On perd du poids en trail sans manquer d’énergie en mangeant assez les jours de sortie et en laissant le déficit se faire sur la semaine. Dans ce plan, le ravitaillement démarre à la 20e minute, à 40 g de glucides par heure, avec 500 ml à boire par heure. Le carburant de l’effort ne se réduit pas. Voici le plan de Claire, qui court et fait du trail.
Un déficit doux est un apport légèrement inférieur à la dépense, réparti sur la semaine plutôt que concentré sur un seul jour. Il laisse intact le carburant des jours d’entraînement et se joue surtout sur les jours calmes, avec des repas complets qui rassasient et protègent l’énergie, la récupération et le muscle.
Que manger pendant 2 h de trail pour garder de l’énergie ?
Claire mange assez pendant l’effort : c’est la première règle pour perdre du poids sans s’épuiser. Sur cette sortie longue en endurance, à allure modérée, elle commence à la 20e minute, puis prend quelque chose toutes les 30 minutes, sans attendre d’avoir faim.
Concrètement, elle emporte une flasque d’eau, une flasque de boisson isotonique et deux barres énergétiques de 25 g de glucides. L’ensemble couvre 40 g de glucides par heure. La boisson apporte l’eau et une partie des glucides, les barres prennent le relais sur les portions de sentier plus calmes.
Toi, si ta sortie est plus courte ou ton gabarit différent, tes quantités changent. Garde la logique : commencer tôt, manger à intervalles réguliers, boire avant que la soif ne se fasse sentir. Ce carburant n’est pas un excès à compenser ailleurs : c’est lui qui te permet de terminer ta sortie avec de l’énergie, et de bien récupérer ensuite.
- 1 bidon de 500 ml de boisson isotonique (35 g de glucides chacun)
- 2 barres énergétiques (25 g de glucides chacune)
- 1 flasque — flasque ou gobelet aux ravitaillements (eau 500 ml)
85 g de glucides sur l’effort, soit 40 g/h · hydratation : 500 ml/h · Commence à la 20e minute, puis prends une portion toutes les 30 minutes.
Calcul : appli Ograal.
Produits génériques : remplace-les par les tiens ; les quantités sont calculées par l’appli Ograal à partir de leur composition.
Pourquoi le déficit se joue sur la semaine, pas sur la sortie ?
Pendant une sortie longue, les muscles puisent dans leur glycogène, la forme de stockage des glucides. Si le ravitaillement est trop léger, ces réserves baissent plus vite, l’allure tombe, la fin de sortie devient pénible. Le corps réclame ensuite de quoi se refaire, souvent au pire moment. Un apport régulier pendant l’effort évite cette spirale.
C’est pourquoi le plan de Claire protège la journée de sortie et crée son léger déficit ailleurs : sur les jours de repos, où les glucides sont nettement plus bas que le jour du trail. Elle boit 500 ml par heure sur la sortie, car l’hydratation fait aussi partie de l’énergie. Le calcul se lit à l’échelle de la semaine, pas à celle d’une séance.
Les repas de la journée de Claire, dans l’ordre
Le jour du trail, les repas restent complets et rassasiants. Selon l’heure de ta sortie, le petit-déjeuner sert de carburant d’avant-effort ou de premier repas de récupération : adapte simplement l’ordre à ton horaire.
Petit-déjeuner : pain complet grillé beurre de cacahuète banane
La banane apporte des glucides faciles à digérer, le beurre de cacahuète et le yaourt ajoutent un peu de graisses et de protéines : de quoi tenir sans faim précoce. Si tu es allergique à l’arachide, garde la version au fromage blanc, au miel et au fruit, avec un pain de qualité.
- Pain complet grillé 60g + Beurre de cacahuète 20g + Banane 90g + 1 yaourt
Déjeuner : omelette aux légumes et pommes de terre
Aujourd’hui, la rotation hebdomadaire place les œufs au menu : ils rassasient et aident à réparer les muscles sollicités. Les pommes de terre sont le féculent proposé ; pâtes, riz, semoule ou gnocchis peuvent les remplacer. Les légumes forment la base de l’assiette, et rien n’empêche d’en reprendre.
