Surcompensation glucidique : comment Ograal optimise votre carb-loading avant une course
La surcompensation glucidique (ou carb-loading) est une stratégie nutritionnelle essentielle pour maximiser les réserves de glycogène avant une compétition. Avec Ograal.App, ce protocole complexe est entièrement automatisé et adapté à votre sport : cyclisme, course à pied, triathlon, trail et toutes les épreuves d’endurance.
Découvrez comment Ograal met en place un carb-loading intelligent, personnalisé et scientifiquement validé pour vous permettre d’arriver sur la ligne de départ avec un niveau d’énergie optimal.
Qu’est-ce que la surcompensation glucidique ?
La surcompensation glucidique consiste à augmenter fortement l’apport en glucides les jours précédant une compétition afin de remplir au maximum les réserves de glycogène musculaire et hépatique.
Plus vos réserves sont élevées, plus vous repoussez la fatigue, améliorez votre économie d’effort et évitez le coup de pompe. Ograal.App automatise intégralement cette stratégie en ajustant repas, féculents, maltodextrine et apports journaliers selon la durée et l’intensité de votre course.
Activation automatique du protocole dans Ograal
Dès qu’une séance est marquée comme course, Ograal déclenche automatiquement le protocole de carb-loading.
Activation selon la durée de course
| Durée de course | Jours activés | Objectif glucidique |
|---|---|---|
| ≥ 5 heures | J-3, J-2, J-1 | X g/kg (J-3 et J-2), puis Y g/kg (J-1) |
| 1h30 – 5h | J-2, J-1 | X g/kg (J-2), puis Z g/kg (J-1) |
| < 1h30 | J-1 | W g/kg |
W, X, Y, Z = ? On garde là un petit sercet de fabrication !
Ces apports correspondent aux protocoles scientifiques récents utilisés en cyclisme, course à pied et triathlon.
Gestion précise de la maltodextrine
Pour atteindre les apports élevés sans inconfort digestif, Ograal pré-alloue une quantité de maltodextrine avant la génération des repas.
Exemple pour un athlète de 70 kg en J-3 d’une course ≥ 5h : 192 g de maltodextrine
Cette quantité est automatiquement déduite du budget glucidique pour optimiser la répartition des repas.
Macros contrôlées pour maximiser la performance
Pendant le carb-loading, Ograal fixe automatiquement les apports journaliers :
- Protéines : 1.8 g/kg
- Lipides : minimum 0.8 g/kg (ajustés selon les besoins énergétiques)
- Tolérance : ±5 %
Ces paramètres garantissent une digestion stable et une synthèse de glycogène optimisée.
Règles alimentaires appliquées automatiquement
Ograal utilise des templates spécifiques pendant la surcompensation :
- J-3 à J-1 (midi)
- Dîner J-1
Restrictions intégrées dans Ograal
| Aliment | Statut |
|---|---|
| Viande rouge | Interdite |
| Légumineuses | Exclues |
| Légumes | Pauvres en fibres uniquement |
| Fruits | Pauvres en fibres uniquement |
| Fromage / laitages (dîner J-1) | Interdits |
Dîner de veille de course (J-1)
- Aucun légume
- Aucun fromage ni laitage
- Fruits remplacés par une compote
- Sources de protéines : viande blanche ou poisson blanc
Féculents autorisés pendant le carb-loading
Autorisés
- Pâtes
- Riz
- Semoule
- Quinoa
- Boulgour
- Polenta
- Pommes de terre
- Patate douce
Interdits
- Légumes secs
- Gnocchi
- Marrons
Régénération automatique du plan en cas de changement
Si une course est ajoutée, modifiée ou supprimée, Ograal recrée automatiquement les journées J-3, J-2, J-1 et J-0 pour maintenir un protocole cohérent. C’est l’une des fonctionnalités les plus puissantes de l’application.
Votre plan reste toujours correct, même si votre calendrier change à la dernière minute.
Pourquoi la surcompensation Ograal est unique ?
- Basée sur les recommandations scientifiques les plus récentes
- Adaptation automatique selon la durée et l’intensité
- Algorithme précis (g/kg, templates, féculents autorisés)
- Optimisation de la digestibilité
- Régénération automatique du plan
- Pensé pour cyclistes, coureurs, traileurs et triathlètes
Avec Ograal, vous bénéficiez d’un protocole complet, fiable et automatisé pour performer le jour J.
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Conclusion
La surcompensation glucidique est une stratégie puissante mais exigeante. Ograal automatise calculs, repas, digestibilité et timing pour vous permettre d’arriver au départ avec des réserves de glycogène maximales et des performances optimales.