Entre 40 et 50 % des femmes sportives de haut niveau présentent une ferritine inférieure aux seuils optimaux de performance — sans jamais être officiellement « anémiées ». Sifan Hassan, triple médaillée aux Jeux Olympiques de Paris 2024 (or au marathon, bronze au 5 000 m et au 10 000 m), illustre parfaitement cette gestion martiale de haut niveau : son entraîneur Tim Rowberry et elle intègrent un programme de monitoring sanguin régulier dans leur préparation, documenté dans une interview accordée à Athletics Illustrated en septembre 2024. Performer sur piste et sur marathon dans la même saison olympique exige un contrôle fin des biomarqueurs — et la ferritine est en première ligne.
Définition : La carence en fer sans anémie (IDNA — Iron Deficiency without Anemia) désigne un état de déplétion martiale où les réserves de fer sont insuffisantes pour soutenir la performance (ferritine < 30–50 ng/mL), sans que l’hémoglobine ne soit encore abaissée sous les seuils cliniques. C’est le stade le plus fréquent et le plus insidieux chez l’athlète d’endurance féminine.
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À retenir
- Une ferritine basse (< 40 ng/mL) coûte −3 à 4 % de VO2max chez l’athlète féminine (Pyne et al., 2024).
- 3 stades distincts : réserves basses, IDNA, anémie ferriprive — seule l’anémie est détectée en médecine courante.
- Le bisglycinate de fer produit 64 % moins d’effets gastro-intestinaux que le sulfate ferreux (Fischer et al., 2023).
- Prendre son fer le matin augmente la ferritine de +25,9 µg/L vs +9,8 µg/L le soir (McKay et al., 2023).
- Cible ferritine recommandée : 50–70 ng/mL pour une femme sportive de haut niveau en phase de compétition.
Les 3 stades de la carence en fer chez l’athlète
La carence en fer ne se résume pas à l’anémie. Elle évolue en trois stades progressifs, dont seul le dernier est systématiquement détecté lors d’un bilan sanguin standard. Comprendre ces stades, c’est comprendre pourquoi tant d’athlètes traînent une fatigue inexpliquée pendant des mois sans qu’aucun médecin généraliste ne lève le drapeau.
L’IDNA est le stade critique pour l’athlète de haut niveau : elle altère la synthèse de neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine), la chaîne de transport mitochondriale et les capacités de récupération des athlètes féminines, comme le confirme Borówka et al. (2026) dans Quality in Sport (DOI : 10.12775/qs.2026.52.69538). Le « brain fog » décrit par de nombreuses coureuses en période de préparation intense correspond souvent à ce tableau clinique invisible — ni l’hémoglobine, ni l’hématocrite ne tirent la sonnette d’alarme.
−3 à 4 % de VO2max : ce que coûte une ferritine basse à un athlète d’endurance
Trois à quatre pour cent de VO2max, ça peut sembler anecdotique. Sur un 10 000 m à haut niveau, c’est 30 à 45 secondes perdues. Sur un marathon, c’est 3 à 5 minutes. Pour Sifan Hassan, dont la marge sur ses concurrentes directes se joue souvent en quelques secondes lors des phases finales de courses de piste, une telle perte serait rédhibitoire.
C’est précisément ce que quantifie la revue systématique de Pyne D.B., Pumpa K., Pengelly M. et Etxebarria N. (2024), publiée dans le Journal of Sport and Health Science (DOI : 10.1016/j.jshs.2024.101009). Portant sur 23 études et 669 athlètes féminines de 16 disciplines, cette revue établit qu’une ferritine inférieure à 40 µg/L entraîne une baisse mesurable de la performance aérobie de 3 à 4 % chez les sportives avec VO2max > 45 mL/kg/min. La supplémentation adaptée (100 mg de fer élémentaire/jour) permet une amélioration de 2 à 20 % selon la sévérité du déficit initial — un retour sur investissement considérable pour une intervention nutritionnelle simple.
La performance cognitive est également touchée. Le déficit en fer perturbe la synthèse de myéline et réduit la conductance nerveuse, se traduisant par une lenteur dans la prise de décision tactique. Pour les sportives pratiquant plusieurs disciplines dans la même saison (piste et marathon), comme Sifan Hassan l’a fait à Paris 2024 en visant initialement quatre épreuves, maintenir la ferritine au-dessus de 50 ng/mL n’est pas un luxe mais une nécessité physiologique documentée.