- 200g minimum de légumes crus et/ou cuits
- 3 œufs
- 13ml d’huile végétale
- 183g Pommes de terre/polenta
- Ou 120g cuit de pâtes / riz / semoule / boulgour / quinoa
- Ou 100g cuit de gnocchi / marrons
- 1 yaourt
- 1 Fruit cru de saison
Collation : skyr miel fruit frais
Cette collation associe protéines et glucides simples, et évite d’arriver affamé au dîner. En alternative, Claire peut choisir une part de pain d’épice maison, accompagnée de fromage blanc et d’un fruit : elle joue le même rôle.
- Skyr 0% MG 150g + Miel 15g + 1 fruit
Dîner : sardines aux légumes et petits-pois
Les petits poissons gras ferment la journée avec des protéines de qualité, tandis que les petits-pois et les légumes secs reconstituent les réserves. Pain ou gnocchis restent possibles à la place. C’est un dîner rassasiant, qui n’a rien d’un repas de restriction.
- 200g minimum de légumes crus et/ou cuits
- 47g de petits poissons gras (sardines, maquereau, hareng)
- 13ml d’huile végétale
- 350g Petits-pois/légumes secs
- Ou 90g de pain
- Ou 140g cuit de gnocchi / marrons
- 1 Fruit cru de saison
Combien d’énergie sur la journée de sortie ?
Le plan de Claire totalise 2366 kcal pour une dépense de 2736 kcal ce jour-là : l’écart reste doux, et c’est la semaine entière qui compte. Les apports de chaque repas se lisent dans le tableau qui suit.
Sur ses 323 g de glucides du jour, 85 g se prennent en courant, pas à table. Un jour de repos descend à 199 g : c’est cette différence, et non un ravitaillement rogné, qui fait la souplesse de la semaine.
| Sport | Course à pied et trail |
|---|---|
| Séance | base |
| Durée | 2 h |
| Apport énergétique | 2 366 kcal |
| Glucides | 323 g |
| Protéines | 112 g |
| Lipides | 70 g |
Les erreurs qui épuisent en trail quand on veut perdre du poids
Quand on vise une perte de poids progressive, quelques réflexes sabotent l’énergie sans aider en rien la balance.
- Partir sans avoir mangé : les réserves sont entamées avant le premier kilomètre, et la fin de sortie en pâtit.
- Alléger le ravitaillement le jour de sortie : ce carburant sert l’effort. Le déficit se prend sur les jours calmes.
- Oublier de boire : la fatigue arrive plus vite quand l’hydratation est négligée, même par temps frais.
- Négliger les protéines : elles protègent le muscle pendant le déficit, à chaque repas du jour.
- Ignorer une fatigue qui s’installe : fatigue persistante, blessures à répétition ou perte de poids non voulue appellent un avis de professionnel de santé.
Idée de recette en vidéo
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Questions fréquentes
Peut-on perdre du poids en trail sans manger moins les jours de sortie ?
Oui. Dans ce plan, le jour de sortie est celui où l’on mange le plus, et le déficit se prend sur les jours de repos, où les glucides tombent à 199 g. Le carburant de l’effort reste donc intact, ce qui protège l’énergie, la récupération et le muscle.
Faut-il manger pendant un trail de 2 h quand on veut perdre du poids ?
Oui, c’est même conseillé. Claire emporte deux flasques, l’une d’eau, l’autre de boisson isotonique, et deux barres énergétiques, avec une prise régulière dès le début de la sortie. Un ravitaillement trop léger fait chuter l’allure et pousse à compenser après, ce qui va à l’inverse du but recherché.
Ce plan de trail est-il valable pour n’importe quel coureur ?
Non, il a été calculé pour Claire, 62 kg, sur une séance précise en endurance. Ton gabarit, ton volume hebdomadaire et ton objectif modifient les quantités. Retiens la logique, un déficit doux sur la semaine et un ravitaillement complet, puis fais calculer tes propres repères.
Pour un plan qui suit tes propres sorties plutôt que celles de Claire, choisis la formule qui te ressemble.
