Chaque plan publié sur le blog d’Ograal est calculé par le moteur de l’application Ograal, selon les règles nutritionnelles qu’Ingrid Gallerini, diététicienne-nutritionniste du sport, applique en consultation, à partir d’un profil d’athlète et de ses séances de la semaine. Ingrid relit ensuite chaque article. Tous les chiffres de nos articles viennent de ce calcul : aucun n’est estimé à la main ni repris d’une autre source.
Cette page t’explique ce que le moteur prend en compte, comment nous vérifions ses chiffres, et surtout ce qu’il ne sait pas faire. Cette méthode s’applique à nos articles publiés depuis octobre 2026 ; les plus anciens sont en cours de révision.
Les données de départ : un profil et une semaine d’entraînement
Le moteur part de deux séries d’informations : qui est l’athlète, et ce qu’il fait chaque jour de la semaine.
| Donnée | Ce qu’elle change dans le plan |
|---|---|
| Sexe, âge, poids, taille | La dépense de repos et les besoins en protéines et en glucides, calculés par kilo de poids |
| Activité hors sport, métier physique ou non | La dépense des journées, même sans entraînement |
| Sport pratiqué | Le type d’effort et la façon de s’alimenter pendant la séance |
| Objectif : performance, perte de poids (trois niveaux) ou prise de muscle | La cible de la journée, et la façon de l’ajuster sur la semaine |
| Séances : sport, durée, intensité, jours de course | La dépense du jour, le carburant à prévoir avant, pendant et après |
Les athlètes de nos articles sont des profils types, construits pour représenter des sportifs réels : un cyclosportif, une traileuse, un jeune coureur. Ce ne sont pas des personnes identifiables.
Ce que calcule le moteur, étape par étape
Le moteur applique des règles fixes : celles qu’Ingrid prescrit à ses clients en consultation. Les quantités et les aliments de chaque repas en découlent directement. Une intelligence artificielle intervient seulement à la fin, pour proposer un nom de plat qui reprend ces aliments (une quiche aux épinards, par exemple), sans pouvoir modifier ni les aliments ni les quantités. Il suit toujours le même ordre, du besoin de la journée jusqu’au contenu de l’assiette et des poches.
- La dépense de la journée : dépense de repos, estimée avec la formule de Harris-Benedict à partir du sexe, de l’âge, du poids et de la taille, puis activité quotidienne et dépense de la séance, selon sa durée et son intensité. Dans l’application connectée à Strava ou à Nolio, la dépense réelle de la séance remplace ensuite l’estimation, et les repas restants de la journée sont ajustés.
- La cible de la journée : pour un objectif de performance, elle suit la dépense. Pour une perte de poids, un déficit de 8, 12 ou 15 % s’applique à la dépense de la journée, selon le niveau choisi ; pour une prise de muscle, un surplus de 10 % (détail ci-dessous). Les jours de surcompensation avant une course, aucun déficit ne s’applique, et le ravitaillement des séances longues est toujours prévu.
- La répartition : protéines et glucides en grammes par kilo de poids, ajustés à la charge du jour ; les lipides complètent.
- Le ravitaillement pendant l’effort : grammes de glucides et volume de boisson par heure, traduits en bidons, barres et gels, avec le moment du premier apport et le rythme à tenir. Aucune marque n’est imposée : dans l’application, tu peux enregistrer gratuitement tes propres produits et ton stock, et le plan de ravitaillement est calculé avec eux.
- La récupération : une collation à prendre dans la fenêtre qui suit la séance, avec plusieurs options au choix.
- Les repas : quatre repas par jour. La protéine suit une rotation sur la semaine qui équilibre viandes, poissons, œufs et repas végétariens. Les féculents sont proposés avec des équivalences, et les légumes sont une base, pas un plafond.
- L’anticipation : le moteur regarde la semaine entière. Avant une course, il enrichit les repas en glucides pour arriver au départ avec des réserves pleines. Pour une course, il tient aussi compte de l’heure de départ (matin, midi ou après-midi) pour répartir les apports de la veille et du jour.