Hémolyse de foulée et hepcidine : les 2 mécanismes spécifiques aux coureurs d’endurance
Les sportifs d’endurance perdent du fer par deux mécanismes que l’on ne retrouve pas chez les sédentaires : l’hémolyse de foulée (foot-strike hemolysis) et le pic d’hepcidine post-entraînement.
L’hémolyse de foulée est la destruction mécanique des globules rouges sous l’impact répété du pied sur le sol. Une revue systématique PRISMA de Gartner A.M. et al. (2024), publiée dans le Kansas Journal of Medicine (DOI : 10.17161/kjm.vol17.22673), documente une hausse de 16 % des réticulocytes et une baisse de 21 % de l’haptoglobine post-course chez les coureurs longue distance. L’hémoglobine reste dans les normes, masquant ce processus de déplétion martiale chronique — la définition même du problème silencieux.
Le pic d’hepcidine est le deuxième mécanisme. L’exercice intensif déclenche une libération d’interleukine-6 (IL-6) qui stimule la synthèse hépatique d’hepcidine, hormone régulatrice du fer. Ce pic survient 3 à 6 heures après l’entraînement et peut réduire l’absorption intestinale du fer d’environ 36 %, selon Borówka et al. (2026) dans Quality in Sport (DOI : 10.12775/qs.2026.52.69538). Un athlète qui prend son fer en fin de journée, après une séance matinale, absorbe donc un tiers moins de sa dose — un gaspillage silencieux.
Pour une coureuse comme Sifan Hassan, s’entraînant à haute fréquence lors des blocs de préparation intense, ces deux mécanismes se cumulent : pertes mécaniques par hémolyse et absorption réduite par l’hepcidine. C’est précisément pour cela que le monitoring sanguin régulier — et non annuel — est indispensable chez les athlètes d’élite pratiquant plusieurs formats de compétition.
Quelle forme de fer choisir et comment la prendre pour maximiser l’absorption ?
La forme : Le bisglycinate de fer (fer chélaté) s’impose comme la référence pour les sportifs. La méta-analyse de Fischer J.A.J. et al. (2023), parue dans Nutrition Reviews (DOI : 10.1093/nutrit/nuac106), démontre que le bisglycinate produit 64 % moins d’effets gastro-intestinaux que le sulfate ferreux standard (IRR 0,36, p < 0,01). La méta-analyse de Gallo Ruelas M. et al. (2024) dans European Journal of Nutrition (DOI : 10.1007/s00394-024-03564-y) montre par ailleurs que le fer héminique (viandes, abats) entraîne 38 % moins d’effets secondaires que le non-héminique. Pour les végétarien(ne)s, consulte notre article sur l’alimentation végétarienne et endurance.
Le timing : L’essai contrôlé randomisé de McKay A.K.A. et al. (2023), publié dans l’European Journal of Sport Science (DOI : 10.1080/17461391.2023.2224285), est formel : prise matinale +25,9 ± 10,5 µg/L vs seulement +9,8 µg/L pour une prise vespérale (p < 0,001). La règle pratique : prendre son fer le matin à jeun ou avec un verre de jus d’orange (la vitamine C potentialise l’absorption), avant que le pic d’hepcidine post-entraînement ne s’installe.
L’hydratation optimise également l’absorption intestinale lors d’une supplémentation en fer. Pour compenser les pertes sudorales lors des entraînements d’endurance sans alourdir la digestion avec du sucre, les tablettes d’électrolytes sans sucre citron Decathlon (40 × 4 g) apportent sodium, potassium et magnésium — idéales à dissoudre dans 500 mL d’eau le matin avec ta prise de fer.
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Pour aller plus loin sur la synergie minéraux et récupération, consulte aussi notre article sur le magnésium bisglycinate chez le sportif d’endurance.
Faut-il se supplémenter en fer sans bilan sanguin préalable ?
Non. La supplémentation en fer sans bilan biologique est déconseillée pour deux raisons : le risque de surcharge en fer (hémochromatose fonctionnelle, stress oxydatif cellulaire) et l’inutilité d’une supplémentation en l’absence de déficit réel. Le fer en excès est pro-oxydant et peut favoriser la peroxydation lipidique — un phénomène particulièrement délétère pour les mitochondries des athlètes d’endurance.
Le bilan minimum recommandé comprend : ferritine sérique, hémoglobine, hématocrite, saturation de la transferrine et CRP (pour écarter une inflammation aiguë qui fausserait la ferritine). Un médecin du sport peut interpréter ces valeurs dans leur contexte : une ferritine à 25 ng/mL chez une coureuse en bloc d’intensité est très différente de la même valeur chez une sédentaire.
