Tu as fait le plus dur : des semaines de sorties longues, de fractionné et de discipline. La dernière semaine ne te rendra pas plus fort, mais elle peut te faire perdre beaucoup si tu arrives au départ avec des réserves à moitié pleines ou un estomac en vrac. Voici le plan repas jour par jour, de J-7 au matin du marathon.

En bref : de J-7 à J-3, mange normalement et équilibré pendant que l’entraînement s’allège. La charge glucidique commence à J-2 (à J-3 si tu vises plus de 4 h) : 8 à 12 g de glucides par kilo et par jour, moins de fibres et de graisses. Dîner simple et tôt la veille, petit-déjeuner 2 h 30 à 3 h avant le départ, et rien de nouveau.

Pourquoi la semaine avant le marathon est décisive

Un marathon coûte 2 500 à 3 000 kcal, alors que tes réserves de glycogène n’en contiennent que 1 600 à 2 000. Le ravitaillement pendant la course comble une partie de l’écart, mais c’est le niveau de tes réserves au départ qui repousse le « mur » du 30^e kilomètre. La charge glucidique peut retarder la fatigue d’environ 20 % sur les épreuves de plus de 90 minutes (Hawley et al., 1997). Pour le protocole complet et la science derrière, consulte notre guide Surcompensation glucidique : le protocole complet.

Deux phases, deux logiques

Période	Entraînement	Alimentation
J-7 à J-3	2 ou 3 footings courts, quelques accélérations	équilibrée, 5 à 7 g de glucides/kg
J-2 et J-1 (et J-3 si tu vises plus de 4 h)	repos ou footing très léger	charge glucidique, 8 à 12 g/kg, peu de fibres et de graisses
Jour J	la course	petit-déjeuner 2 h 30 à 3 h avant, ravitaillement pendant

J-7 à J-3 : équilibré, sans excès

Pas besoin de manger plus « pour faire des réserves » : l’entraînement baisse, tes réserves se remplissent déjà. Vise une assiette équilibrée à chaque repas :

• un féculent (pâtes, riz, pommes de terre, pain, semoule) ;
• une protéine (œufs, poisson, volaille, laitages, légumineuses) ;
• des légumes, de préférence cuits à partir de J-4 ;
• un fruit ou un laitage.

Exemple de journée : pain complet, fromage blanc et fruit le matin ; poulet, riz et haricots verts le midi ; une poignée de fruits secs et un yaourt l’après-midi ; saumon, pommes de terre et courgettes le soir.

J-2 et J-1 : la charge glucidique

Les glucides deviennent la base de chaque repas, et tu réduis tout ce qui ralentit la digestion. Pour un coureur de 70 kg, 10 g/kg représentent 700 g de glucides par jour.

À privilégier : pâtes, riz blanc, semoule, pommes de terre sans peau, pain blanc, céréales peu complètes, banane mûre, compote, jus de fruits, miel, confiture, riz au lait, boisson à la maltodextrine.

Exemple de journée (70 kg) :

• Petit-déjeuner : 150 g de baguette, confiture, 1 banane, un verre de jus d’orange.
• Collation : 2 barres de céréales et 50 cl de boisson énergétique.
• Déjeuner : 150 g de pâtes (poids cru) à la sauce tomate, un peu de jambon blanc, du pain, une compote.
• Collation : 50 cl de boisson à la maltodextrine et des galettes de riz.
• Dîner : 120 g de riz (poids cru), un peu de poulet, du pain, un riz au lait.
• Soirée : un jus de fruits et deux biscottes au miel.

Soit environ 700 g de glucides. Adapte les quantités à ton poids.

Ce qu’il faut supprimer les deux derniers jours

• les légumineuses, les choux et les crudités ;
• les céréales et pains complets ;
• les sauces à la crème, le fromage en quantité, la charcuterie, les fritures ;
• les plats épicés ;
• l’alcool ;
• tout aliment que tu n’as jamais mangé avant une sortie longue.

Le dîner de la veille : la pasta party intelligente

Prends-le tôt, idéalement vers 19 h-20 h pour un départ le lendemain matin, pour avoir le temps de digérer avant de dormir. Une grande assiette de pâtes ou de riz, une sauce tomate, un peu de poulet ou de poisson, du pain, un dessert sucré (compote, riz au lait). Pas de « dernier gros repas » : tes réserves se sont remplies sur deux jours, pas en un dîner.

Le petit-déjeuner du jour J

Prends-le 2 h 30 à 3 h avant le départ, avec environ 1 à 2 g de glucides par kilo : pain blanc ou biscottes avec confiture ou miel, une banane mûre, un riz au lait ou des flocons d’avoine fins, une boisson chaude. Si tu cours l’après-midi, remplace-le par un déjeuner riche en glucides environ 4 heures avant le départ. Une petite collation sucrée (une banane, quelques dattes, un gel) 15 à 30 minutes avant le départ peut compléter.

L’hydratation : le facteur invisible

• Bois régulièrement toute la semaine, environ 2 litres par jour, davantage s’il fait chaud.
• Pendant la charge, le glycogène stocke de l’eau : une prise de poids de 1 à 2 kg est normale.
• Le matin de la course, bois par petites gorgées et arrête 45 à 60 minutes avant le départ.
• Limite-toi à deux cafés ou thés par jour la semaine précédente, sans arrêter brutalement si tu en bois.

Les erreurs qui ruinent la semaine

• Commencer la charge glucidique à J-7.
• Manger plus gras « pour avoir de l’énergie ».
• Faire une dernière grosse séance à J-3.
• Tester un nouveau gel, une nouvelle boisson ou un restaurant inconnu la veille.
• Paniquer devant la balance.

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Questions fréquentes

Quand commencer la charge glucidique avant un marathon ?

À J-2 pour la plupart des coureurs. Si tu vises plus de 4 heures, commence à J-3.

Peut-on manger des légumes la veille d’un marathon ?

Oui, en petite quantité et cuits (carottes, courgettes). Évite les crudités, les choux et les légumineuses.

Combien de temps avant le départ prendre son petit-déjeuner ?

2 h 30 à 3 h avant, avec une petite collation sucrée 15 à 30 minutes avant si tu en ressens le besoin.

Sources

• Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17-S27. DOI : 10.1080/02640414.2011.585473
• Hawley, J. A., et al. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Medicine, 24(2), 73-81. DOI : 10.2165/00007256-199724020-00001
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568. DOI : 10.1249/MSS.0000000000000852