La cible selon ton objectif
Le moteur part de la dépense de la journée (OUT) et lui applique un coefficient selon ton objectif pour fixer tes apports (IN).
| Objectif | Coefficient | Formule | Exemple (dépense de 2 835 kcal) | Écart |
|---|---|---|---|---|
| Performance | 1,00 | IN = 100 % × OUT | 2 835 kcal | 0 |
| Perte de poids douce | 0,92 | IN = 92 % × OUT | 2 608 kcal | −227 kcal |
| Perte de poids modérée | 0,88 | IN = 88 % × OUT | 2 495 kcal | −340 kcal |
| Perte de poids marquée | 0,85 | IN = 85 % × OUT | 2 410 kcal | −425 kcal |
| Prise de muscle | 1,10 | IN = 110 % × OUT | 3 119 kcal | +284 kcal |
Exemple : avec une dépense de 2 835 kcal et un objectif de perte de poids modérée (−12 %), le moteur vise 2 835 × 0,88 = 2 495 kcal.
Avant une course : la surcompensation glucidique
Dès qu’une séance est enregistrée comme compétition, le moteur active automatiquement la surcompensation glucidique (le « carb-loading ») les jours qui précèdent. Plus la course est longue, plus le chargement commence tôt :
| Durée de la course | Jours de chargement |
|---|---|
| Jusqu’à 2 h | La veille |
| De 2 h à 4 h | Les deux derniers jours |
| Plus de 4 h | Les trois derniers jours |
Ces jours-là, aucun déficit ne s’applique : les calories et les glucides augmentent nettement, selon la durée de la course et ton poids, et le reste de l’assiette s’adapte. Les protéines et les lipides diminuent pour laisser la place aux glucides, les légumineuses et les aliments riches en fibres ou lents à digérer sont écartés la veille et le jour de la course, et de la maltodextrine est ajoutée en boisson quand les aliments solides ne suffisent plus. Le jour de la course, le petit-déjeuner et le ravitaillement sont calculés selon l’heure de départ.
Pendant l’effort : le ravitaillement
La quantité de glucides par heure dépend de la durée de la séance, de son intensité (récupération, endurance, tempo, seuil ou course) et de ton objectif. Une séance courte et facile se fait à l’eau ; plus la séance est longue et intense, plus l’apport augmente, jusqu’à 90 g/h et plus en course longue, dans la fourchette des recommandations actuelles de la nutrition du sport.
Le plan précise :
- les grammes de glucides et le volume de boisson par heure ;
- leur traduction concrète en bidons, gels et barres, avec les remplissages à prévoir sur les longues sorties ;
- le moment du premier apport et le rythme à tenir ensuite.
Ce ravitaillement est compté dans le bilan de la journée : les repas autour de la séance en tiennent compte. Si tu as enregistré tes propres produits, le plan est calculé avec eux.
Après l’effort : la collation de récupération
Après les séances les plus exigeantes (seuil, course et longues sorties), le moteur ajoute une collation de récupération, à prendre dans l’heure qui suit la fin de l’effort. Elle associe glucides et protéines, pour recharger les réserves et aider à la réparation musculaire. Deux options te sont proposées, elles changent d’une séance à l’autre, et la collation est comptée dans le total de la journée pour que le dîner qui suit reste cohérent. Après une séance de récupération, les repas suffisent.
Avec Strava ou Nolio : tes séances réelles
Tu peux connecter Ograal à Strava ou à Nolio, l’un ou l’autre. Tes séances sont alors importées dans ton calendrier Ograal, sans ressaisie. Après chaque entraînement, la dépense réelle de la séance remplace l’estimation, et les repas restants de la journée sont recalculés. L’application t’indique ensuite combien de repas et de lignes ont changé, ou qu’aucun changement n’était nécessaire.
Si tu passes de l’un à l’autre, tu choisis de garder ou de supprimer l’historique des séances importées. Si tu te déconnectes, ton calendrier redevient manuel.
