Une sortie longue le samedi, une autre le dimanche. Un fractionné le matin, une séance de vélo le lendemain. Quand moins de 24 heures séparent deux séances, ce que tu manges entre les deux décide de l’état de tes jambes à la suivante. Glucides, protéines, hydratation, sommeil : voici le protocole de récupération nutritionnelle, phase par phase, avec les quantités.

En bref : si ta prochaine séance a lieu dans moins de 24 heures, commence à manger dans les 30 minutes qui suivent l’effort, puis vise environ 1 à 1,2 g de glucides par kilo et par heure pendant les 4 premières heures. Ajoute 20 à 30 g de protéines dans l’heure, puis toutes les 3 à 4 heures, et une portion avant de dormir. Bois 1,5 litre par kilo perdu, avec du sodium. Si ta prochaine séance est dans plus de 24 heures, pas besoin de te presser : ce qui compte, c’est le total de la journée.

Glycogène : le carburant à reconstituer avant la prochaine séance

Une séance longue ou intense vide une grande partie de tes réserves de glycogène musculaire. Pour les reconstituer, il faut des glucides, et du temps. Juste après l’effort, les muscles stockent le glycogène plus vite : c’est la phase rapide, qui dure quelques heures. Ensuite, la reconstitution continue plus lentement, tant que tu manges assez de glucides (Burke, van Loon et Hawley, 2017).

Retarder le premier apport a un coût. Dans une étude de référence, attendre 2 heures avant de manger des glucides a réduit d’environ moitié la vitesse de reconstitution du glycogène pendant cette période (Ivy et al., 1988). Quand la séance suivante est le lendemain, chaque heure compte.

Le protocole en 3 phases

Phase	Quand	Quoi
1. Collation de récupération	dans les 30 minutes	environ 1 g de glucides/kg + 20 à 30 g de protéines + boisson avec sodium
2. Repas de récupération	1 h 30 à 2 h après	repas complet riche en glucides, une portion de protéines, légumes cuits
3. Le reste de la journée et la nuit	jusqu’à la séance suivante	glucides à chaque repas, protéines toutes les 3 à 4 h, une collation protéinée avant de dormir

Phase 1 : la collation dans les 30 minutes

L’objectif : relancer tout de suite la reconstitution du glycogène et la réparation musculaire. Pour un sportif de 70 kg, vise environ 70 g de glucides et 20 à 30 g de protéines. Si tu n’as pas faim, commence par une boisson.

Exemples : 500 ml de lait chocolaté et une banane ; un yaourt à boire, une banane et une barre de céréales ; une boisson de récupération ; un sandwich jambon et un jus de fruits.

Phase 2 : le repas dans les 2 heures

Un vrai repas, dès que l’appétit revient : une grosse portion de féculents (riz, pâtes, pommes de terre, pain), une portion de protéines (poisson, volaille, œufs, tofu), des légumes cuits et un dessert sucré ou un fruit. Sur les 4 premières heures, l’objectif total est d’environ 1 à 1,2 g de glucides par kilo et par heure (Burke et al., 2017), soit 280 à 340 g pour un sportif de 70 kg, collation comprise.

Phase 3 : la suite de la journée et la nuit

Continue à manger des glucides à chaque repas : sur la journée, selon ta charge d’entraînement, les besoins se situent entre 6 et 10 g par kilo. Répartis tes protéines en portions de 20 à 30 g toutes les 3 à 4 heures, plutôt qu’en un seul gros repas. Avant de dormir, une collation riche en protéines (fromage blanc, skyr, lait) soutient la réparation musculaire pendant la nuit.

Combien de protéines après l’effort ?

La recommandation classique est de 20 à 25 g de protéines de bonne qualité après l’effort, soit environ 0,3 g par kilo. On a longtemps pensé qu’au-delà, le surplus était inutile. Une étude de 2023 (Trommelen et al.) a montré qu’une grosse portion de 100 g de protéines prolongeait la réponse de construction musculaire sur plusieurs heures : le corps utilise donc davantage qu’on ne le croyait. En pratique, l’important reste la quantité totale sur la journée (environ 1,2 à 1,6 g par kilo pour un sportif d’endurance) et sa répartition régulière.

Les protéines aident aussi à reconstituer le glycogène quand les glucides sont un peu justes. Si tu atteins déjà 1,2 g de glucides par kilo et par heure, elles n’apportent pas de gain supplémentaire sur le glycogène, mais elles restent indispensables pour les muscles (Alghannam et al., 2018).

L’hydratation : souvent oubliée

Pèse-toi avant et après la séance : chaque kilo perdu correspond à environ 1 litre de sueur.
Bois environ 1,5 litre par kilo perdu, réparti sur les heures qui suivent, pas d’un coup.
Associe du sodium (boisson de récupération, bouillon, repas salé) : il aide ton corps à garder l’eau.
Des urines claires le soir sont un bon repère.

Le sommeil : le premier levier de récupération

Aucune assiette ne compense une nuit trop courte. Vise 7 à 9 heures de sommeil la nuit qui sépare deux séances. Évite l’alcool, qui dégrade la qualité du sommeil et freine la récupération, et prends ton dîner au moins une à deux heures avant le coucher. Pour composer ce repas, consulte notre guide du dîner de récupération.

Quand la prochaine séance est dans plus de 24 heures

Si tu as au moins une journée complète avant ta prochaine séance intense, la course à la collation n’est plus nécessaire. Tes réserves se reconstituent sur 24 à 48 heures, à condition de manger assez de glucides et de protéines sur l’ensemble de la journée. Mange quand tu as faim, en gardant des repas équilibrés et suffisants.

Les guides de récupération par discipline

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Questions fréquentes

La « fenêtre métabolique » de 30 minutes est-elle un mythe ?

Pas tout à fait. Elle compte surtout quand la séance suivante a lieu dans moins de 24 heures. Sinon, l’apport total de la journée est plus important que le timing précis.

Faut-il un ratio glucides/protéines de 3:1 ou 4:1 ?

Ce ratio est un repère pratique, pas une règle. Vise surtout 1 g de glucides par kilo et 20 à 30 g de protéines dans la collation.

Les compléments de récupération sont-ils indispensables ?

Non. Un lait chocolaté, un yaourt et une banane font aussi bien qu’une boisson de récupération. Les boissons sont surtout pratiques quand tu n’as pas faim ou pas de cuisine à portée de main.

Pour aller plus loin

Sources

Burke, L. M., van Loon, L. J. C., Hawley, J. A. (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 122(5), 1055-1067. DOI : 10.1152/japplphysiol.00860.2016
Ivy, J. L., et al. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 64(4), 1480-1485. DOI : 10.1152/jappl.1988.64.4.1480
Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2), 253. DOI : 10.3390/nu10020253
Trommelen, J., et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 4(12), 101324. DOI : 10.1016/j.xcrm.2023.101324
Thomas, D. T., Erdman, K. A., Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568. DOI : 10.1249/MSS.0000000000000852

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