Sur quatre heures de selle, le carburant se prend en roulant : 60 g de glucides par heure, en commençant à la 20e minute, puis toutes les 30 minutes. Au programme, deux bidons, trois barres et deux gels. Le matin, un petit-déjeuner solide ; à l’arrivée, une collation avant la fin de l’heure. Voici le plan de Michel, cycliste.
Une sortie longue en endurance est une sortie de plusieurs heures à allure modérée, durant laquelle les glucides alimentent surtout les muscles. Elle vide progressivement le glycogène des muscles et du foie : mieux vaut donc les remplir avant le départ, puis les soutenir pendant l’effort.
Que manger pendant 4 h de vélo ?
Michel mange tôt et à heure fixe, sans se fier à sa faim. Sur une telle durée, le rythme compte plus que le volume : une première prise à la 20e minute, puis une toutes les 30 minutes.
Dans ses poches et sur le cadre : deux bidons de boisson isotonique de 750 ml, dont un rempli en route, trois barres énergétiques de 25 g de glucides et deux gels énergétiques de 30 g de glucides. Côté eau, il vise 500 ml par heure.
Toi, ton poids et ta durée de sortie modifieront les quantités. Garde le principe : démarrer tôt, fractionner les prises, associer boisson et solide. Et essaie ton ravitaillement à l’entraînement avant un jour important.
- 2 bidons de 750 ml de boisson isotonique (52,5 g de glucides chacun)
- 3 barres énergétiques (25 g de glucides chacune)
- 2 gels énergétiques (30 g de glucides chacun)
240 g de glucides sur l’effort, soit 60 g/h · hydratation : 500 ml/h · Commence à la 20e minute, puis prends une portion toutes les 30 minutes.
Calcul : appli Ograal.
Produits génériques : remplace-les par les tiens ; les quantités sont calculées par l’appli Ograal à partir de leur composition.
Pourquoi s’alimenter pendant une sortie longue ?
Au fil des heures, les muscles consomment leur glycogène, le stock de glucides qu’ils ont en réserve. Il ne suffit pas pour tout l’effort : en fin de sortie, les jambes s’alourdissent. Les glucides ingérés arrivent dans le sang et soulagent ce stock.
L’intestin digère mieux des petites doses régulières qu’une grosse prise isolée. D’où le choix de Michel d’alterner boisson, barres et gels : la boisson hydrate en apportant du sucre, les barres conviennent aux passages tranquilles, les gels se prennent facilement quand la mastication fatigue.
La veille : le dîner fait la différence
La veille, Michel ne s’entraîne pas et concentre son effort alimentaire sur le dîner, avec 139 g de glucides. Le reste de la journée garde des repas familiers. Le but : démarrer avec des stocks bien remplis et un ventre calme. Évite ce soir-là les plats gras ou chargés en fibres, qui ralentissent la digestion et perturbent le sommeil.
Avant de partir : le petit-déjeuner
Petit-déjeuner : pain complet, jambon et emmental du matin
Ce repas associe du pain, source de glucides digestes, à du jambon blanc, protéine légère, et à un fruit. Toi, mange-le suffisamment tôt pour ne pas rouler le ventre plein. Si tu penches pour le sucré, le muesli avec lait, noix et fruit joue le même rôle.
- Pain de qualité (complet, aux céréales, petit épeautre) 160g + Jambon blanc 80g + Fromage (type emmental) 30g + Fruit cru de saison 200g
Après la sortie : une collation rapide
Entre 30 et 60 minutes après l’arrivée, Michel prend de quoi relancer ses réserves en mêlant glucides et protéines : une boisson de récupération du commerce avec un fruit, ou du pain avec du fromage et un fruit. Quand le repas suivant tombe dans ce délai, sers-t’en comme dessert.
- Boisson de récupération + 1 fruit
- Pain au fromage + 1 fruit
Le reste de la journée à table
Déjeuner, collation et dîner prolongent le travail du petit-déjeuner. Selon ton horaire de sortie, ils préparent l’effort ou aident à s’en remettre.
