La caféine est l’un des rares compléments dont l’effet sur la performance d’endurance est solidement démontré. Mais entre la dose, le moment de la prise et la forme (café, gélule, gel, boisson, chewing-gum), beaucoup de coureurs et de cyclistes se trompent : trop tôt, trop fort, ou testée pour la première fois le jour de la course. Voici le protocole complet, avant et pendant l’effort, avec un plan concret pour le marathon.
En bref : une dose de 3 mg de caféine par kilo de poids de corps (environ 200 mg pour 70 kg) suffit pour la plupart des sportifs. Prends-la environ 60 minutes avant le départ pour une course de moins de 2 heures. Sur les épreuves plus longues, comme le marathon, garde une partie de la caféine pour la deuxième moitié de course. Ne dépasse pas 6 mg/kg, et teste toujours ton protocole à l’entraînement.
Pourquoi la caféine marche en endurance
La caféine agit surtout sur le cerveau : elle bloque l’adénosine, une molécule qui s’accumule avec la fatigue. Résultat, l’effort paraît moins dur à la même allure, la concentration tient mieux et la fin de course se gère mieux. Une revue systématique de Ganio et al. (2009) rapporte une amélioration moyenne d’environ 3 % des performances d’endurance, avec de grandes différences d’un athlète à l’autre. Sur un marathon couru en 3 h 30, ça peut représenter plusieurs minutes.
La dose : moins qu’on ne le croit
- La dose de référence : 3 à 6 mg par kilo de poids de corps, selon la prise de position de l’International Society of Sports Nutrition (Guest et al., 2021).
- Les petites doses marchent aussi : des effets ont été observés dès 1 à 3 mg/kg (Spriet, 2014), avec moins d’effets secondaires.
- Au-delà de 6 mg/kg : pas de gain supplémentaire, mais plus de risques de nervosité, de tachycardie, de troubles digestifs et de mauvais sommeil.
- La limite quotidienne : 400 mg par jour pour un adulte en bonne santé, toutes sources confondues (café, thé, sodas, gels).
| Poids | 3 mg/kg | 6 mg/kg (maximum utile) |
|---|---|---|
| 55 kg | 165 mg | 330 mg |
| 70 kg | 210 mg | 400 mg (plafond quotidien) |
| 85 kg | 255 mg | 400 mg (plafond quotidien) |
Pour repère : un expresso contient environ 60 à 100 mg de caféine, un gel caféiné 25 à 100 mg selon la marque. Lis toujours l’étiquette.
Le timing : aussi important que la dose
La caféine commence à agir 30 à 45 minutes après la prise, et sa concentration dans le sang atteint un pic vers 45 à 60 minutes. Son effet dure ensuite plusieurs heures.
- Course de moins de 2 heures (10 km, semi, cyclosportive courte) : prends toute ta dose environ 60 minutes avant le départ. Exemple : départ à 9 h, caféine vers 8 h.
- Course de plus de 2 heures (marathon, cyclosportive longue, trail) : prends une partie de la dose avant le départ, ou rien du tout, et garde le reste pour la deuxième moitié, quand la fatigue s’installe.
Le plan caféine pour un marathon
Sur marathon, la zone la plus difficile se situe souvent entre le 28e et le 35e kilomètre. L’idée est que la caféine fasse effet à ce moment-là, donc de la prendre environ 45 à 60 minutes avant :
| Ton objectif | Premier gel caféiné | Second gel (facultatif) |
|---|---|---|
| Moins de 3 h | vers le km 18-20 (65 à 75 min de course) | rarement utile |
| 3 h à 4 h | vers le km 18-22 (85 à 90 min) | vers le km 28-30 (120 à 130 min) |
| Plus de 4 h | vers le km 20 (90 à 100 min) | vers le km 30 (135 à 150 min) |
Au total, vise 200 à 300 mg sur l’ensemble de la course, prise d’avant-course comprise, sans dépasser 6 mg/kg. Ces gels caféinés remplacent certains de tes gels classiques : ils comptent dans tes glucides par heure.
Quelle forme de caféine choisir ?
- Le café : pratique avant le départ, mais sa teneur varie beaucoup d’une tasse à l’autre.
- La gélule ou le comprimé : la dose la plus précise, idéale avant le départ.
- Le gel caféiné : glucides et caféine en une prise, la forme la plus simple pendant la course.
- La boisson caféinée : une prise plus progressive, utile sur le vélo ou si tu digères mal les gels.
- Le chewing-gum caféiné : la caféine passe en partie par la bouche et agit plus vite, en 10 à 15 minutes environ. Pratique pour un coup de fouet en fin de course.
Faut-il arrêter le café avant la course ?
Ce n’est pas nécessaire. Les études récentes montrent que les buveurs de café réguliers profitent eux aussi de l’effet de la caféine en course (Guest et al., 2021). Un sevrage de plusieurs jours peut même provoquer maux de tête et fatigue juste avant l’objectif. Garde tes habitudes, et prends ta dose de course en plus, en restant sous les limites.
Les effets secondaires à surveiller
- Troubles digestifs : la caféine accélère le transit. Si tu es sensible, préfère les petites doses et évite le café juste avant le départ.
- Nervosité et cœur qui s’emballe : signe d’une dose trop forte pour toi.
- Sommeil perturbé : la caféine reste plusieurs heures dans l’organisme. Pour une course l’après-midi ou le soir, réduis la dose.
La caféine est déconseillée ou à limiter en cas de grossesse, de troubles cardiaques, d’hypertension ou d’anxiété : demande l’avis de ton médecin.
Teste impérativement à l’entraînement
Teste ton protocole sur 2 ou 3 sorties longues à allure de course : même produit, même dose, même moment. Note comment tu te sens 30 à 60 minutes après la prise, ton confort digestif et ton sommeil la nuit suivante. Le jour de la course, ne change rien.
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Dans Ograal, quand tu inscris ta course dans le calendrier avec sa durée et ton heure de départ, l’application calcule tes glucides par heure, ta boisson et tes gels. Tu n’as plus qu’à remplacer un ou deux gels par leur version caféinée aux moments indiqués dans ce guide. Pour le détail des calculs, consulte Comment nos plans sont calculés.
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Ce qu’il faut retenir
- Dose : 3 mg/kg suffit pour la plupart des sportifs ; jamais plus de 6 mg/kg ni de 400 mg par jour.
- Course courte : toute la dose 60 minutes avant le départ.
- Course longue : garde la caféine pour la deuxième moitié ; sur marathon, premier gel caféiné vers le km 18-22.
- Pas besoin d’arrêter le café avant la course.
- Tout se teste à l’entraînement.
Sources
- Guest, N. S., et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. DOI : 10.1186/s12970-020-00383-4
- Ganio, M. S., et al. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 315-324. DOI : 10.1519/JSC.0b013e31818b979a
- Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(Suppl 2), S175-S184. DOI : 10.1007/s40279-014-0257-8
- Desbrow, B., et al. (2012). The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal of Sports Sciences, 30(2), 115-120. DOI : 10.1080/02640414.2011.632431
- Kerksick, C. M., et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. DOI : 10.1186/s12970-018-0242-y
