Pourquoi reduire les fibres avant un marathon ?
Tu t’etais entraine pendant des semaines, tu as soigne ton sommeil, tu as gere ton volume d’entrainement. Et tu vas tout faire foirer avec une salade de lentilles la veille ? Ca arrive plus souvent qu’on ne le croit. Avant un marathon, reduire les fibres alimentaires sur les 48 heures precedant la course n’est pas une lubie de dieteticien : c’est une strategie digestive validee par la recherche.
Les fibres, c’est excellent dans la vie de tous les jours — elles nourrissent le microbiote, ralentissent la digestion, regulent la glycemie. Mais justement : elles ralentissent la digestion et fermentent dans le colon. Quand tu cours a haute intensite pendant 3 a 6 heures, le flux sanguin se concentre sur les muscles. Le tube digestif est mis a rude epreuve — les contractions mecaniques, la deshydratation progressive, l’ischemie intestinale transitoire creent un terrain propice aux crampes, aux diarrhees, aux nausees. Les fibres en fermentation amplifient ces symptomes.
Une revue de reference — Costa RJS et al. (2017), Sports Medicine — documente que jusqu’a 93 % des coureurs d’endurance rapportent des symptomes gastro-intestinaux lors d’epreuves longues. Parmi les facteurs alimentaires identifies : la consommation elevee de fibres, de graisses et de proteines dans les heures precedant l’effort. Ce n’est pas une question de manger propre ou pas — c’est une question de mecanique digestive.
Bonne nouvelle : cette restriction est temporaire. Des l’apres-course, tu reprends une alimentation riche en legumes, legumineuses et cereales completes. Ces 48 heures low-fiber font partie integrante de la preparation, au meme titre que le dernier long run ou la recuperation active.
Ce qu’Ograal fait pour toi
Planifier ses repas des 48 heures avant une course, c’est jongler avec plusieurs variables en meme temps : la charge glucidique (carb-loading), la reduction des fibres, l’heure de depart, ton poids corporel et tes habitudes alimentaires. C’est exactement ce que fait Ograal.
L’application genere un plan repas complet sur 7 a 8 jours avant marathon, calibre gramme par gramme selon ton profil (poids, objectif de temps, heure de depart). La gestion de la charge glucidique est integree nativement : tu n’as pas a calculer manuellement tes apports en glucides pour saturer tes reserves de glycogene — l’app le fait pour toi, en tenant compte de la reduction progressive des fibres.
Le jour de course, Ograal adapte le timing de ton dernier repas selon ton heure de depart (6h, 8h, 10h, 13h…), planifie tes gels, boissons et barres sur l’ensemble de l’effort — jusqu’a 7 heures de course si necessaire. Plus besoin de te demander si tu dois prendre un gel a 35 km ou si tu as trop attendu : c’est prevu.
Resultat : tu arrives au depart avec un tube digestif calme, des reserves pleines, et un plan precis en tete. Avec Ograal, tu peux planifier automatiquement tes repas du D-2 au jour J, y compris la gestion de la charge glucidique, selon ton heure de depart et ton profil. Essaie l’app sur ograal.app.
J-2 (48h avant) : quoi manger, quoi eviter
C’est la que commence vraiment la preparation nutritionnelle. A J-2, tu continues a charger en glucides (pates, riz, pain) tout en ecartant progressivement les aliments riches en fibres, en graisses et en composes fermentescibles. Comme le note Jeukendrup AE (2017), Sports Medicine, « entrainer son intestin » passe aussi par savoir ce qu’on lui evite dans les moments critiques.
MANGE :
- Riz blanc, pates blanches, semoule — tes carburants principaux
- Pain blanc, baguette tradition (sans graines ni cereales)
- Banane bien mure — facile a digerer, riche en potassium
- Fromage a pate cuite (emmental, comte, mozzarella legere)
- Viande blanche : poulet, dinde, veau — cuites simplement
- Poisson blanc (cabillaud, sole, lieu) — peu de graisses, facile a digerer
- Compote de pommes sans morceaux, jus de fruits filtres
- Oeufs — en omelette ou brouilles, peu de graisses ajoutees
EVITE :
- Legumes crus (salade verte, carottes crues, poivrons, tomates crues)
- Legumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, feves
- Cereales completes : pain complet, riz complet, avoine, muesli
- Fruits a peau : raisins, cerises, prunes, pommes crues non epluchees
- Choux, brocoli, poireaux, oignons crus — fermentescibles
- Noix, graines, oleagineux
- Plats en sauce grasse, friture, fromage a pate molle en grande quantite
- Alcool et sodas sucres en exces
Exemple de journee J-2 : petit-dejeuner pain blanc + confiture + banane + cafe ; dejeuner pates blanches + poulet + huile d’olive (moderee) ; diner riz blanc + dinde + compote.
