Par forte chaleur, ce n’est pas la fringale qui menace en premier le cycliste, c’est la déshydratation. Tu peux perdre plus d’un litre de sueur par heure, et avec elle du sodium, indispensable au bon fonctionnement de tes muscles. Combien boire, eau ou boisson électrolytique, combien de sodium par litre : voici le guide complet pour rouler au chaud sans exploser.

En bref : par forte chaleur, vise 500 ml à 1 litre de boisson par heure selon ta transpiration, sans jamais boire plus que ce que tu perds. Au-delà de 90 minutes, passe à une boisson électrolytique avec 500 à 700 mg de sodium par litre, et jusqu’à 1 000 mg/L sur les sorties de plus de 3 heures si tu transpires beaucoup et salé. Pèse-toi avant et après une sortie pour connaître tes vrais besoins.

Ce que la chaleur fait à ton corps quand tu pédales

Quand il fait chaud, ton corps évacue la chaleur produite par les muscles en transpirant. Une partie du sang est envoyée vers la peau pour refroidir, au détriment des muscles. Le cœur bat plus vite pour la même puissance, et l’effort paraît plus dur.

Si tu ne compenses pas tes pertes, la déshydratation s’installe. Les recommandations de référence (Sawka et al., 2007) indiquent qu’une perte de plus de 2 % du poids de corps, soit 1,4 kg pour un cycliste de 70 kg, peut déjà réduire la performance d’endurance, surtout par temps chaud. Au-delà, le risque de coup de chaleur augmente.

Les pertes de sueur varient énormément d’un cycliste à l’autre : de moins de 0,5 litre à plus de 2 litres par heure selon la chaleur, l’humidité, l’intensité et ton profil. La teneur en sodium de la sueur varie elle aussi : en moyenne autour de 1 g par litre de sueur, mais certains en perdent deux à trois fois plus que d’autres (Baker, 2017). C’est pour cela qu’il n’existe pas de chiffre unique valable pour tout le monde.

Eau seule ou boisson électrolytique ?

Durée de la sortie au chaud	Quoi boire	Sodium par litre
Moins de 90 min	eau, ou boisson énergétique standard si l’intensité est élevée	pas besoin d’en ajouter
90 min à 3 h	boisson électrolytique ou énergétique	500 à 700 mg/L
Plus de 3 h, ou gros transpirateur	boisson électrolytique et énergétique	700 à 1 000 mg/L

Pour repère, les boissons énergétiques du commerce contiennent souvent 300 à 600 mg de sodium par litre : sur une longue sortie au chaud, une pastille d’électrolytes en plus peut être utile. Lis les étiquettes : certaines indiquent le sel, et non le sodium (1 g de sel contient environ 400 mg de sodium).

Tu repars avec des traces blanches de sel sur ton cuissard ou ton casque ? Tu fais probablement partie des transpirateurs « salés » : vise le haut de la fourchette.

Combien boire : la méthode de la pesée

Le meilleur moyen de connaître tes besoins est de te peser. Lors d’une sortie d’une heure au chaud, à ton allure habituelle :

pèse-toi nu juste avant de partir ;
note ce que tu bois pendant la sortie ;
pèse-toi nu juste après, après t’être essuyé.

Tes pertes par heure = poids avant − poids après + volume bu. Par exemple : 70,0 kg avant, 69,4 kg après, 500 ml bus, soit 0,6 + 0,5 = 1,1 litre perdu par heure. Ton objectif est de couvrir une grande partie de ces pertes, sans dépasser 2 % de perte de poids sur la sortie, et sans jamais finir plus lourd qu’au départ.

Avant, pendant et après la sortie

Avant

Bois 400 à 500 ml dans les 2 à 4 heures avant le départ, puis quelques gorgées juste avant.
Avant une sortie longue au chaud, un repas un peu salé la veille et le matin aide à partir avec un bon niveau de sodium.
Pars le plus tôt possible le matin et prévois des points d’eau sur ton parcours.

Pendant

Bois quelques gorgées toutes les 10 à 15 minutes plutôt qu’un grand volume d’un coup.
Vise 500 ml à 1 litre par heure selon ta pesée.
Préfère une boisson fraîche (autour de 10 à 15 °C), plus agréable et qui aide à te refroidir.
Mouille ta nuque, tes bras et ton casque aux points d’eau.
N’oublie pas les glucides : ta boisson peut en apporter une partie. Sur une sortie longue, combine boisson, gels et barres.

Après

Bois environ 1,5 litre par kilo perdu, réparti sur les 2 à 4 heures qui suivent.
Associe du sodium (boisson de récupération, bouillon, repas salé) : il aide ton corps à retenir l’eau que tu bois.

L’hyponatrémie : le risque inverse

Boire trop d’eau pure, plus que ce que tu perds, peut faire chuter le sodium dans le sang : c’est l’hyponatrémie. Sur le marathon de Boston, une étude a retrouvé une hyponatrémie chez 13 % des coureurs à l’arrivée, surtout chez ceux qui avaient bu beaucoup et pris du poids pendant la course (Almond et al., 2005). Sur les longues sorties à vélo, le risque existe aussi. Les signes : maux de tête, nausées, gonflement des mains, confusion. Dans les cas graves, c’est une urgence médicale.

Deux règles simples pour l’éviter : ne bois pas plus que ce que tu perds (tu ne dois pas prendre de poids pendant une sortie), et ajoute du sodium à ta boisson dès que l’effort dépasse 2 à 3 heures.

Les signes d’alerte à connaître absolument

Déshydratation : soif intense, bouche sèche, urines foncées, crampes, baisse de puissance.
Épuisement par la chaleur : fatigue soudaine, vertiges, nausées, maux de tête, peau moite et froide. Arrête-toi à l’ombre, bois et refroidis-toi.
Coup de chaleur : confusion, propos incohérents, peau très chaude, malaise. C’est une urgence : appelle le 15 ou le 112, et refroidis la personne immédiatement.

Les crampes ont souvent plusieurs causes (fatigue musculaire, intensité, déshydratation). Pour en savoir plus, consulte notre article Jus de cornichon et crampes : mythe ou vraie solution ?

Ograal calcule ta boisson selon ta sortie

Dans Ograal, chaque sortie inscrite dans le calendrier, avec sa durée et son intensité, reçoit un plan de ravitaillement : volume de boisson par heure, bidons d’eau ou de boisson énergétique, gels et barres, rythme des prises. Pour le détail, consulte Comment nos plans sont calculés. Pour les sorties de plusieurs heures, consulte aussi notre guide du ravitaillement à vélo sur longue distance.

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Ce qu’il faut retenir

500 ml à 1 litre par heure au chaud, selon ta pesée.
Pas plus que ce que tu perds : tu ne dois pas prendre de poids sur une sortie.
Au-delà de 90 minutes, du sodium : 500 à 700 mg/L, jusqu’à 1 000 mg/L sur les longues sorties.
Après la sortie, 1,5 litre par kilo perdu, avec du sodium.
Confusion ou malaise par forte chaleur : urgence, appelle le 15 ou le 112.

Pour aller plus loin

Sources

Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390. DOI : 10.1249/mss.0b013e31802ca597
Baker, L. B. (2017). Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 111-128. DOI : 10.1007/s40279-017-0691-5
Almond, C. S. D., et al. (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 352(15), 1550-1556. DOI : 10.1056/NEJMoa043901

Ograal active la nutrition - par Ingrid GALLERINI

Hydratation à vélo par forte chaleur : combien boire et quel sodium