Déjeuner : omelette aux petits-pois et pain complet
Au menu du jour, l’œuf fournit les protéines, pendant que les petits-pois et le pain complet apportent les glucides. Les gnocchis, les marrons ou simplement davantage de pain peuvent remplacer les petits-pois selon ton envie.
- 200g minimum de légumes crus et/ou cuits
- 1 œuf
- 30ml d’huile végétale
- 90g Pain complet
- 350g Petits-pois/légumes secs
- Ou 140g cuit de gnocchi / marrons
- Ou 90g de pain
- 1 Fruit cru de saison
Collation : tartine de jambon et beurre
Cette tartine facile à emporter fait la jonction avec le dîner sans peser. Pour une option plus légère et plus riche en protéines, choisis le skyr avec miel et fruit.
- Jambon 40g + Pain de qualité (complet, aux céréales, petit épeautre) 80g + 1 fruit + Beurre 10g
Dîner : poulet rôti, riz et légumes
Le poulet donne l’essentiel des protéines du soir, tandis que le riz finit de refaire les stocks. Tu peux le remplacer par des pâtes, de la semoule, du pain ou des pommes de terre, c’est toi qui choisis.
- 200g minimum de légumes crus et/ou cuits
- 80g Viande blanche (poulet, dinde, veau)
- 30ml d’huile végétale
- 260g Pâtes/riz/semoule/quinoa/boulgour
- Ou 130g de pain
- Ou 300g cuit de pommes de terre / polenta + 30g de pain
- 1 yaourt
- 1 Fruit cru de saison
Combien de glucides sur la journée ?
Michel atteint 654 g de glucides sur la journée, soit 8,7 g par kilo, nettement plus qu’un jour de repos.
À retenir : 240 g de ces glucides passent par le vélo, non par l’assiette. Le ravitaillement pèse donc autant que les repas. Le tableau détaille le reste.
| Sport | Cyclisme |
|---|---|
| Séance | endurance |
| Durée | 4 h |
| Apport énergétique | 4 380 kcal |
| Glucides | 654 g |
| Protéines | 179 g |
| Lipides | 116 g |
Les pièges classiques d’une longue sortie à vélo
Quatre heures de pédalage pardonnent peu : certains réflexes coûtent cher sur la fin.
- Un dîner timide la veille : sans féculents le soir, les réserves démarrent à moitié vides.
- Quitter la maison à jeun : le stock est entamé dès les premiers tours de roue.
- Patienter jusqu’à la faim ou la soif : ces signaux arrivent en retard, alors prends ta dose à heure fixe.
- Compter uniquement sur les gels : à haute dose, ils irritent le ventre ; mieux vaut répartir entre boisson, barres et gels.
- Ignorer la collation d’après : le dîner, même copieux, ne remplace pas ce coup de pouce rapide.
Idée de recette en vidéo
RIZ SAUTE AU POULET — facile et rapide · Food is Love
Questions fréquentes
Doit-on manger davantage la veille d’une longue sortie à vélo ?
Oui, en glucides surtout, et au dîner en priorité. Dans ce plan, la veille atteint 363 g de glucides, contre 292 g un jour de repos. Il ne s’agit pas de forcer, mais de démarrer avec des stocks bien remplis, sans repas lourd qui nuirait au sommeil.
Quelle quantité de gels prévoir pour 4 h de vélo ?
Michel en emporte deux, avec deux bidons de boisson isotonique et trois barres : l’ensemble apporte ses 60 g de glucides par heure. Mieux vaut répartir les sources que miser sur les seuls gels, qui peuvent irriter l’estomac à forte dose.
Ce plan s’adapte-t-il à n’importe quel cycliste ?
Non, il est calculé pour Michel, 75 kg, sur cette séance précise en endurance. Tes besoins varient selon ton poids, ton entraînement, la durée de la sortie et ton objectif. Reprends la logique du plan, puis fais calculer tes propres quantités de glucides et d’hydratation.
Pour des repas ajustés à tes sorties à toi, et non à celles de Michel, choisis l’option qui te convient.