J-1 (24h avant) : affiner, simplifier
A J-1, le principe est simple : aller encore plus loin dans la simplification. Les volumes de glucides restent eleves, mais les repas deviennent moins varies — et c’est voulu. Tu connais deja ces aliments, tu sais comment ton corps les tolere. Ce n’est pas le moment d’experimenter.
La combinaison classique qui fonctionne pour la grande majorite des coureurs : riz blanc + poulet grille + compote. Simple, previsible, pauvre en fibres, riche en glucides digestibles. Si tu t’y tiens sur les deux principaux repas, tu limites considerablement le risque de surprises digestives.
Supprime progressivement les legumes cuits que tu avais peut-etre encore a J-2 (courgettes cuites, carottes cuites — deja toleres). A J-1, ils disparaissent. Cote quantite : ecoute ta faim, ne te force pas a faire le plein au point de te sentir lourd. Le glycogene se stocke sur 24 a 48h — Jimenez-Alfageme R et al. (2025), Sports Medicine Open confirme que l’optimisation nutritionnelle pre-marathon repose autant sur le timing que sur les quantites brutes.
Hydrate-toi regulierement toute la journee — sans exces. Une urine claire a legerement jaune paille est un bon indicateur. Evite de compenser le soir en buvant 1,5 L d’un coup.
Un complement utile a cette etape : le diner de veille de course structure, que tu peux retrouver ici pour les details pratiques.
Le matin de la course (3h avant) : dernier repas strategique
Le repas de la course, c’est le moment ou beaucoup de coureurs paniquent — ou inversement, ou ils tentent quelque chose de nouveau parce qu’ils ont lu que c’etait bien. Les deux sont des erreurs.
La regle d’or : ne jamais tester un nouvel aliment le matin de la course. Ce repas, tu dois l’avoir repete a l’entrainement. Idealement 2 a 3 fois sur tes longs runs.
Composition recommandee (2h30 a 3h avant le depart) :
- Pain blanc ou tartines de pain de mie + confiture ou miel
- Banane mure (1/2 a 1 selon ta tolerance)
- Fromage blanc 0 % ou yaourt nature (si habituellement bien tolere)
- Cafe ou the si tu en bois habituellement — pas le moment de tester
- Un grand verre d’eau + eventuellement une boisson de l’effort diluee
Ce repas doit representer environ 1 a 1,5 g de glucides par kg de poids corporel. Evite absolument les jus d’orange detox, les smoothies verts, les bowls d’avoine complete, les oeufs au bacon et les croissants feuilletes. Evite aussi de sauter le repas par anxiete — le glycogene hepatique est partiellement consomme pendant la nuit.
Dans l’heure precedant le depart, si tu le toleres : une banane ou un gel de warming-up 15 min avant le start. Bois 3 a 5 ml d’eau par kg de poids 15 a 20 min avant le depart.
Les 3 erreurs les plus frequentes
Ces erreurs se repetent race after race. Les voici avec, pour chacune, la logique derriere.
Erreur 1 — Manger healthy la veille avec une salade verte. C’est l’erreur classique du coureur soucieux de sa sante. Une grande salade de roquette, avocat, pois chiches et vinaigrette au citron, c’est delicieux et nutritif… en dehors des 48h pre-race. La veille d’un marathon, c’est une bombe a retardement digestive. Les fibres insolubles de la roquette, les FODMAPs des pois chiches, les graisses de l’avocat — tout ca arrive dans ton intestin au pire moment.
Erreur 2 — Essayer une nouvelle recette speciale marathon. Tu as vu une recette d’energy balls a base de dattes, psyllium et proteines de chanvre sur Instagram. Tu te dis que c’est parfait pour la charge glucidique. Ce n’est pas le moment. Le psyllium est une fibre soluble puissante, les dattes en grande quantite sont laxatives, les proteines vegetales nouvelles peuvent perturber ton transit. Stick to what you know.
Erreur 3 — Couper tous les glucides par peur de prendre du poids. Certains coureurs, surtout ceux qui suivent une alimentation low-carb au quotidien, paniquent a l’idee de manger des pates blanches. Peake JM et al. (2023), Int J Sport Nutr Exerc Metab est clair la-dessus : sans charge glucidique pre-marathon, les reserves de glycogene sont incompletes. Oui, tu vas prendre 1 a 2 kg d’eau (le glycogene est stocke avec de l’eau). Oui, c’est normal. Non, ce n’est pas de la graisse. Et oui, tu vas en avoir besoin au km 35.
Equipement recommande
Sources
Costa RJS et al. (2017). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 47(S1), 73-89. DOI
Jeukendrup AE (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(S1), 101-110. DOI
Peake JM et al. (2023). Pre-race nutrition for marathon runners: evidence and practice. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 33(2). DOI
Jimenez-Alfageme R et al. (2025). Nutritional Intake and Timing of Marathon Runners. Sports Medicine Open, 11, 14. DOI
