de protocole ([Yeo WK et al., J Appl Physiol 2008, DOI: 10.1152/japplphysiol.90540.2008](https://doi.org/10.1152/japplphysiol.90540.2008), target=_blank).
Voici un protocole type sur une semaine, à adapter selon ton niveau et ta charge d’entraînement :
Quelle périodisation glucidique adopter avant une compétition ?
La règle d’or : jamais de train low sur les séances d’intensité maximale (fractionné court, séances au seuil, simulations de course) ni dans les 2 à 3 semaines précédant une compétition. Le train low se réserve aux séances d’endurance fondamentale, à volume modéré, où la baisse de qualité liée au manque de glucides n’affecte pas l’objectif de la séance. À l’approche de la course, on bascule au contraire vers une surcompensation glucidique classique pour arriver avec des réserves de glycogène maximales.
À retenir
À retenir
- Le train low se pratique sur 4 semaines minimum, avec un apport glucidique limité à ~50g/j sur les séances ciblées.
- L’étude Kripp et al. (2026) montre une économie de course supérieure avec la périodisation (PER) par rapport au LCHF permanent et au tout-glucides (CHO).
- Le LCHF strict et permanent dégrade l’économie de course selon Burke et al. (2017), malgré une meilleure oxydation des graisses.
- Jamais de train low sur les séances d’intensité maximale ni juste avant une compétition : on bascule alors en race high.
Pour qui est fait le train low, et pour qui il ne l’est pas
Cette stratégie n’est pas adaptée aux débutants ni aux athlètes en phase de reprise : elle demande une base d’entraînement solide et une bonne tolérance digestive et métabolique. Un coureur ou cycliste avec moins de 2 ans de pratique structurée devrait d’abord consolider son volume d’entraînement et sa nutrition de base avant d’introduire des séances à jeun. De même, en période de récupération ou après une blessure, la priorité doit rester la réparation tissulaire — pas l’optimisation métabolique fine.
Pour les athlètes confirmés en revanche, intégrer une ou deux séances train low par semaine sur un bloc de préparation peut constituer un levier de progression complémentaire aux séances d’intensité classiques, à condition de bien cibler le type de séance et de ne jamais l’appliquer à l’aveugle.
FAQ
Le train low fait-il perdre du muscle ?
Pas s’il est bien encadré. Le risque de catabolisme musculaire augmente surtout en cas de restriction glucidique combinée à un déficit calorique global et un apport protéique insuffisant. Maintenir un apport protéique suffisant limite ce risque.
Peut-on faire du train low tous les jours ?
Non. Les études s’appuient sur des protocoles ciblant certaines séances (souvent 1 à 3 par semaine), pas une restriction glucidique permanente, qui dégraderait à terme la qualité d’entraînement et l’économie de course.
Le train low améliore-t-il directement la performance en compétition ?
Pas de façon spectaculaire sur les tests de performance bruts selon Kripp et al. (2026), mais il améliore l’économie de course, un facteur qui compte sur les longues distances où chaque watt ou chaque litre d’oxygène économisé fait la différence.
Faut-il utiliser un capteur de glycémie pour faire du train low ?
Ce n’est pas indispensable. Un suivi simple de l’apport glucidique quotidien et des sensations à l’effort (fatigue, capacité à tenir l’allure) suffit pour la majorité des athlètes amateurs.
Sources
Kripp AM, Feichter A, König D (2026). *Frontiers in Nutrition*, 12:1750042. DOI : 10.3389/fnut.2025.1750042, PMID : 41624183
Burke LM et al. (2017). *J Physiol*, 595(9):2785-2807. Le LCHF dégrade l’économie de course. DOI : 10.1113/JP273230
Yeo WK et al. (2008). *J Appl Physiol*. Étude originale « Sleep low ». DOI : 10.1152/japplphysiol.90540.2008
