La surcompensation glucidique, ou charge glucidique (carb-loading en anglais), consiste à remplir au maximum tes réserves de glycogène avant une épreuve longue. Bien faite, c’est l’un des leviers de performance les plus solides en endurance. Mal faite, elle se résume à une pasta party qui alourdit sans remplir. Combien de jours, combien de glucides, quels aliments : voici le protocole complet, valable pour le marathon, le trail, la cyclosportive et le triathlon.
En bref : la charge glucidique n’est utile que pour les efforts de plus de 90 minutes. Elle dure de 1 à 3 jours selon la durée de l’épreuve, avec 8 à 12 g de glucides par kilo de poids de corps et par jour, un entraînement allégé, et moins de fibres et de graisses. Pas besoin de « vider » tes réserves avant : ce vieux protocole est abandonné depuis longtemps.
Pourquoi la charge glucidique marche
Ton corps stocke environ 400 à 500 g de glycogène dans les muscles et le foie, soit 1 600 à 2 000 kcal. C’est ton carburant principal à allure soutenue. Quand il s’épuise, l’allure chute : c’est le fameux « mur » du marathon ou la fringale à vélo.
En augmentant fortement tes glucides les jours qui précèdent l’épreuve, tout en réduisant l’entraînement, tu peux remplir tes réserves bien au-delà de leur niveau habituel. Selon la revue de Hawley et al. (1997), la charge glucidique retarde la fatigue d’environ 20 % et améliore la performance de 2 à 3 % sur les épreuves de plus de 90 minutes. En dessous, elle n’apporte pas grand-chose : des réserves normales suffisent.
36 à 48 heures suffisent : ce que dit la recherche
Le protocole historique (Bergström et Hultman, années 1960) imposait une semaine en deux temps : trois jours pour vider les réserves avec un entraînement intense et peu de glucides, puis trois jours de charge. Il est pénible, risqué juste avant une course, et inutile. Bussau et al. (2002) ont montré qu’une seule journée de repos à environ 10 g de glucides par kilo suffit à presque doubler le glycogène musculaire. Les recommandations actuelles (Burke et al., 2011) retiennent 10 à 12 g/kg par jour pendant les 36 à 48 heures qui précèdent une épreuve de plus de 90 minutes.
Combien de jours et combien de glucides ?
| Durée de ton épreuve | Jours de charge | Glucides par jour |
|---|---|---|
| Moins de 90 min (10 km, triathlon S) | pas de charge : repas riches en glucides la veille | 5 à 7 g/kg |
| Jusqu’à 2 h (semi-marathon, triathlon M) | la veille (J-1) | 7 à 10 g/kg |
| 2 à 4 h (marathon, cyclosportive) | J-2 et J-1 | 8 à 12 g/kg |
| Plus de 4 h (trail long, Ironman, 70.3 lent) | J-3, J-2 et J-1 | 8 à 12 g/kg, au plus haut les deux derniers jours |
Pour un sportif de 70 kg, 10 g/kg représentent 700 g de glucides par jour : c’est beaucoup plus que d’habitude. Il faut donc adapter le contenu de l’assiette, pas seulement ajouter un plat de pâtes.
Le protocole, étape par étape
Les jours de charge
- Allège l’entraînement : footings ou sorties courtes et faciles. Des muscles au repos stockent mieux.
- Mets les glucides au centre de chaque repas : pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain blanc, céréales peu complètes.
- Réduis les fibres : légumineuses, crudités, choux, céréales complètes. Elles prennent de la place et irritent l’intestin.
- Réduis les graisses (sauces à la crème, fromage, charcuterie, fritures) : elles rassasient sans remplir les réserves.
- Garde un peu de protéines à chaque repas, en portions modérées.
- Utilise des glucides liquides pour atteindre ta cible sans te gaver : jus de fruits, boisson à la maltodextrine, sirop.
- Bois régulièrement : chaque gramme de glycogène stocké s’accompagne d’environ 3 g d’eau.
La veille
Dîner tôt, simple et digeste, sans aliments nouveaux, sans plats épicés ni alcool. Les fibres et les graisses sont réduites au minimum.
