Comment utiliser Ograal : le guide complet, de l’inscription à ton plan nutritionnel
Ograal calcule chaque jour tes repas, ton ravitaillement et ta récupération à partir de ton profil et de tes séances. Toutes les fonctions décrites dans ce guide sont gratuites et accessibles dès l’inscription.
Voici les étapes, dans l’ordre, pour obtenir ton premier plan puis le faire évoluer avec ton entraînement. Pour le détail des calculs, consulte Comment nos plans sont calculés.
1. Inscription et connexion
- Choisis ton sport principal (cyclisme, course/trail, triathlon, natation…). Il est verrouillé après la sélection.
- Crée ton compte avec un email et un mot de passe.
- Connecte-toi : tu arrives directement sur la configuration de ton profil.
2. Compléter ton profil (étape obligatoire)
Le profil est la base de tous les calculs. Dans la page Profil, renseigne :
- Genre (homme / femme) : verrouillé après la première sélection ;
- Âge ;
- Poids (en kg) ;
- Taille (en cm) ;
- Objectif : performance, perte de poids (trois niveaux de déficit au choix : 8, 12 ou 15 %) ou prise de masse (surplus de 10 %) ;
- Activité professionnelle : sédentaire, légèrement actif, actif ou très actif. Elle permet d’adapter les calories aux jours travaillés, aux week-ends et aux jours de repos.
Tu peux aussi activer le mode végétarien dans les réglages : tes plans sont alors calculés sans viande ni poisson.
3. Planifier tes entraînements dans le Calendrier
Ograal fonctionne à partir du Calendrier : c’est là que tu décris ta semaine. Pour chaque jour à venir, indique :
- s’il y a un entraînement ou non ;
- la durée de la séance ;
- l’intensité : récupération, endurance, tempo, seuil ou compétition ;
- s’il s’agit d’un jour travaillé ou non.
Une fois le calendrier sauvegardé, Ograal génère automatiquement le plan nutritionnel de chaque journée.
Point clé : toute modification du calendrier doit être sauvegardée pour que les plans soient recalculés.
4. Ce que l’application calcule pour toi
Un plan qui change chaque jour
Chaque jour, Ograal ajuste :
- les calories totales ;
- les quantités de glucides, protéines et lipides ;
- les portions de féculents ;
- la structure des repas.
Le calcul tient compte du type de journée (repos ou entraînement), de la durée et de l’intensité de la séance, de ton activité professionnelle et de ton objectif.
Exemple : 3 heures de vélo en tempo donnent beaucoup plus de glucides qu’1 heure en récupération, sans que tu aies rien à calculer.
La surcompensation glucidique avant une compétition
Quand une séance est définie comme compétition, Ograal active automatiquement la surcompensation glucidique (carb-loading) les jours précédents. Sa durée dépend de la longueur de la course :
| Durée de la course | Jours de chargement |
|---|---|
| Jusqu’à 2 h | J-1 |
| De 2 h à 4 h | J-2 et J-1 |
| Plus de 4 h | J-3, J-2 et J-1 |
Ces jours-là, les calories et les glucides augmentent selon la durée de la course et ton poids, et l’assiette s’adapte :
- protéines réduites pour laisser place aux glucides ;
- légumineuses et légumes riches en fibres écartés la veille et le jour de la course ;
- fromage et oléagineux retirés des petits-déjeuners et collations de ces deux jours ;
- ajout de maltodextrine en boisson si nécessaire.
Pour une course, tu choisis aussi l’heure de départ (matin, midi ou après-midi) : les repas de la veille et du jour sont répartis en conséquence. Le détail des calculs est sur la page Comment nos plans sont calculés.
Le ravitaillement pendant l’effort
Ograal calcule les glucides par heure selon la durée, l’intensité de la séance et ton objectif. Une séance courte et facile se fait à l’eau ; plus la séance est longue et intense, plus l’apport augmente, jusqu’à 90 g/h et plus en course longue.
Le plan te donne :
- les bidons (eau ou boisson isotonique) et le volume de boisson par heure ;
- les gels et barres à emporter, avec les remplissages sur les longues sorties ;
- le moment du premier apport et le rythme à tenir ensuite.
Tu peux enregistrer gratuitement tes propres produits et ton stock : le ravitaillement est alors calculé avec ce que tu as vraiment. Il est intégré au bilan de la journée.
La collation de récupération
Après les séances les plus exigeantes (seuil, course et longues sorties), Ograal ajoute une collation de récupération associant glucides et protéines, à prendre dans l’heure qui suit, avec deux options au choix.
5. Connecter Strava ou Nolio
Dans l’application, tu peux connecter Ograal à Strava ou à Nolio (l’un ou l’autre) :
- tes séances sont importées dans ton calendrier Ograal, sans ressaisie ;
- après chaque entraînement, la dépense réelle de la séance remplace l’estimation, et les repas restants de la journée sont recalculés ;
- l’application t’indique combien de repas et de lignes ont changé, ou qu’aucun changement n’était nécessaire.
Si tu passes de l’un à l’autre, tu choisis de garder ou de supprimer l’historique des séances importées. Si tu te déconnectes, ton calendrier redevient manuel.
Sans connexion : le bouton de mise à jour
Ta sortie a duré plus longtemps, ou elle a été plus intense ? Modifie la séance dans le Calendrier puis appuie sur « Mettre à jour mon plan nutritionnel » : les repas déjà passés sont conservés, les suivants sont recalculés.
6. Consulter ton plan nutritionnel
Dans la page Nutrition, tu retrouves le détail de ta journée :
- petit-déjeuner avec quantités précises ;
- déjeuner (entrée, plat, dessert) ;
- collation adaptée à l’effort ;
- dîner.
En haut de la page, un bilan visuel affiche les calories totales, les barres de progression protéines / glucides / lipides et ta zone cible (déficit, équilibre ou surplus).
7. Naviguer entre les jours
Avec les flèches de navigation, tu consultes le jour en cours et les jours suivants, jusqu’à J+7. Les plans sont générés à partir de ton calendrier.
8. Le chatbot
Ograal intègre un chatbot à qui tu peux poser tes questions de nutrition. Ses réponses tiennent compte de ton profil. Il ne remplace pas un avis médical.
Points essentiels à retenir
- Sauvegarde toujours le calendrier après une modification.
- Les jours de surcompensation glucidique sont automatiques dès qu’une compétition est programmée.
- En perte de poids, tu choisis un déficit de 8, 12 ou 15 % ; en prise de masse, un surplus de 10 % s’applique.
- Connecte Strava ou Nolio pour que tes repas suivent tes séances réelles ; sinon, utilise le bouton « Mettre à jour mon plan nutritionnel ».
Et ensuite ?
Ograal te donne une base calculée pour chaque journée. Elle ne tient pas compte des allergies, intolérances, pathologies ou traitements : dans ces cas, parle-en à ton médecin ou à un diététicien. Pour un suivi personnalisé, Ingrid Gallerini, diététicienne du sport, propose des consultations en visio sur nutrisport.diet.
