Le 12 avril 2026, des dizaines de milliers de coureurs s’élanceront sur le pavé parisien pour le Marathon de Paris. Et cette année, tout change côté ravitaillement. Fini les tables jonchées de gobelets en plastique : l’organisation passe au zéro déchet. Si tu n’anticipes pas cette nouveauté dès maintenant, tu risques de te retrouver en galère hydrique au km 25. Moi, c’est Ingrid, diététicienne du sport chez Ograal, et j’ai envie qu’on prépare ça ensemble bien en amont. Commence déjà par caler ton plan repas pour la semaine avant le marathon — parce que la stratégie nutritionnelle démarre bien avant le jour J.
1. Le Marathon de Paris 2026 : une révolution aux ravitaillements
C’est officiel : le Marathon de Paris 2026 supprime totalement les gobelets en plastique et les bouteilles aux points de ravitaillement. Cette décision s’inscrit dans une démarche éco-responsable forte, et franchement, je trouve ça courageux et nécessaire. Mais pour toi en tant que coureur, ça implique une vraie préparation logistique.
Concrètement, voilà comment ça fonctionne : des fontaines à bouton-poussoir sont installées sur l’ensemble du parcours. En moins de 2 secondes, tu peux remplir ton contenant de 350 à 400 ml. Des bénévoles sont présents pour t’aider à remplir ta flasque ou ton gobelet pliable si tu cours sans les mains libres. Les ravitaillements sont espacés de 2 à 2,5 km à partir de la mi-course, soit une fréquence qui correspond parfaitement aux besoins en endurance longue durée.
La bonne nouvelle ? Si tu intègres cette contrainte dans ton entraînement dès maintenant, le jour J, tu courras avec beaucoup plus de sérénité que ceux qui découvriront la nouveauté au départ.
2. Flasque, gobelet pliable ou soft flask : quel contenant choisir ?
Le choix du contenant est la décision la plus stratégique que tu auras à prendre. Voici les trois options qui s’offrent à toi :
- La flasque souple (soft flask) de 150 à 350 ml : c’est le choix des coureurs rapides qui veulent aller vite aux ravitaillements. Elle se glisse facilement dans la poche avant d’un gilet de trail ou d’une ceinture running. Elle est légère, compressible quand elle est vide, et compatible avec les fontaines bouton-poussoir. Son seul inconvénient : elle se comprime dans ta main si tu n’as pas de support.
- Le gobelet pliable (cup pliable) de 150 ml : la solution minimaliste par excellence. Elle ne pèse presque rien, se glisse dans n’importe quelle poche, et te permet de boire comme avec un gobelet classique. Idéal si tu cours avec une ceinture légère. Assure-toi d’en prendre une avec un anneau ou un clip pour qu’elle reste facilement accessible.
- Le sac d’hydratation (hydration pack) de 500 ml à 1,5 L : pour les coureurs qui veulent garder le contrôle total de leur hydratation sans dépendre des stations. C’est la solution la plus autonome, mais aussi la plus encombrante. À réserver si tu cours par temps chaud, si tu transpires beaucoup, ou si tu adoptes une allure très conservatrice en seconde partie de course.
Mon conseil : teste ton contenant dès tes prochaines sorties longues. Il faut que le geste de boire devienne automatique, que tu ne ralentisses pas pour chercher ta flasque ou l’ouvrir. Le marathon ne laisse pas le temps à l’hésitation.
3. Les points de ravitaillement : ce qui t’attend sur le parcours
La carte officielle du ravitaillement n’est pas encore finalisée à l’heure où j’écris ces lignes, mais voici ce que les éditions précédentes et les informations disponibles indiquent :
- Eau : présente sur l’ensemble des ravitaillements, accessible via les fontaines à bouton-poussoir.
- Boissons isotoniques : proposées à partir du semi-marathon, pour recharger tes électrolytes (sodium, potassium, magnésium). C’est ici que ton contenant fait toute la différence — tu pourras en prendre exactement la quantité dont tu as besoin.
- Fruits (banane, orange) : disponibles généralement à partir du km 25-30, pour un apport rapide en sucres et en potassium.
- Gels énergétiques : distribués sur certains points en deuxième partie de course. Vérifie la marque et le goût au préalable — un gel que tu n’as jamais testé peut te coûter des problèmes gastriques en fin de course.
La fréquence des ravitaillements (toutes les 2 à 2,5 km à partir du semi) est un vrai avantage : elle te permet de fractionner tes apports en eau et en glucides sans jamais attendre trop longtemps. Adapte ta stratégie à ton allure cible : plus tu cours vite, moins tu as de temps à chaque station.
4. Ta stratégie hydratation heure par heure
L’hydratation est probablement le facteur le plus sous-estimé de la performance marathon. Trop peu, et tu risques la déshydratation dès le km 30. Trop, et tu dilues tes électrolytes au point de provoquer une hyponatrémie. Consulte aussi mes conseils sur l’hydratation par forte chaleur — le mois d’avril peut réserver des surprises de température à Paris.