Le jour J
Petit-déjeuner riche en glucides 2 h 30 à 3 h avant le départ (environ 1 à 2 g/kg), puis éventuellement une petite collation sucrée 15 à 30 minutes avant. Pendant l’effort, le ravitaillement prend le relais : 30 à 60 g de glucides par heure jusqu’à 2 h 30 d’effort, et jusqu’à 90 g/h au-delà, si ton intestin y est entraîné.
Exemple de journée à 700 g de glucides (sportif de 70 kg)
| Repas | Aliments | Glucides (environ) |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 150 g de baguette, 40 g de confiture, 1 banane, 25 cl de jus d’orange | 160 g |
| Collation | 2 barres de céréales, 50 cl de boisson énergétique | 70 g |
| Déjeuner | 150 g de pâtes (poids cru) à la sauce tomate, 50 g de pain, 1 compote | 170 g |
| Collation | 50 cl de boisson à la maltodextrine (60 g), 4 galettes de riz | 90 g |
| Dîner | 120 g de riz (poids cru), un peu de poulet, 50 g de pain, 1 riz au lait | 150 g |
| Soirée | 25 cl de jus de fruits, 2 biscottes au miel | 55 g |
| Total | environ 695 g |
Les erreurs les plus fréquentes
- Tout miser sur la pasta party de la veille : un seul repas ne suffit pas pour une épreuve de plus de 2 heures.
- Charger pendant une semaine entière : inutile, et souvent synonyme de manger trop gras et trop lourd.
- Garder les fibres : légumineuses et légumes crus la veille, c’est le meilleur moyen d’avoir des troubles digestifs en course.
- S’inquiéter de la balance : une prise de 1 à 2 kg est normale. C’est de l’eau et du glycogène, ton carburant.
- Continuer à s’entraîner fort : tu brûles ce que tu essaies de stocker.
- Tester un nouvel aliment ou une nouvelle boisson les derniers jours.
Les déclinaisons par discipline
- Pour le marathon, jour par jour : Plan repas semaine avant marathon.
- Pour le triathlon, du S à l’Ironman : Nutrition triathlon : la semaine avant la compétition.
- Pour le semi-marathon : Alimentation semi-marathon.
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Dans Ograal, quand tu inscris une course dans le calendrier comme compétition, avec sa durée et ton heure de départ, l’application active la charge glucidique les jours d’avant, adapte tes repas (moins de fibres et de graisses, plus de glucides) et ajoute si besoin une boisson à la maltodextrine. Si ta course change, le plan est recalculé. Pour le détail, consulte Comment nos plans sont calculés.
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Questions fréquentes
Faut-il vider ses réserves avant la charge ?
Non. Le protocole avec une phase de déplétion est abandonné : il n’apporte pas plus de glycogène et fatigue juste avant la course.
La charge glucidique fait-elle grossir ?
Tu prends 1 à 2 kg, mais c’est de l’eau stockée avec le glycogène. Ce poids est utilisé pendant l’effort.
Les femmes doivent-elles faire pareil ?
Oui, avec une attention particulière à l’apport énergétique total : la charge ne fonctionne bien que si les glucides s’ajoutent à un apport calorique suffisant, et pas seulement à la place des autres aliments.
Et pour une course de 10 km ?
Pas de charge : un dîner riche en glucides la veille et un bon petit-déjeuner suffisent.
Pour aller plus loin
- Plan repas semaine avant marathon : le guide complet de la charge glucidique
- Alimentation pauvre en fibres 48h avant marathon : quoi manger (sans se planter)
- Repas veille compétition endurance : les principes pour ne pas te rater
- Que manger la veille d'une sortie longue à vélo ? Le dîner de recharge
- Nutrition triathlon : le guide complet de la semaine avant la compétition
- Alimentation semi-marathon : avant, pendant et après la course
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Sources
- Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17-S27. DOI : 10.1080/02640414.2011.585473
- Bussau, V. A., et al. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology, 87(3), 290-295. DOI : 10.1007/s00421-002-0621-5
- Hawley, J. A., et al. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Medicine, 24(2), 73-81. DOI : 10.2165/00007256-199724020-00001
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568. DOI : 10.1249/MSS.0000000000000852
- Podlogar, T., Wallis, G. A. (2022). New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine, 52(Suppl 1), 5-23. DOI : 10.1007/s40279-022-01757-1