La cible optimale pour une femme sportive de haut niveau se situe entre 50 et 70 ng/mL en phase de compétition. En dessous de 30 ng/mL avec symptômes (fatigue, baisse de performance, difficultés de concentration), une supplémentation s’impose. Entre 30 et 50 ng/mL, une optimisation alimentaire ciblée et un suivi trimestriel suffisent souvent.
Conclusion
La carence en fer sans anémie est le talon d’Achille de l’athlète d’endurance féminine : invisible à l’hémogramme standard, mais terriblement efficace pour saborder la VO2max (−3 à 4 %), la récupération et la clarté mentale. Sifan Hassan et son staff technique, en intégrant un monitoring sanguin régulier à leur préparation, appliquent ce que la science documente depuis 2023 : hémolyse de foulée, pic d’hepcidine, timing de supplémentation — la gestion martiale est une discipline à part entière pour performer sur plusieurs formats dans la même saison.
Les clés pratiques : bisglycinate le matin, vitamine C en cofacteur, ferritine cible 50–70 ng/mL, bilan tous les 3 mois en phase d’entraînement intense. Si tu cherches à croiser tes données biologiques avec ta composition corporelle et ta charge d’entraînement, Ograal t’accompagne avec un suivi personnalisé — accès gratuit.
Questions fréquentes
Quelle ferritine cible viser pour une femme sportive d’endurance ?
La cible optimale se situe entre 50 et 70 ng/mL en phase de compétition. En dessous de 40 ng/mL, Pyne et al. (2024, Journal of Sport and Health Science, DOI : 10.1016/j.jshs.2024.101009) documentent une baisse de VO2max de 3 à 4 %. Un bilan trimestriel est recommandé en période d’entraînement intensif.
Bisglycinate ou sulfate ferreux : quelle forme choisir pour éviter les troubles digestifs ?
Le bisglycinate est la forme recommandée pour les athlètes : 64 % moins d’effets gastro-intestinaux que le sulfate ferreux selon Fischer et al. (2023, Nutrition Reviews, DOI : 10.1093/nutrit/nuac106). Pour un intestin fragilisé par l’entraînement, c’est la forme de première intention.
L’hémolyse de foulée peut-elle vraiment épuiser les réserves de fer d’un coureur ?
Oui, de façon chronique et insidieuse. Gartner et al. (2024, Kansas Journal of Medicine, DOI : 10.17161/kjm.vol17.22673) documentent une hausse de 16 % des réticulocytes et une baisse de 21 % de l’haptoglobine post-course. L’hémoglobine reste normale, masquant la déplétion. Les traileurs et marathoniens sont les plus exposés.
Les sportifs végétariens sont-ils davantage à risque de carence en fer ?
Oui. Le fer non-héminique (végétal) est absorbé 2 à 3 fois moins efficacement que le fer héminique (animal). Gallo Ruelas et al. (2024, European Journal of Nutrition, DOI : 10.1007/s00394-024-03564-y) confirment un avantage net du fer héminique. Pour les végétariens, maximiser la vitamine C aux repas et fermenter les céréales restent les leviers prioritaires.
Sources
- Pyne D.B., Pumpa K., Pengelly M., Etxebarria N. (2024). Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review. Journal of Sport and Health Science. DOI : 10.1016/j.jshs.2024.101009
- Fischer J.A.J., Cherian A.M., Bone J.N., Karakochuk C.D. (2023). The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. DOI : 10.1093/nutrit/nuac106
- Gartner A.M., Dombrowski N., Lowe N., Zackula R., Behzadpour V. (2024). Foot-strike Hemolysis: A Systematic Review of Long-Distance Runners. Kansas Journal of Medicine. DOI : 10.17161/kjm.vol17.22673
- Borówka K., Kądziołka W., Tymińska P., Frączek J., Kawka N., Górka P., Domagała S. (2026). Iron Deficiency and Beyond: Implications for Cognitive Function and Recovery in Female Endurance Athletes. Quality in Sport. DOI : 10.12775/qs.2026.52.69538
- McKay A.K.A., Attwell C., Dugan C., Nicholas J., Hopper L., Sim M., Peeling P. (2023). Timing is everything, but does it really matter? Impact of 8-weeks morning versus evening iron supplementation in ballet and contemporary dancers. European Journal of Sport Science. DOI : 10.1080/17461391.2023.2224285
- Gallo Ruelas M. et al. (2024). A comparative analysis of heme vs non-heme iron administration: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Nutrition. DOI : 10.1007/s00394-024-03564-y
- Hassan S. (2024). Interview post-JO Paris 2024. Athletics Illustrated, septembre 2024. athleticsillustrated.com