Voici comment je structure la stratégie hydratation de mes athlètes pour un marathon :
- Avant le départ (la veille et le matin) : l’objectif est de partir en euhydratation, c’est-à-dire ni sur-hydraté ni sous-hydraté. Bois régulièrement la veille, sans excès. Le matin, bois selon ta soif jusqu’à 45-60 minutes avant le départ, puis arrête pour éviter une envie urgente au départ.
- De 0 à 21 km : bois à chaque ravitaillement, même si tu n’en ressens pas encore le besoin. Une à deux petites gorgées suffisent. L’objectif est de maintenir un niveau stable, pas de rattraper un retard.
- De 21 à 35 km : la chaleur et l’effort s’accumulent. Profite des boissons isotoniques pour reconstituer tes réserves d’électrolytes. C’est ici que beaucoup de coureurs commencent à sentir la fatigue musculaire.
- De 35 km au finish : continue à boire selon ta sensation. Le corps a soif — fais-lui confiance. Si tu ressens des signes de déshydratation (bouche très sèche, maux de tête, vision troublée), augmente les apports.
5. Les solides aux ravitaillements : ce qu’il faut prendre (et éviter)
Le ravitaillement solide, c’est un art délicat. Le but est de maintenir tes réserves de glycogène sans alourdir tes jambes ni irriter ton système digestif. Voici mes règles de terrain :
Ce que tu peux prendre sans hésiter :
- La banane : facilement digestible si elle est bien mûre, riche en potassium et en glucides rapides. A prendre régulièrement en petites portions !
- L’orange en quartiers : hydratante et sucrée. Le jus procure un effet rafraîchissant bienvenu. Prends 2 à 3 quartiers maximum. Attention cependant : son acidité peut générer des reflux gastriques préjudiciable à la poursuite de la course dans de bonnes conditions !
- Un gel connu : si la marque distribuée est celle que tu utilises en entraînement, prends-le. Sinon, préfère un gel de ta propre réserve.
Ce qu’il vaut mieux éviter :
- Tout aliment que tu n’as jamais testé à l’effort. Le marathon n’est pas une dégustation.
- Les barres sèches et compactes après le km 30. La digestion est ralentie en fin de course, et une barre difficile à mâcher peut provoquer un reflux ou une lourdeur gastrique.
- Trop de sucre d’un coup. Un pic glycémique suivi d’une hypoglycémie réactive, c’est l’ennemi de la régularité d’allure.
Et pour le fameux mur du km 30-35 accompagné de crampes musculaires ? Tu peux tenter le jus de cornichon contre les crampes — ses propriétés acides agissent sur la crampes pour la stopper lorsqu’elle s’installe.
6. Préparer ta stratégie avant le jour J : tester en entraînement
La règle d’or en nutrition sportive, c’est de ne rien essayer pour la première fois le jour de la course. Ça vaut pour les gels, pour les boissons, et encore plus pour ton contenant d’eau. Commence par caler ton repas de la veille de compétition pour ne pas saborder ta préparation à la dernière ligne droite.
Voici le protocole que je recommande à mes athlètes à partir de 6 semaines avant le marathon :
- Sortie longue n°1 (J-42) : cours avec ta flasque ou ton gobelet pliable. Observe comment tu t’en sors. Est-ce que le contenant te gêne ? Est-ce que tu bois assez ?
- Sortie longue n°2 (J-28) : simule un ravitaillement en course. Arrête-toi à un point d’eau, remplis ton contenant, repars. Chronomètre-toi.
- Sortie longue n°3 (J-14) : teste ta stratégie complète (eau + isotonique + solide) sur une sortie de 28-32 km. C’est la répétition générale.
- Le matin J-0 : respecte ton petit-déjeuner avant l’effort — le timing et la composition sont essentiels pour partir avec les réserves pleines sans estomac trop chargé.
L’objectif de ces simulations n’est pas de te fatigue inutilement, mais de tester et valider chaque maillon de ta chaîne nutritionnelle. Le jour J, tu dois avoir l’esprit totalement libre pour courir.
7. Ograal programme ton plan de ravitaillement selon ton allure
Chaque coureur est différent. Un finisher en 3h30 n’a pas les mêmes besoins qu’un coureur en 5h, et une femme de 55 kg ne transpire pas comme un homme de 85 kg. C’est pourquoi une stratégie de ravitaillement générique a ses limites.
Chez Ograal, on a développé un outil qui tient compte de ton profil physique, de ton allure cible, des conditions météo anticipées et des points de ravitaillement officiels pour te générer un plan de ravitaillement personnalisé pour le Marathon de Paris 2026. Tu sais exactement quoi boire et quoi manger à chaque kilomètre, en fonction de ce que tu portes et de ce que propose l’organisation.
Ça inclut :
- La liste des ravitaillements à ne pas manquer selon ton rythme.
- La quantité approximative à consommer à chaque station.
- Les alertes sur les zones à risque (chaleur, km 30+ critique).
- Les recommandations de contenant adaptées à ta morphologie et ton style de course.
Prêt(e) à courir le 12 avril sans mauvaise surprise ? Crée ton plan de ravitaillement sur Ograal et aborde le Marathon de Paris 2026 avec la sérénité d’un(e) athlète préparé(e).
— Ingrid Gallerini, diététicienne du sport, Ograal