Quand ta séance change : les repas restants s’adaptent
Ta séance a duré plus longtemps que prévu, ou elle a été plus intense ? Si Ograal est connecté à Strava ou à Nolio, l’ajustement se fait automatiquement à la fin de la séance. Sinon, dans le Calendrier, le bouton « Mettre à jour mon plan nutritionnel » recalcule la fin de ta journée à partir de l’effort réellement fourni. Les repas déjà passés sont conservés, seuls les suivants sont recalculés.
| Heure de l’ajustement | Repas conservés | Repas recalculés |
|---|---|---|
| Avant 10 h | Aucun | Tous : petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner, ravitaillement pendant l’effort, récupération |
| 10 h – 11 h | Petit-déjeuner | Déjeuner, collation, dîner, pendant l’effort, récupération |
| 11 h – 14 h | Petit-déjeuner, pendant l’effort | Déjeuner, collation, dîner, récupération |
| 14 h – 16 h | Petit-déjeuner, pendant l’effort, déjeuner | Collation, dîner, récupération |
| 16 h – 17 h 30 | Petit-déjeuner, pendant l’effort, déjeuner, récupération | Collation, dîner |
| Après 17 h 30 | Tous sauf le dîner | Dîner |
Le recalcul se fait en quatre étapes :
- Ce que tu as déjà mangé : calories, protéines, glucides et lipides des repas passés sont additionnés.
- Ce qu’il reste à couvrir : ton besoin du jour, mis à jour avec la séance réelle, moins ce qui a déjà été consommé.
- Les nouveaux repas : ils sont reconstruits en respectant un minimum de protéines et de lipides, des portions réalistes et des aliments faciles à digérer selon l’heure.
- L’ajustement final : les quantités sont affinées pour rester à ±5 % de chaque macronutriment et à ±25 kcal de l’objectif de la journée.
Exemple : une sortie prévue d’1 h en endurance devient 1 h 30, dont 20 minutes au seuil. À 15 h, le petit-déjeuner, le ravitaillement et le déjeuner sont conservés ; la collation, la récupération et le dîner sont recalculés pour couvrir la dépense supplémentaire.
Comment nous vérifions chaque chiffre
Avant publication, un contrôle automatique refait les totaux de la journée et compare chaque chiffre de l’article au calcul du moteur. Un chiffre qui ne correspond à aucune donnée du calcul bloque la publication.
Le contrôle vérifie que les protéines, les glucides et les lipides de la journée sont bien la somme des repas, du ravitaillement et de la récupération. Les calories s’en déduisent : 4 kcal par gramme de protéines, 4 kcal par gramme de glucides et 9 kcal par gramme de lipides.
Le total doit aussi rester proche de la dépense estimée de la journée. Les tableaux de nos articles portent la mention « Calcul : moteur Ograal » : ce sont les chiffres du moteur, tels quels.
Les textes des articles sont rédigés à partir de ces données, avec l’aide d’une intelligence artificielle. Ils ne peuvent contenir aucun chiffre, aucune étude ni aucun produit absent du calcul ou de notre catalogue vérifié : le contrôle le vérifie avant publication.
Le rôle d’Ingrid
Ingrid Gallerini, diététicienne-nutritionniste du sport, a apporté au moteur les règles nutritionnelles qu’elle prescrit à ses clients en consultation. Elle signe et relit aussi chaque article avant sa publication. Un article qu’elle n’a pas validé n’est pas publié.
- Elle a validé la ligne éditoriale et les garde-fous : pas de restriction pendant la surcompensation avant une course, jamais d’angle poids pour les jeunes sportifs, aucun conseil médical.
- Elle ajoute à chaque article un encadré « Le mot d’Ingrid », écrit de sa main, avec son regard de praticienne.
- Elle reçoit une note quand le contrôle repère une journée atypique, et décide de publier, d’adapter ou de retirer.
Le moteur applique ses règles à chaque profil ; Ingrid juge si le résultat a du sens pour un sportif réel.
Ce que nos plans ne savent pas faire
Un plan d’article est un exemple calculé pour un profil donné, pas une prescription pour toi. Le moteur a des limites, et nous préférons les dire.
- La dépense de départ est une estimation. Le plan repose sur ton profil (la formule de Harris-Benedict donne une valeur moyenne pour un profil, pas la tienne au kilo près) et sur la durée et l’intensité prévues des séances. Dans l’application, si Ograal est connecté à Strava ou à Nolio, la dépense réelle de la séance est transmise à la fin de l’entraînement, et Ograal ajuste les repas restants de la journée pour que tes apports correspondent à ce que tu as vraiment dépensé. Les plans de nos articles, eux, sont calculés sur la séance prévue.
- L’heure de la séance n’est prise en compte que les jours de course. Pour une course, tu choisis un départ le matin, à midi ou l’après-midi, et le moteur adapte en conséquence les repas de la veille et ceux du jour, avec des règles propres à chaque horaire. Pour les entraînements, l’heure n’est pas connue : le délai entre un repas et le départ reste à ajuster selon ta journée et ta digestion.
- Nos articles suivent une alimentation omnivore. Leurs repas alternent viandes, poissons, œufs et repas végétariens. Dans l’application, un mode végétarien s’active dans les réglages : les plans sont alors calculés sans viande ni poisson.
- Les conditions du jour ne sont pas connues. Chaleur, altitude ou forte transpiration changent les besoins en boisson.
- Ta situation personnelle non plus. Allergies, intolérances, pathologies, traitements, grossesse : rien de cela n’entre dans le calcul.
- Les produits d’effort sont génériques par défaut. Une barre ou un gel est décrit par ce qu’il apporte. Quand un article cite des produits de marque, ils viennent d’un catalogue vérifié, et leurs quantités sont calculées par le moteur à partir de leur composition. Dans l’application, tu peux enregistrer gratuitement tes propres produits et ton stock : le ravitaillement recommandé pour chaque séance est alors calculé avec ce que tu as vraiment. Dans tous les cas, un produit se teste à l’entraînement avant une épreuve.
Garde la logique du plan, et fais calculer tes propres quantités.
Quand consulter un professionnel de santé
Nos articles ne remplacent pas un avis médical. Parles-en à ton médecin ou à un diététicien si tu constates :
- une fatigue qui dure malgré le repos ;
- des blessures ou des coups de froid à répétition ;
- une perte de poids que tu n’as pas cherchée ;
- chez les sportives, des règles qui deviennent irrégulières ou disparaissent ;
- des troubles digestifs fréquents pendant ou après l’effort.
C’est aussi le cas si tu suis un traitement, si tu as une maladie chronique, ou pour un jeune sportif en pleine croissance.
Questions fréquentes
Les athlètes des articles existent-ils vraiment ?
Non. Ce sont des profils types, construits pour ressembler aux sportifs que nous accompagnons : un cyclosportif, une traileuse, un jeune coureur. Leurs semaines d’entraînement sont réalistes, et leurs plans sont calculés par le même moteur que celui de l’application. Mais aucun ne correspond à une personne réelle, et aucun plan n’est à recopier tel quel.
Les plans sont-ils faits par une intelligence artificielle ?
Pas les calculs. Les quantités et les aliments de chaque repas viennent de règles fixes, celles qu’Ingrid applique en consultation. Une IA propose seulement un nom de plat qui reprend ces aliments, sans y toucher. Le texte des articles est rédigé avec l’aide d’une IA, qui commente ces chiffres sans pouvoir les modifier ni en ajouter. Un contrôle automatique le vérifie, puis Ingrid relit et signe chaque article avant sa publication.
Puis-je suivre le plan d’un article pour moi ?
Tu peux t’en inspirer, pas le recopier. Il est calculé pour un poids, une séance et un objectif précis, qui ne sont pas forcément les tiens. Garde la logique : manger plus les jours de grosse charge, s’alimenter tôt et régulièrement pendant l’effort, soigner la récupération. Puis fais calculer tes propres quantités.
Et pour toi ?
Envie que ton assiette suive ton entraînement, jour après jour ? Ograal calcule tes repas et ton ravitaillement à partir de tes séances : essaie l’app. Tu préfères un accompagnement sur mesure ? Ingrid, diététicienne du sport, te suit en visio : prendre rendez-vous.
